compartilhe

0

Treino

Ajuste os treinos finais para a meia-maratona

Descubra o que fazer nos dias que antecedem a meia-maratona para ter um bom desempenho na corrida

RedaçãoPor
Redação

treinos finais para a meia-maratona

Após meses de treinamento, finalmente chegou a hora de você encarar os 21K. Tudo o que for feito na semana da prova, desde os treinos até a alimentação, pode ser decisivo para seu resultado. E você não quer cometer erros que comprometam seu desempenho, certo? A seguir, respondemos algumas dúvidas sobre como deve ser sua rotina nos próximos dias e quais cuidados tomar na hora da competição.

Quantas vezes posso correr na semana que antecede a meia maratona?

A quantidade de treinos que você realiza não precisa ser alterada. “O mais importante nesse momento é reduzir a intensidade do exercício e fazer treinos mais tranquilos, para chegar descansado no dia da corrida”, orienta Flávio Renato, diretor técnico da BR2 Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro.

Que tipo de treinos devo fazer?

Até a metade da semana (quarta-feira), você pode realizar um treino intervalado com séries de 50 m a 200 m, em ritmo forte (até 95% da frequência cardíaca máxima). “Essa atividade, além de ser bem motivacional e passar confiança para o atleta, estimula a musculatura e é de recuperação rápida”, explica Vinicius Magalhães, diretor técnico da Equipe Fox Assessoria Esportiva, no Rio de Janeiro. Suas outras corridas na semana devem ser uma rodagem bem leve, de 8 km a 10 km. Mais: sábado não é dia treinar. Se estiver bem, você pode dar uma corridinha bem leve e de curta duração (até 40 min), no máximo, na sexta-feira. “Isso ajuda a reduzir a ansiedade”, completa Vinicius.

MAIS
A meia-maratona perfeita
O que comer antes e depois da prova

Meu treinamento para os 21K não foi o ideal. Tem algo que posso fazer nessa semana para recuperar o tempo perdido?

Definitivamente, não. A preparação para a meia maratona dura de dez a 15 semanas. Se você não seguiu a planilha corretamente, não adianta treinar forte agora achando que chegará em melhores condições na prova. “Na verdade, isso sobrecarregará a musculatura e a tendência é que seu desempenho seja ainda pior”, diz Vinicius. O momento é de descansar. “Forçar nessa semana aumenta seu risco de não completar a meia maratona ou de se machucar”, alerta Flávio.

Que cuidados preciso tomar no sábado antes da corrida?

A véspera da meia maratona deve ser de descanso total. “Evite qualquer tipo de esforço físico desnecessário. Nada de fazer longas caminhadas ou passar muitas horas em pé, por exemplo”, recomenda Vinícius. O sono nesse momento também é muito importante. Muitas pessoas têm dificuldade de dormir na véspera da corrida por causa da ansiedade. Por isso, vá para a cama cedo também na sexta. Assim, você consegue compensar um possível sono de má qualidade no sábado.

Devo chegar quanto tempo antes da largada no local da prova?

Programe-se para estar lá com 40 min a 60 min de antecedência. Assim, você tem tempo de sobra para deixar suas coisas no guarda-volumes, ir ao banheiro, comer alguma coisa, fazer um bom aquecimento e se posicionar corretamente no pelotão de largada. “Se o atleta chegar em cima da hora, precisa fazer tudo correndo. Isso gera um desgaste físico e, principalmente, psicológico, que pode atrapalhar bastante a prova”, acredita Vinicius Magalhães, diretor técnico da Equipe Fox Assessoria Esportiva.

Depois de completar os 21 km, quantos dias devo esperar para retornar aos treinos?

Depende muito do nível de condicionamento de cada atleta. “Geralmente, após 48 horas, você já pode fazer um treino curto e leve. Isso é até bom, pois aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos e favorece a recuperação pós-prova”, diz Vinícius Magalhães. No entanto, se estiver muito desgastado, não há problema algum em tirar alguns dias a mais ou até uma semana para descansar. “Quem não consegue ficar parado também pode optar por fazer musculação ou outra atividade sem impacto (como bike, natação etc.)”, aconselha Flavio.

[Publicado originalmente em 10/05/2016]