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Saúde

Estratégias mentais para se dar bem na maratona

Por
Redação
Foto: Dhani Borges

Foto: Dhani Borges

Não importa se você é um corredor novato ou experiente: para completar uma maratona é preciso mais do que planilhas bem elaboradas, treinos cumpridos, músculos fortalecidos e nutrição cuidadosa. “O desempenho esportivo é resultado da interação de fatores físicos, técnicos, táticos e psicológicos, todos igualmente importantes e que influenciam a performance”, avisa a psicóloga do esporte Fernanda Nascimento, de São Paulo. “A própria habilidade de resistência física inclui fatores psicológicos importantes, como persistência e resiliência, que devem ser desenvolvidos ao longo do programa de treinamento”, fala.

Ou seja, o que nem todo mundo sabe – muito menos coloca em prática – é que as diversas estratégias mentais disponíveis para aplicação ao esporte precisam ser treinadas tanto quanto a parte física. “O treinamento psicológico necessita de planejamento, execução, repetição e avaliação. Não existe conversa ou palestra mágica que resolva tudo de uma vez”, diz o psicólogo do esporte Maurício Pinto Marques, autor do blog “Correndo com a Mente”, no SUA CORRIDA, e doutorando pela Universitat Autònoma de Barcelona (UAB), na Espanha.

Tanto iniciantes quanto corredores experientes podem cair nas armadilhas das emoções diante de um desafio ousado como os 42 km. Pensando nisso, organizamos algumas estratégias eficientes e capazes de ajudá-lo na preparação mental necessária para faturar mais essa medalha.

1. Visualize seu sucesso. Mentalizar a realização de objetivos é uma maneira de ganhar motivação e pode ajudar naqueles momentos em que falta vontade de ir treinar. Mas para potencializar o resultado dessa ferramenta, a dica é visualizar, com o máximo de detalhes possível, a conquista mais significativa para você: pode ser cruzar a linha de chegada, fazer o tempo que deseja, vencer aquela ladeira assustadora, subir no lugar mais alto do pódio. E não importa se faltam meses até o grande dia – comece a praticar no dia em que decidiu correr os 42 km e reforce a imagem ao longo da preparação. “Quando você sabe exatamente o que quer alcançar, essa imagem se transforma em energia e estímulo”, destaca Fernanda Nascimento.

2. Converse com seu corpo. Antes de sair para correr, experimente o exercício de se olhar no espelho e dizer a si mesmo: “Hoje vamos correr nossos melhores 30 quilômetros”. Ou, em pleno longão: “Já fizemos 25 quilômetros, só faltam cinco, você aguenta…” Ou naquela subida cruel: “Você tem pernas para isso, vamos em frente”. É comprovado: a prática de manter uma espécie de diálogo positivo consigo mesmo durante um desafio favorece o desempenho. É o que diz a psicóloga do esporte Raísa Lobato, de Taubaté (SP). “A autofala (ou diálogo interno) é uma técnica utilizada por atletas de elite e que pode ser o estímulo de que o corredor precisa para se lembrar de executar determinado movimento, manter a calma em um momento crítico ou se fechar para distrações ao longo do percurso”, diz. “As palavras de motivação fazem crescer a confiança, a concentração e a rendimento”, explica. Na maratona, a tática pode funcionar, por exemplo, se você “bater no muro” – gíria usada por corredores para a queda de rendimento que ocorre por volta do quilômetro 30.

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3. Adote um mantra para o percurso. ”Foco, força, fé.” ”Eu quero, eu posso, eu consigo.” “O que é um quilômetro para quem tem uma vida pela frente?” “Amo correr, amo correr, amo correr.” Cada um tem sua palavra ou frase de motivação, que geralmente surge de repente, no meio de um treino ou prova, e gruda na mente. O mágico é que esse mantra pessoal tem o poder de levá-lo adiante. De novo, o que entra em ação é a técnica da autofala, só que aqui, como um grito da torcida incentivando você a seguir adiante. “O mantra deve ser curto, objetivo e positivo”, sugere Raísa. “Ao repetir palavras-chave que incitam o comportamento desejado, você mantém a atenção e os pensamentos na atividade e ignora dificuldades e fatores irrelevantes.” Mas procure recitar sua “oração” só nos momentos em que realmente sentir o foco ou a energia escapar. Assim, você não corre o risco de se entediar e cansar a cabeça, o que pode provocar efeito contrário ao desejado.

4. Simule treinos nas condições da maratona. Antes do grande desafio, programe um ou mais treinos que vão colocá-lo no clima da prova: acorde no horário planejado para o dia da competição e corra no percurso oficial, se possível, ou estude o trajeto e tente reproduzir subidas, descidas e outras características. “É uma maneira de colocar a cabeça na situação da prova desejada e, assim, perceber se precisa melhorar algum ponto da sua preparação e ir ganhando confiança”, recomenda Maurício Pinto Marques.

5. Medite. Diversas pesquisas apontam os benefícios da meditação para atletas. Uma realizada na Universidade da Califórnia (EUA) sugere que a prática contribui para elevar a performance em provas porque ensina a desenvolver consciência sobre o próprio corpo e faz com que os atletas consigam antecipar o inesperado (como uma dor ou desconforto) e agir a tempo, em vez de reagir a ele. Outra descoberta foi de que quem medita é mais resistente à dor. A conclusão se deu após um teste com voluntários, realizado pelo Departamento de Fisiologia da Universidade de Montreal (Canadá). Os cientistas submeteram os indivíduos a placas de metal quentes encostadas no braço. Aqueles que se disseram praticantes de meditação foram até 18% mais tolerantes à dor do que os demais. Transportando o resultado para a corrida, essa resistência extra pode responder pelo gás final que permite fechar a prova. Mais: cientistas da Universidade de Yale (EUA) defendem que meditar reforça a produção de anticorpos e o sistema de defesa do organismo. Motivos suficientes para encaixar a meditação na rotina, certo? “Mas é necessário praticar como se treina a parte física: fora do horário da corrida, com 10 ou 15 minutos por dia, pelo menos”, indica o psicólogo do esporte Rodrigo Scialfa Falcão, de São Paulo.

6. Crie seu ritual de concentração. Trata-se da repetição de um padrão de comportamento que o atleta estabelece antes da competição: há quem goste de fazer uma visualização, de escutar determinada música que desperta uma emoção específica, de realizar alguns minutos de uma meditação em movimento, que acaba servindo também como aquecimento. “Essas estratégias ajudam a reduzir o nível de ansiedade, eliminar fatores de distração e favorecer o nível de concentração”, explica Raísa Lobato.

7. Monte uma trilha sonora estimulante. Você já deve ter percebido que tristeza, raiva, tensão e fadiga interferem negativamente no desempenho, enquanto a disposição e o bom humor melhoram a performance. Uma forma de trazer esse estado de espírito positivo para a corrida é por meio da trilha sonora certa. A escolha é bem individual e tem até quem não curta correr ouvindo um som, mas estudos publicados em periódicos nacionais e internacionais apontam que a música tem influência boa na prática de atividades físicas cíclicas, como a corrida, porque afasta o tédio e a ansiedade, diminui a percepção de dor e aumenta a disposição. Mas atenção para não deixar que a música o distraia das informações do seu corpo e do ambiente em volta.