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PLANILHAS

Intermediário | De 6 km a 10 km | 12 semanas

Complete 10 km em menos de 55 minutos!

Ter compromisso e uma rotina de treinos é essencial para bater seu recorde em qualquer distância. Manter uma regularidade faz com que seu corpo se acostume com a intensidade dos exercícios praticados. Se você atingiu os 10K e pensa em evoluir para um novo desafio, melhorar seu tempo pode ser uma ótima maneira de se manter motivado e melhorar a resistência. Veja como:

Treinos intervalados

Esse tipo de treino reveza estímulos de alta intensidade com baixo volume (tiros) e períodos de recuperação (trote, caminhada ou descanso). Com isso, o corredor melhora seu condicionamento físico, conquista velocidade e corre com mais conforto no dia da prova.

Fortalecimento muscular

Ele é fundamental para conseguir evoluir na corrida e evitar lesões. A corrida é um dos esportes de maior impacto nas articulações. Por isso, seu risco de lesões é alto. A musculação tem o objetivo justamente de preparar o corpo para esse impacto, ajudando na prevenção de lesões. Além disso, o trabalho de fortalecimento ajuda em outros fatores que influenciam diretamente no desempenho como postura, biomecânica da passada e mais.

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Descanso

Não pule o day off! Eles estão na planilha por um motivo. Nosso corpo demora de 24 h a 48 h para se recuperar completamente de uma atividade – dependendo da intensidade e volume do exercício, esse tempo pode variar. O repouso é fundamental para ter melhores resultados. Isso porque, esse é o momento em que os músculos estão se regenerando do estímulo causado pela corrida. Após a recuperação, o corpo está mais apto a suportar maiores intensidades.

Planilha

Preparamos uma planilha de 12 semanas para você bater seu recorde nos 10K. Confira:

As legendas do seu treino:

– Intervalo
LE 
– Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)

* Para descobrir a FCM, faça a conta: 220 – sua idade

Athenas Run Faster 2019

Com um percursos de 5 km, 10 km e 15 km, a Athenas Run Faster já tem inscrições abertas! Em São Paulo a prova será no dia 31.03 e no Rio de Janeiro no dia 28.04. Para mais informações, acesse: http://loja.iguanasports.com.br/athenas

Semana 01
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    30’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    3x (5’ MO) +
    5’ LE

  • Sábado

    6 km MO

Semana 02
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    30’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    3x (3’ LE/ 2’ FO) +
    5’ LE

  • Sábado

    6 km MO

Semana 03
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    40’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    3x (2’ MO/3’ FO) +
    5’ LE

  • Sábado

    6 km MO

Semana 04
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    10’ LE
    3x (6’ MO/4’ FO)

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    6x (500 m MF)
    i=1’30’

  • Sábado

    8 km MO

Semana 05
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    10’ LE
    3x (6’ MO/4’ FO)

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    8x (500m MF)
    i=1’30’

  • Sábado

    8 km MO

Semana 06
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    30’ MO

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    8x (500m MF)
    i= 1’

  • Sábado

    9 km MO

Semana 07
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    40’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    3x (3’ MO/2’ FO) +
    5’ LE

  • Sábado

    6 km MO

Semana 08
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    10’ LE
    4x (6’ MO/
    4’ FO)

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    6x (800 m MF)
    i= 1’30’

  • Sábado

    8 km MO

Semana 09
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    40’ MO

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    6x (800 m MF) +
    i=1’10’

  • Sábado

    8 km MO

Semana 10
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    40’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE +
    5x (1 km MF)
    i=1’30’

  • Sábado

    10 km MO

Semana 11
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    30’ MO

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’LE +
    3x (3’ MO/2’ FO) +
    5’ LE

  • Sábado

    6 km MO

Semana 12
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    30’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    30’ LE

  • Domingo

    Prova

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