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Treino

3 treinos para turbinar a corrida na esteira

Variar a velocidade e a inclinação do aparelho eleva a performance e a motivação da atividade indoor

Cesar Candido dos SantosPor
Cesar Candido dos Santos

alternativas para melhorar o desempenho na esteira

Com a chegada do outono e a queda de temperatura em muitas regiões do Brasil, a esteira passa a ser uma grande aliada de quem corre. E se você foge do aparelho por achar o treino nele entediante, nós vamos ajudar a resolver o problema. Lucas Vieira da Silva, educador físico da Bluefit Academia, sugeriu três treinos que quebram a monotonia da corrida na esteira e ainda turbinam seu condicionamento de diferentes formas.

HIIT
O high intensity interval training (treino intervalado de alta intensidade) combina trechos curtos de corrida em velocidade máxima com pequenas pausas para descanso. Além de proporcionar um alto gasto calórico, essa atividade desenvolve explosão e eleva sua capacidade respiratória (o que é importante para ganhar velocidade). “Uma das vantagens de realizar essa atividade na esteira é que você consegue manter a mesma intensidade em todas as séries, o que nem sempre é possível na rua [por causa do trânsito, variações do trajeto etc.]”, acredita Lucas da Silva.
Como fazer Corra em ritmo leve durante 10 min, para aquecer. Depois, faça 30 seg na maior velocidade que conseguir e caminhe por 30 seg na menor velocidade da esteira. Repita essa sequência por 10 min a 15 min.

INTERVALADO
Tem uma proposta muito semelhante ao HIIT. No entanto, a duração de cada série é maior – por isso, você corre em um ritmo um pouco mais leve. “Essa atividade ajuda a desenvolver a resistência, a ganhar velocidade e a aumentar a tolerância do corredor a grandes esforços”, explica o treinador da Bluefit Academia.
Como fazer Trote durante 10 min, para aquecer. Depois, corra 3 min em ritmo forte e 2 min em ritmo leve. Repita essa sequência de quatro a oito vezes, dependendo do seu condicionamento.

TREINO COM INCLINAÇÃO
Correr em subida é ótimo para ganhar resistência e força nas pernas. “Isso porque, a inclinação recruta fibras musculares diferentes do que quando você treina no plano”, diz.
Como fazer Corra 10 min em ritmo bem leve, para aquecer. Coloque a esteira em uma velocidade moderada e corra por 10 min. Depois, mude a inclinação para 3% e corra 5 min. Volte o aparelho para o plano e corra 5 min em ritmo leve e 5 min em ritmo forte. Mantenha a velocidade, mude a inclinação para 3% e corra 5 min. Retorne para o plano e corra em ritmo bem leve (ou caminhe) por 5 min.