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PLANILHAS

Intermediário | Meia Maratona | 16 semanas

10 milhas para alcançar os 21K

10 milhas

Bater os 10 km faz um corredor ambicionar marcas maiores. Se falta confiança para abraçar percursos longos, a solução pode estar nas 10 milhas. A distância intermediária é perfeita para os que não querem dar um passo maior do que as pernas.

Cada milha equivale a 1.609,34 m e a nomenclatura de medição é usada com mais frequência entre os americanos. Por aqui, provas com crescentes participantes de 10 milhas – ou 16 km – aos poucos mudam essa realidade.

Volume de treino

Para se preparar para os 16 km – e em seguida para os 21 km –, o treinador Flávio Freire recomenda cinco treinos semanais. O volume deve ser crescente, e semelhante ao realizado para a meia-maratona. Na planilha, deve-se investir em um treinamento contínuo médio, com ritmo semelhante ao de competição, porém um pouco mais leve. Um dia será reservado para intervalados, com tiros em distâncias maiores (que diminuem progressivamente) e longos. “A maior dificuldade será cumprir a distância, pois o praticante fará mais do que estava acostumado, mas dois meses de preparo são suficientes para alcançar o objetivo com bastante facilidade.”

O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva reforça que o grande desafio não está na diferença entre milhas e quilômetros, mas em correr uma distância maior, quando é preciso administrar o tempo e o esforço de forma mais precisa.

Aposte nos 21 km

Depois da prova de 10 milhas, é hora de saltar para os 21 km. Nesse caso, os treinos continuam com o mesmo formato, o que muda são as distâncias – que aumentam. “Analisando pelo lado técnico e metabólico, o atleta precisa ter ao menos seis provas de 10 km para chegar bem aos 16 km”, defende Gomes. No entanto, depois de duas participações nos 16 km, os 21 km já podem ser encarados.

10 MILHAS EM 1h40′ E 21 KM EM 2h21′

O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, elaborou uma planilha para você a alcançar as 10 milhas e, posteriormente, a meia maratona.

As legendas do seu treino:

ML: corrida muito leve (até 65% da FCM’)

LE: corrida leve (de 65% a 75% da FCM*)

MO: corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*)

FO: corrida forte (de 85% a 90% da FCM*)

MF: corrida muito forte (de 85% a 90% da FCM*)

PRO: ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

I: intervalo

*FCM:  Frequência cardíaca máxima – para descobrir a sua, faça a conta 220 – sua idade

Semana 01
  • Segunda

    Alongamento/Musculação

  • Terça

    10 min ML
    + 35 min LE
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento/Musculação

  • Quinta

    40 min MO

  • Sábado

    10 km MO

  • Domingo

    Alongamento

Semana 02
  • Segunda

    Alongamento/Musculação

  • Terça

    10 min ML
    + 45 min LE
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento/Musculação

  • Quinta

    50 min MO

  • Sábado

    12 km MO

  • Domingo

    Alongamento

Semana 03
  • Segunda

    Alongamento/Musculação

  • Terça

    10 min ML
    + 55 min LE (com subidas)
    + 2 min ML

  • Quarta

    Alongamento/Musculação

  • Quinta

    5 min ML
    + 10 min MO
    + 4x (500 m MO/ 250 m FO / 250 m LE)
    + 10 min LE

  • Sábado

    14 km MO

  • Domingo

    20 min LE

Semana 04
  • Segunda

    Alongamento

  • Terça

    10 min ML
    + 50 min LE
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento/Musculação

  • Quinta

    10 min ML
    + 12x (2 min FO / 45 min I / 2 min LE)
    + 10 min ML

  • Sábado

    20 min LE

  • Domingo

    Prova de 16 km

Semana 05
  • Segunda

    Alongamento/Musculação

  • Terça

    10 min ML
    + 1 h PRO (LE / MO)
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento/Musculação

  • Quinta

    10 min ML
    + 10 min LE
    + 16x [100 m MO / FO (subidas) / 100 m LE (descida)]
    + 15 min LE

  • Sábado

    14 km MO

  • Domingo

    20 min LE

Semana 06
  • Segunda

    Alongamento

  • Terça

    10 min ML
    + 50 min LE
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento/Musculação

  • Quinta

    5 min ML
    + 10 min LE
    + 12 min FO
    + 7 min LE

  • Sábado

    12 km MO / FO

  • Domingo

    20 min LE

Semana 07
  • Segunda

    Alongamento/Musculação

  • Terça

    10 min ML
    + 50 min MO
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento/Musculação

  • Quinta

    5 min ML
    + 10 min LE
    + 3x (3 min FO / 2 min MF + 2 min ML)
    + 9 min ML

  • Sábado

    14 km MO / FO (subidas)

  • Domingo

    25 min LE

Semana 08
  • Segunda

    Alongamento/Musculação

  • Terça

    10 min ML
    + 1 h MO
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento/Musculação

  • Quinta

    5 min ML
    + 15x [100 m MO / MF (subida) / 100 m LE (descida)]
    + 10 min ML

  • Sábado

    16 km MO

  • Domingo

    25 min LE

Semana 09
  • Segunda

    Alongamento

  • Terça

    10 min ML
    + 50 min PRO
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento / Musculação

  • Quinta

    5 min ML
    + 6x (4 min LE / FO)
    + 10 min ML

  • Sábado

    18 km LE / MO

  • Domingo

    20 min LE

Semana 10
  • Segunda

    Alongamento / Musculação

  • Terça

    10 min ML
    + 1 h MO
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento / Musculação

  • Quinta

    5 min ML
    + 10 min LE a MO
    + 6 min MO
    + 6 min FO
    + 6 min LE
    + 6 min MF
    + 10 min ML

  • Sábado

    16 km LE (subidas)

  • Domingo

    25 min LE

Semana 11
  • Segunda

    Alongamento / Musculação

  • Terça

    10 min ML
    + 70 min MO
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento / Musculação

  • Quinta

    5 min ML
    + 10 min LE
    + 18 [100 m MO / MF (subidas) / 100 m LE (descida)]
    + 15 min LE

  • Sábado

    20 km LE / MO

  • Domingo

    20 min LE

Semana 12
  • Segunda

    Alongamento

  • Terça

    10 min ML
    + 50 min PRO
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento / Musculação

  • Quinta

    10 min LE
    + 4x [1 km MO / FO (progressivo) / 70 s I]
    + 10 min ML

  • Sábado

    14 min LE

  • Domingo

    20 min LE

Semana 13
  • Terça

    10 min ML
    + 40 min PRO
    + 5 min ML

  • Quarta

    Alongamento / Musculação

  • Quinta

    10 min LE
    + 2x [2 km MO / FO (progressivo) / 70 s I]
    + 10 min ML

  • Sábado

    12 km MO

  • Domingo

    20 min LE

Semana 14
  • Segunda

    6 km MO

  • Terça

    Alongamento

  • Quarta

    Alongamento

  • Quinta

    40 min LE

  • Sábado

    20 min LE

  • Domingo

    Prova de 21 km

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