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PLANILHAS

Intermediário | Meia Maratona | 16 semanas

Planilha: 10 milhas para alcançar os 21 km

10 milhas

Bater os 10 km faz um corredor ambicionar marcas maiores. Se falta confiança para abraçar percursos longos, a solução pode estar nas 10 milhas. A distância intermediária é perfeita para os que não querem dar um passo maior do que as pernas. Cada milha equivale a 1.609,34 m e a nomenclatura de medição é usada com mais frequência entre os americanos. Por aqui, provas com crescentes participantes de 10 milhas – ou 16 km – aos poucos mudam essa realidade. Confira a planilha!

Observações relevantes

  • O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que já corre com frequência, já fez uma meia-maratona e quer correr os 21 km num tempo melhor;
  • É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
  • Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e  selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
  • Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
  • Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
  • Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

  • Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
  • Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante.
  • Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
  • Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
  • Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar durante a execução.
  • Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
  • Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
  • Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
  • Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
  • Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
  • Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
  • Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento.
Semana 01
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 35′ leve + 5′ caminhada

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    40′ moderado

  • Sábado

    10 km moderado

  • Domingo

    OFF

Semana 02
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 45′ leve + 5′ caminhada

     

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    50′ moderado

  • Sábado

    12 km moderado

  • Domingo

    OFF

Semana 03
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 55′ leve (com subidas) + 5′ caminhada

     

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    5′ caminhada + 10′ moderado + 4x (500m moderado / 250m forte / 250 leve) + 10′ leve

     

  • Sábado

    14 km moderado

  • Domingo

    20′ leve

Semana 04
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 50′ leve + 5′ caminhada

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10′ caminhada + 12x (2′ forte / 45″ intervalo / 2′ leve) + 10′ leve

     

  • Sábado

    20′ leve

  • Domingo

    Prova de 16 km

Semana 05
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 1h progressivo + 5′ caminhada

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10′ caminhada + 10′ leve + 16x (100m moderado com subida / 100m leve na descida) + 15′ leve

     

  • Sábado

    14 km moderado

  • Domingo

    20′ leve

Semana 06
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 50′ leve + 5′ caminhada

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    5′ caminhada + 10′ leve + 12′ forte + 7′ leve

     

  • Sábado

    12 km moderado/forte

  • Domingo

    20′ leve

Semana 07
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 15′ moderado + 5′ caminhada

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    5′ caminhada + 10′ leve + 3x (3′ forte / 2′ muito forte / 2′ caminhada) + 9′ caminhada

  • Sábado

    14 km moderado/forte (subidas)

  • Domingo

    25′ leve

Semana 08
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 1h moderado + 5′ caminhada

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    5′ caminhada + 15x (100m moderado com subida / 100m leve na descida) + 10′ caminhada

  • Sábado

    16 km moderado

  • Domingo

    25′ leve

Semana 09
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 50′ progressivo + 5′ caminhada

     

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    5′ caminhada + 6x 4′ progressivo + 10′ caminhada

     

  • Sábado

    18′ leve/moderado

  • Domingo

    20′ leve

Semana 10
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 1h moderado + 5′ caminhada

     

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    5′ caminhada + 10′ leve + 6′ moderado + 6′ forte + 6′ leve + 6′ muito forte + 10′ caminhada

     

  • Sábado

    16 km leve (subidas)

  • Domingo

    25′ leve

Semana 11
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 70′ moderado + 5′ caminhada

     

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    5′ caminhada + 10′ leve + 18x (100m moderado com subida / 100m leve na descida) + 15′ leve

  • Sábado

    20 km leve/moderado

  • Domingo

    20′ leve

Semana 12
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10′ caminhada + 50′ progressivo + 5′ caminhada

     

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10′ leve + 4x (1 km moderado/forte / 70″ intervalo) + 10′ caminhada

     

  • Sábado

    14′ leve

  • Domingo

    20′ leve

Semana 13
  • Terça

    10′ caminhada + 40′ progressivo + 5′ caminhada

     

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10′ caminhada + 2x (2 km moderado/forte / 70″ intervalo) +  10′ caminhada

     

  • Sábado

    12 km moderado

  • Domingo

    20′ leve

Semana 14
  • Segunda

    6 km moderado

  • Terça

    OFF

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    40′ leve

  • Sábado

    20′ leve

  • Domingo

    Prova de 21 km