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Treino

Treino para fortalecer o abdome e detonar gordura

Baseado na metodologia Flow Training, esse plano tem cinco exercícios para você definir o corpo todo, fortalecer o abdome e melhorar o desempenho na corrida

Cesar Candido dos SantosPor
Cesar Candido dos Santos

Fortaleça o abdome e queime gordura

Ter um corpo forte é muito importante para o bom desempenho na corrida. Isso porque, além de realizarem o movimento, seus músculos possuem a função de minimizar o impacto nas articulações e manter a boa postura durante as passadas (o que economiza energia). E uma das principais responsáveis por garantir esses benefícios é a musculatura da região da barriga, que atua para estabilizar o tronco.

Pensando nisso, o educador físico Ricardo Cazula, treinador master do método Flow Training System, criou uma rotina de exercícios que tem como objetivo principal fortalecer o abdome. A rotina ainda vai ajudar a turbinar a força nas pernas, nos braços e detonar gordura! O ideal é fazer esse treino duas a três vezes por semana – em dias alternados e, preferencialmente, quando não correr.

Treino para fortalecer o abdome e queimar gordura

1 – ROTAÇÃO DE TRONCO NA CORDA ELÁSTICA

Foco “Além de exigir bastante dos músculos abdominais, esse exercício requer um bom trabalho de pernas, em virtude da manutenção da postura agachada”, explica Cazula.
Como fazer Em pé, afaste as pernas em uma largura igual a dos ombros e semiflexione os joelhos, realizando um “meio agachamento”. Segure a corda elástica com as duas mãos. Mantenha os braços esticados na altura do abdome. Gire o tronco para a direita. Retorne. Faça 15 repetições e depois execute o movimento para o outro lado. Isso é 1 série. Realize 4, com intervalo de 1 min entre elas.

Treino para fortalecer o abdome e queimar gordura

2 – AFUNDO COM CORDA ELÁSTICA

Foco Fortalece as pernas e, como os membros inferiores são compostos por grandes grupos musculares, proporciona grande gasto calórico. “Segurar a corda com os braços esticados acima da cabeça aumenta a tensão na região abdominal.”
Como fazer Em pé, segure a corda com as duas mãos. Estenda os braços para cima. Dê um passo para a frente com a perna direita. Agache até o joelho esquerdo tocar o solo. Retorne. Faça 15 repetições, alterne a posição das pernas e execute o movimento novamente. Isso é uma série. Faça 4, com intervalo de 1 min entre elas.

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Treino para fortalecer o abdome e queimar gordura

3 – AGACHAMENTO COM SALTO

Foco Desenvolve força e potência (explosão) nos membro inferiores. “Aqui, o abdome é exigido para manter o tronco firme e alongado.”
Como fazer Em pé, separe as pernas em uma largura igual a entre os ombros. Coloque as mãos na nuca. Contraia o abdome. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e agache. Em um movimento explosivo, estenda as pernas e salte o mais alto que puder. Aterrisse na ponta dos pés para minimizar o impacto. Faça 4 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 min entre elas.

Treino para fortalecer o abdome e queimar gordura

4 – ABDOMINAL NA RODA

Foco Trabalha a musculatura abdominal e lombar. “Ao executar esse movimento, procure concentrar seu esforço na região da barriga e não nos ombros”, alerta Ricardo Cazula.
Como fazer Fique de joelhos e segure a roda para exercícios abdominais abaixo dos ombros. Deixe os braços estendidos. Contraia o abdome e empurre a roda para frente, aproximando o tronco do chão. Retorne usando a força dos músculos abdominais. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 min entre elas.

Treino para fortalecer o abdome e queimar gordura

5 – BATIDA DE CORDA (BATTLING ROPE)

Foco Desenvolve força e resistência nos braços, além de trabalhar toda a musculatura do tronco, que precisa se manter estável durante o exercício.
Como fazer Em pé, afaste as pernas na largura do quadril. Flexione um pouco os joelhos e incline o tronco levemente para a frente. Segure uma ponta da corda elástica com cada mão. Eleve as mãos acima da cabeça e tire a corda do chão. Volte. Repita o exercício, fazendo um movimento contínuo e veloz. Execute 4 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 min entre elas.

*Originalmente publicada em 24 de maio de 2017