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Treino

Aposte no treino em escadaria para ficar forte para a corrida

Entenda as vantagens e os cuidados para fazer do sobe e desce dos degraus um aliado da sua performance nas pistas

Por
Fernanda Beck

Corredor subindo uma escadaria de concreto

Se você já corre faz tempo, provavelmente já ouviu falar ou experimentou um treino feito em escadaria. Sim, subindo e descendo degraus. Como ativa grupos musculares diferentes dos que a corrida costuma acionar, é uma alternativa útil para trabalhar força e variar o estímulo para o corpo. Conversamos com o coach Fellipe Franco (@fefranco_personal), da assessoria ZTrack, especializado em treinos em escadarias, para conhecer melhor os benefícios da prática. Confira!

Estímulo diferente

“Comecei a dar treinos em escadarias há quatro anos, pois queria que meus alunos quebrassem a rotina e saíssem de suas zonas de conforto”, fala Fellipe Franco. Para ele, misturar modalidades – corrida, escadaria, funcional, crossfit – é sempre uma boa ideia para deixar a rotina de treinos mais desafiadora e sem monotonia.

Para que servem os treinos em escada?

Subir escadas é um exercício completo. O esforço despendido para elevar o corpo e colocá-lo em outro patamar é bem grande, e o movimento recruta muitas musculaturas (core, glúteos, pernas), tanto na subida quanto na descida.

Na descida há, ainda, o impacto, o que demanda cuidado e condicionamento adequado para não sobrecarregar o joelho. Para corredores que querem melhorar a resistência ao impacto no esporte, treinar descendo degraus é uma boa (desde que não tenham nenhuma limitação na articulação do joelho).

O treinador Fe Franco em frente à escadaria da Lapa, uma das escadarias onde treina, em São Paulo

Para quem é indicado

Quem quer ganhar condicionamento aeróbico e força nos músculos, além de melhorar a performance e os tempos na corrida, pode se beneficiar treinando em escada. Pessoas sedentárias que estão querendo adotar um estilo de vida mais saudável e emagrecer também saem ganhando.

Corredores podem treinar em escadas como parte da preparação para provas em percurso com muitas subidas ou em trilhas, que pedem muita força.

Frequência certa

Para a maioria dos corredores, uma ou duas vezes por semana treinando na escada é o suficiente. Como se trata de um treino de alta intensidade, o ideal é dar tempo ao corpo (em média uma semana) para se recuperar antes de repetir o esforço.

Contraindicações

Fellipe Franco não recomenda o treino em escadaria para quem tem problema nos joelhos ou outras articulações na parte inferior do corpo ou histórico de não poder subir e descer escadas por algum motivo. É importante lembrar que o impacto da descida pode ser muito forte para alguns atletas. Para essas pessoas, o melhor é deixar o treino na escadaria como uma “carta na manga” para mudar a rotina ocasionalmente, em vez de incluí-lo na planilha.

Como é o treino

As aulas de Fellipe Franco duram uma hora, em média, e misturam corrida, sobe e desce nos degraus e exercícios funcionais. O treino é feito em blocos, com intervalos de descanso entre os tiros de alta intensidade. Geralmente são blocos curtos – no máximo, 20 minutos cada um – que, ao final, somam até 5 km de exercícios na própria escada.

Cuidados na escada

  • Comece o treino com um aquecimento ou alongamento dinâmico a fim de preparar os músculos. No fim da sessão, não se esqueça de alongar;
  • Na subida e na descida, mantenha o abdômen contraído e evite se movimentar olhando para baixo – esses dois fatores vão ajudar a manter a postura correta;
  • Atenção para não pisar na ponta do degrau – assim, você evita acidentes;
  • Na aterrissagem, pode pisar com o pé inteiro (trabalhando mais a parte de frente da coxa) ou com a parte da frente do pé (ativando mais a panturrilha).

Onde treinar em escadarias em São Paulo

Escadaria da avenida Sumaré (Perdizes): um dos points mais clássicos e frequentados na capital paulista para esse tipo de treino. Com quase 200 degraus, está um pouco mal cuidada, mas é ótima para esse fim. Chegue cedo (ou vá à tarde) nos fins de semana para conseguir lugar entre os malhadores.

Parque da Aclimação: a escadaria em frente à entrada principal do parque, na Praça Jorge Cury, é desafiadora e leva a um mirante com vista para o verde do parque.

Praça Coronel Juvencio Menezes (em uma travessa da rua Cerro Corá, na Lapa): tem um circuito ótimo, com duas escadas e uma rampa.

Fellipe Franco também sugere a escadaria das bailarinas, a escadaria da Marielle e a do Beco do Batman, todas na Vila Madalena.