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PLANILHAS

Avançado De 6 km a 10 km 8 semanas

10 km sub 45 minutos

 

Melhore seu tempo nos 10K

Fechar 10 km em menos de 45 minutos é possível para corredores de nível intermediário a avançado. Além de uma boa base na corrida, para alcançar o pace de 4:30 min/km os treinos de volume e intervalados, que trabalham ritmo e velocidade, são essenciais.

“Nada melhor do que estímulos para ganho de resistência”, diz o treinador Fábio Avelar, da Leg Assessoria Esportiva. Segundo o educador, até mesmo os longos devem conter exercícios para ganho de velocidade, ao final de cada sessão. Dessa forma, o corredor estará treinado para suportar o limiar 2 (veja explicação abaixo).

Respire e amplie sua performance

O educador físico e fisiologista Diego Leite de Barros explica que, para chegar aos 4:30 min/km, é preciso passar pela fase de adaptação a ponto de fazer a distância com tranquilidade. A velocidade na corrida também está ligada aos treinos intervalados e tem relação direta com a capacidade cardiorrespiratória.

É necessário aumentar o limiar anaeróbio para conseguir suportar esse ritmo forte durante os 10 km, sem que o organismo produza ácido láctico em excesso, o que pode ocasionar a perda de performance. Isso porque, dependendo da intensidade do exercício, o corpo utiliza energia a curto ou longo prazo.

As atividades moderadas e longas são consideradas aeróbias, pois têm presença de oxigênio em todo o processo. Quando a intensidade do exercício aumenta, o oxigênio se torna escasso. “Esse fator determina se um maratonista conseguirá ou não se manter em alta velocidade durante o percurso”, aponta Barros. Para melhorar os tempos, é preciso elevar a intensidade dos treinos para adaptar o corpo.

Entenda os limiares

Limiar 1 (até 65% da capacidade respiratória) – O corredor trabalha na zona aeróbia, consegue se manter confortável sem forçar a respiração. Não há tantas dores musculares pós-treino.

Limiar 2 (cerca de 85% da capacidade respiratória) – É trabalhada a zona anaeróbia e o corpo pede mais oxigênio. A respiração é ofegante e as dores musculares aparecem por conta da liberação do lactato.

PLANILHA PARA VOCÊ CORRER OS 10K EM MENOS DE 45 MINUTOS 

As legendas do seu treino
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

Semana 1
  • Terça

    4 x (3 km LE)

  • Quarta

    2 km ML +
    5 x (800 m FO / 2 min ML) +
    2 km ML

  • Quinta

    10 km ML

  • Sexta

    5 km MO +
    3 km FO

  • Domingo

    13 km LE

Semana 2
  • Terça

    8 km ML +
    2 km MO

  • Quarta

    2 km ML +
    6 x (800 m FO / 2 min ML) +
    2 km ML

  • Quinta

    12 km ML

  • Sexta

    4 km MO +
    2 km FO

  • Domingo

    15 km LE

Semana 3
  • Terça

    8 km ML

  • Quarta

    2 km ML +
    3x (1 km FO / 3 min ML) +
    3x (500 m FO / 2 min ML) +
    2 km ML

  • Quinta

    10 km MO

  • Sexta

    4 km ML +
    2x (1 km FO / 1 km ML)

  • Domingo

    12 km LE

Semana 4
  • Terça

    10 km ML

  • Quarta

    2 km ML +
    4x (1 km FO / 3 min ML) +
    4x (500 m FO / 2 min ML) +
    2 km ML

  • Quinta

    12 km ML

  • Sexta

    5 km MO +
    2 km FO

  • Domingo

    10 km FO

Semana 5
  • Terça

    10 km ML

  • Quarta

    2 km ML +
    6 x (1 km FO / 3 min ML) +
    2 km ML

  • Quinta

    14 km ML

  • Sexta

    4 km MO +
    4 km FO

  • Domingo

    12 km LE

Semana 6
  • Terça

    7 km ML +
    2 km MO

  • Quarta

    2 km ML +
    7x (1 km FO / 3 min ML) +
    2 km ML

  • Quinta

    12 km ML

  • Sexta

    3 km MO +
    5 km FO

  • Domingo

    9 km MO

Semana 7
  • Terça

    11 km ML

  • Quarta

    2 km ML +
    6x (500 m FO / 2 min ML) +
    2 km ML

  • Quinta

    8 km ML

  • Sexta

    3 x (2 km LE)

  • Domingo

    Prova de 10 km

Semana 8
  • Terça

    7 km ML

  • Quarta

    2 km ML +
    4 x (500 m FO / 2 min ML) +
    2 km ML

  • Quinta

    9 km ML

  • Sexta

    2 x (3 km LE)

  • Domingo

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