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Treino

Invista no treino HIIT para queimar gordura e definir o corpo

Preparamos uma rotina de 30 minutos que pode ser feita em qualquer lugar e vai turbinar sua performance

Cesar Candido dos SantosPor
Cesar Candido dos Santos

treino HIIT para queimar gordura

Não é de hoje que o HIIT (High Intensity Interval Training) faz sucesso. O método, que tem como principal característica treinos intensos e curtos, ganhou fama há alguns anos, especialmente por trazer ótimos resultados sem exigir que as pessoas passem horas na academia.

“O HIIT exige ao máximo a capacidade aeróbica e a força muscular do atleta. Por isso, ele desenvolve condicionamento aeróbico, favorece o emagrecimento e a definição do corpo. Muitas vezes, um treino intenso de 20 ou 30 minutos gera resultados semelhantes aos de um atividade moderada com uma hora de duração”, explica Vinícius Dias, formado em educação física e gerente de experiência do cliente da academia Smart Fit. A rede lançou recentemente o Smart Shape, treino coletivo de trinta minutos em formato de circuito intervalado de alta intensidade, que tem como objetivo promover a aceleração do metabolismo e o emagrecimento.

A INTENSIDADE CERTA

No HIIT, você faz um exercício (de força ou aeróbico) em alta intensidade durante um curto período, descansa e depois repete a sequência. Para que o treino traga os resultados esperados, é essencial executar os movimentos em uma faixa de esforço que vai de 85% a 95% da frequência cardíaca máxima. “Isso vai exigir bastante do organismo e proporcionar um alto gasto calórico não só durante a atividade física, como também nas 24 horas seguintes, enquanto o corpo se recupera”, explica Vinícius Dias.

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Caso você malhe sem frequencímetro, com base apenas na percepção de esforço, tenha em mente que você deve ficar bem ofegante ao realizar os movimentos do HIIT e terminar o treino completamente extenuado, sem forças para mais nada. “Se após uma atividade de 30 ou 40 minutos a pessoa ainda conseguir fazer outra coisa, como esteira ou musculação, é porque a intensidade não foi ideal.”

COMO COMBINAR COM A CORRIDA

O HIIT pode ser uma boa opção para atletas de qualquer esporte que buscam emagrecimento, ganho de condicionamento físico e de força muscular. No entanto, é essencial conversar com seu treinador para montar uma rotina de treinos muito bem planejada. “Por ser muito intenso, o HIIT normalmente requer um longo período de recuperação. Isso pode atrapalhar a evolução na corrida, já que no dia seguinte ao HIIT geralmente a pessoa tem de descansar ou fazer uma atividade bem leve. Ou seja, pode não conseguir realizar treinos de qualidade de sua modalidade específica”, ressalta o educador físico da Smart Fit.

TREINO HIIT PARA QUEIMAR GORDURA E DEFINIR OS MÚSCULOS

 

treino HIIT para queimar gordura

O educador físico Vinicius Dias elaborou uma rotina de 30 minutos com exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar. O plano adota a metodologia do treino intervalado de alto intensidade (HIIT), a mesma utilizada na aula Smart Shape, da academia Smart Fit. Antes de iniciar o treino, alongue a musculatura do corpo inteiro. A explicação e as imagens sobre como executar cada exercício está no final da reportagem.

PARTE 1 (Aquecimento)
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e siga para a Parte 2.

A – Polichinelo (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Agachamento com peso do corpo (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Elevação alternada de joelho (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Flexão de braços (45 segundos)
Descanso: 15 segundos

PARTE 2
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e siga para a Parte 3.

A – Elevação alternada de calcanhar (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Afundo com a perna direita à frente (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Subida no degrau – ou estepe (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Afundo com a perna esquerda à frente (45 segundos)
Descanso: 15 segundos

PARTE 3
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e alongue o corpo todo para finalizar o treino.

A – Burpee (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Desenvolvimento de ombros com halteres – ou qualquer peso (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Polisapato (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Remada curvada com halteres – ou qualquer peso (45 segundos)
Descanso: 15 segundos

VEJA COMO EXECUTAR CORRETAMENTE CADA EXERCÍCIO

POLICHINELO

Como fazer polichinelo

Foto: Shutterstock

Fique em pé, com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um salto, afaste as pernas e levante os braços lateralmente, unindo as mãos acima da cabeça. Volte.

AGACHAMENTO COM O PESO DO CORPO

Como fazer agachamento

Foto: Shutterstock

Em pé, afaste os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos na nuca. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e agache até suas pernas ficarem paralelas ao chão. Retorne.

ELEVAÇÃO ALTERNADA DE JOELHO

Como fazer elevação de joelho

Foto: Shutterstock

Em pé, flexione a perna esquerda e erga o joelho acima do quadril. Volte. Repita o movimento com a outra perna.

 FLEXÃO DE BRAÇOS

Flexão de braço

Foto: Shutterstock

Fique na horizontal, mantendo apenas as mãos e a ponta dos pés apoiadas no chão. Os braços devem ficar afastados em uma largura igual a dos ombros e o corpo, formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Flexione os braços e aproxime o tronco do chão. Retorne.

ELEVAÇÃO ALTERNADA DE CALCANHAR

elevação de calcanhar

Foto: Shutterstock

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, erga o pé direito para trás, tocando o calcanhar no glúteo. Volte para a posição inicial. Faça o mesmo movimento com a outra perna.

AFUNDO 

Afundo

Foto: Shutterstock

Em pé, dê um passo à frente com a perna indicada no nome do exercício. Flexione os joelhos até a coxa da perna que está à frente ficar paralela ao chão. Estenda as pernas e fique em pé. Flexione os joelhos e repita o movimento.

SUBIDA NO ESTEPE



BURPEE

Exercício Burpee

Foto: Shutterstock

Em pé, com os pés unidos e os braços estendidos ao lado do corpo, leve o quadril para trás, flexione os joelhos, agache e coloque as mãos no chão. Estenda as pernas para trás e fique em posição de flexão braços. Retorne para a posição inicial realizando o movimento inverso.

DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES

Desenvolvimento de ombros com halteres

Foto: Shutterstock

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, estenda os braços e segure um par de halteres acima da cabeça. Flexione os braços até os cotovelos ficarem na altura dos ombros. Volte para a posição inicial.

POLISAPATO 

Em pé, com as pernas unidas. Dê um salto, aterrissando com o pé direito à frente do tronco e o esquerdo atrás. Ao mesmo tempo, erga o braço direito acima da cabeça e leve o esquerdo para trás. Repita o movimento alternando a posição das pernas e braços.

REMADA CURVADA COM HALTERES

remada curvada com halteres

Foto: Shutterstock

Em pé, segure um halter em cada mão. Leve o quadril para trás, semiflexione os joelhos e incline o tronco. Estenda os braços para baixo, deixando os pesos abaixo do abdome. Flexione os cotovelos e aproxime os halteres das costelas. Retorne para a posição inicial.