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PLANILHAS

Intermediário | De 6 km a 10 km | 12 semanas

Planilha: complete 10 km em menos de 55 minutos!

Ter compromisso e uma rotina de treinos é essencial para bater seu recorde em qualquer distância. Manter uma regularidade faz com que seu corpo se acostume com a intensidade dos exercícios praticados. Se você atingiu os 10 km e pensa em evoluir para um novo desafio, melhorar seu tempo pode ser uma ótima maneira de se manter motivado e melhorar a resistência. Veja a planilha!

Observações relevantes

  • O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que já corre com frequência, já fez uma meia-maratona e quer correr os 21 km num tempo melhor;
  • É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
  • Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e  selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
  • Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
  • Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
  • Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

  • Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
  • Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante.
  • Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
  • Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
  • Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar durante a execução.
  • Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
  • Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
  • Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
  • Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
  • Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
  • Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
  • Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento.
Semana 01
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    30’ leve

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 3x (5′ moderado / 5′ leve)

  • Sábado

    6 km moderado

Semana 02
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    30’ leve

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 3x (3′ leve / 2′ forte) + 5′ leve

  • Sábado

    6 km moderado

Semana 03
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    40’ leve

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 3x (3′ moderado / 3′ forte) + 5′ leve

     

  • Sábado

    6 km moderado

Semana 04
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10’ leve + 3x (6’ moderado / 4’ forte)

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 6x (500 m MF / 90″ intervalo)

  • Sábado

    8 km moderado

Semana 05
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10’ leve + 3x (6′ moderado / 4′ forte)

     

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 8x (500m muito forte / 90″ intervalo)

     

  • Sábado

    8 km moderado

Semana 06
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    30’ moderado

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 8x (500m muito forte / 60″ intervalo)

     

     

  • Sábado

    9 km moderado

Semana 07
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    40’ leve

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 3x (3′ moderado / 2′ forte) + 5′ leve

  • Sábado

    6 km moderado

Semana 08
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    10’ leve + 4x (6′ moderado / 4′ forte)

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 6x (800m muito forte / 90″ intervalo)

     

     

  • Sábado

    8 km moderado

Semana 09
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    40’ moderado

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 6x (800m muito forte / 70″ intervalo)

     

     

  • Sábado

    8 km moderado

Semana 10
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    40’ leve

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 5x (1 km muito forte / 90″ intervalo)

     

     

  • Sábado

    10 km moderado

Semana 11
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    30’ moderado

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    10’ leve + 3x (3′ moderado / 2′ forte) + 5′ leve

  • Sábado

    6 km moderado

Semana 12
  • Segunda

    OFF

  • Terça

    30’ leve

  • Quarta

    OFF

  • Quinta

    30’ leve

  • Domingo

    Prova