Planilha para evoluir na corrida treinando em subidas

Separamos uma planilha de 12 semanas para você melhorar a força e ganhar velocidade treinando subidas! Muitos corredores acabam desviando de rotas com ladeiras ou se acanhado em provas com subidas. Mas não há necessidade de se assustar com esse tipo de percurso. Incluir aclives nos treinos pode ser muito benéfico para a evolução no esporte. Isso porque, a atividade desenvolve a resistência, fortalece a musculatura e melhora a capacidade respiratória.

Comparado aos treinos no plano, as subidas exercem muito mais dos músculos do atleta e demanda um esforço cardiovascular maior. Treinar subidas melhora a capacidade aeróbica (aumento do VO2 máx e do limiar anaeróbico) e o ganho de força e de resistência nos membros inferiores. Ou seja, isso contribui para que você fique mais rápido em treinos normais. Confira a planilha!

Observações relevantes

• O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que já corre com frequência, já fez uma meia-maratona e quer correr os 21 km num tempo melhor;
• É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
• Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e  selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
• Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
• Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
• Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

• Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
• Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante.
• Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
• Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
• Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar durante a execução.
• Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
• Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
• Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
• Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
• Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
• Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
• Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento.