compartilhe

0

0

PLANILHAS

Avançado | Meia Maratona | 12 semanas

Complete a meia maratona em menos de 2h

Confira uma planilha de 12 semanas para bater o tempo nos 21 km

Nenhuma meia maratona é igual a outra. Se você quer bater seu recorde na prova e completar os 21.097 km em menos de 2h, deve fazer uma boa preparação, que foque não só na distância, mas também em outros fatores que influenciam no desempenho durante a corrida. “É preciso estudar o percurso e outras características, como condições climáticas e horário, para se adaptar bem a elas”, orienta Paulo Oliveira, técnico da assessoria TP Sports, em São Paulo.

Confira o histórico de temperaturas

O clima tem relação direta com a performance. O treinador Hugo Coimbra, da assessoria esportiva 4any1, em São Paulo, aconselha dedicar ao menos dois treinos na semana para simular as condições da prova escolhida. “O corpo leva até dois meses para se acostumar com a temperatura.” Na prática, se você está treinando durante o inverno para uma meia maratona que geralmente é disputada com altas temperaturas, o ideal é correr na hora do dia que mais se assemelha ao clima da corrida escolhida.

Sobe e desce a favor

Ajustar o corpo em relação ao terreno faz a diferença, e é fundamental controlar o movimento nas descidas. “O ideal é não frear a musculatura, mas também não acelerar, valer-se da inércia e dela tirar proveito”, reforça João Bellini, do Núcleo Aventura, em São Paulo. Nas subidas, o tamanho das passadas deve ser reduzido e a força das panturrilhas ativada. Nos terrenos planos, é preciso concentração para não sair do ritmo. “Aí é possível dar mais atenção para a técnica”, completa o treinador.

Baixando o tempo

Quem quer voar baixo na meia maratona e completar percurso em menos de 2h, preciso investir em um treino específico de força e velocidade, segundo o treinador Oliveira. “Já ter participado de algumas meias, para adquirir experiência, é fundamental.”

MAIS
Os benefícios da corrida em curto, médio e longo prazo
O que comer antes e depois da prova

Já Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva, em São Paulo, recomenda sair da zona de conforto. “O ideal é aumentar a faixa de esforço e melhorar a qualidade da preparação”, explica. Essa mudança deve ser feita de forma gradual, inserindo longos com ritmo um pouco mais forte, perto do pace planejado na prova. Esse também é o momento para colocar em prática a reeducação alimentar. “Seja sincero e criterioso com o que come, pois dois quilos a mais já podem fazer diferença no resultado final”, ressalta Silva.

Adaptar para superar

O especialista em fisiologia do exercício Paulo Minali alerta: a distância não é para qualquer um. “Apesar de poder ser executada em ritmo moderado ou leve, com o volume de treinos há um grande estresse muscular, articular e do sistema cardiovascular.” Por isso, é importante fazer exames médicos antes e iniciar o treinamento e caprichar nos exercícios de força (musculação, funcional, pilates…)

CORRA A MEIA MARATONA EM MENOS DE 2 HORAS

Melhore seu tempo nos 21 km com esta planilha de 12 semanas, que combina treinos de corrida com musculação

As legendas do seu treino
LE – 
Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*)
MO – 
Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*)
FO – 
Corrida muito forte (de 85% a 90% da FCM*)
i – 
Intervalo

*FCM = Frequência cardíaca máxima – para descobrir a sua, faça a conta: 220 – sua idade.

Rio City Half Marathon

As inscrições para a Rio City Half Marathon 2019 já estão abertas! Aproveite o valor especial: Rio City Half Marathon

 

Semana 01
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    30’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    4x (5’ MO /5’ LE)

  • Sábado

    8 km MO

Semana 02
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    40’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    4x (3’ MO /2’ FO)
    5’ LE

  • Sábado

    8 km MO

Semana 03
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    50’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    4x (2’ MO/ 3’ FO)
    5’ LE

  • Sábado

    10 km MO

Semana 04
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    10’ LE
    4x (2’ MO/ 4’ FO)

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    8x (500m MF)
    i=1’30’

  • Sábado

    12 km MO

Semana 05
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    10’ LE
    5x (6’ MO/ 4’ FO)

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    5x (800 m MF)
    i=1’30’

  • Sábado

    14 km MO

Semana 06
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    1h MO

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    8x (800 m MF)
    i=1’

  • Sábado

    16 km MO

Semana 07
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    1h LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    5x (3’ MO/ 2’ FO)
    5’ LE

  • Sábado

    14 km MO

Semana 08
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    10’ LE
    5x (6’ MO/ 4’ FO)

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    10x (800 m MF)
    i =1’30’

  • Sábado

    16 km MO

Semana 09
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    1h MO

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    8x (1 km MF)
    i= 1’30’

  • Sábado

    18 km MO

Semana 10
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    10′ LE
    5x (6′ MO / 4′ FO)

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    10x (800 m MF)
    i=1’10

  • Sábado

    14 km MO

Semana 11
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    1h LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    10’ LE
    3x (3’ MO/ 2’ FO)
    5’ LE

  • Sábado

    10 km MO

Semana 12
  • Segunda

    Musculação

  • Terça

    30’ LE

  • Quarta

    Musculação

  • Quinta

    30’ LE

  • Domingo

    Prova

CADASTRE-SE PARA FAZER O DOWNLOAD

Aceito receber informações do portal Sua Corrida

DOWNLOAD DO PDF

Download efetuado com sucesso!