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PLANILHAS

Intermediário | De 6 km a 10 km | 12 semanas

Evolua na corrida com as subidas

Separamos uma planilha de 12 semanas para você melhorar a força e ganhar velocidade.

subidas 

Muitos corredores acabam desviando de rotas com ladeiras ou se acanhado em provas com subidas. Mas, não há necessidade de se assustar com esse tipo de percurso. Incluir aclives nos treinos pode ser muito benéfico para a evolução no esporte. Isso porque, a atividade desenvolve a resistência, fortalece a musculatura e melhora a capacidade respiratória.

Comparado aos treinos no plano, as subidas exercem muito mais dos músculos do atleta e demanda um esforço cardiovascular maior. “Por conta disso, em termos fisiológicos, temos uma melhora da capacidade aeróbica (aumento do VO2 máx e do limiar anaeróbico) e ganho de força e resistência nos membros inferiores”, explica Emerson Gomes, treinador da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo. Ou seja, isso contribui para que você fique mais rápido em treinos normais.

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Além disso, o exercício melhora a biomecânica da corrida, já que os corredores, durante o aclive, tendem a pisar mais com a parte da frente do pé. Ao fazer isso, cria-se um costume de pisada que também é levado para a corrida no plano.

Apenas tome cuidado na hora do treino. Procure pisar com o antepé e inclinar levemente o corpo para frente durante a subida. Isso é uma forma de reduzir o impacto nas articulações e dar impulso às passadas – prevenindo lesões e desenvolvendo a musculatura.

Planilha

A personal trainer de corrida, Christina Draheim, elaborou este treino de três meses para você vencer as ladeiras e tirar o melhor proveito deste tipo de treino. Confira:

As legendas do seu treino
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

*FCM:  Frequência cardíaca máxima – para descobrir a sua, faça a conta 220 – sua idade

Semana 01
  • Segunda

    30 min LE (na grama)

  • Quarta

    5 km LE (no asfalto)

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    40 min LE (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 02
  • Segunda

    5 km LE (no asfalto)

  • Quarta

    5 km LE (no asfalto)

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    45 min MO (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 03
  • Segunda

    5 km LE (no asfalto)

  • Quarta

    30 min LE (no asfalto)

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    50 min MO (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 04
  • Segunda

    35 min LE (na grama)

  • Quarta

    5 km LE (no asfalto)

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    50 min MO (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 05
  • Segunda

    30 min LE (na grama)

  • Quarta

    7 km LE (no asfalto)

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    8 km MO (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 06
  • Segunda

    7 km LE (no asfalto)

  • Quarta

    7 km LE (no asfalto)

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    1 h MO (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 07
  • Segunda

    7 km LE (no asfalto)

  • Quarta

    40 min LE (no asfalto)

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    8 km MO (circuito misto
    com subida forte)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 08
  • Segunda

    40 min LE (na grama)

  • Quarta

    7 km LE (no asfalto)

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    1 h MO (circuito misto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 09
  • Segunda

    45 min LE (na grama)

  • Quarta

    15 min ML
    + 4x (1 min – SUBIDA [LE] / 1 min – DESCIDA [CA])
    + 15 min ML

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    8 km MO (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 10
  • Segunda

    8 km LE (no asfalto)

  • Quarta

    15 min ML
    + 5x (1 min – SUBIDA [LE] / 1 min – DESCIDA [CA])
    + 15 min ML

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    8 km MO (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 11
  • Segunda

    8 km LE a MO (no asfalto)

  • Quarta

    15 min ML
    + 5x (1 min – SUBIDA [LE] / 1 min – DESCIDA [CA])
    + 15 min ML

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    10 km MO (circuito misto com subida forte)

  • Sábado

    Fortalecimento

Semana 12
  • Segunda

    45 min LE (na grama)

  • Quarta

    15 min ML
    + 6x (1 min – SUBIDA [LE] / 1 min – DESCIDA [CA])
    + 15 min ML

  • Quinta

    Fortalecimento

  • Sexta

    10 km LE (no asfalto)

  • Sábado

    Fortalecimento

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