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PLANILHAS

Iniciante Maratona 16 semanas

O treino para sua primeira maratona

Planilha para você estrear nos 42K

Muitos corredores sonham em completar uma maratona, mas têm medo de encarar a prova por achar que fazer a distância é “coisa de outro mundo.” Não é bem assim. Com planejamento, dedicação e disciplina, qualquer um pode alcançar na boa os 42,195 km. A seguir, o SUA CORRIDA vai dar uma mão para você chegar lá e conquistar sua primeira maratona.

Descubra se está pronto para os 42K

Claro que toda regra tem sua exceção. Existem pessoas que começam a correr e seis meses depois já encaram uma maratona. Mas, se você quer fazer a prova sem grande risco de se lesionar ou prejudicar sua saúde, é importante ter certa bagagem no esporte. De acordo com o treinador Darlan Duarte, diretor da Pacefit assessoria esportiva, em São Paulo, para iniciar o treinamento rumo aos 42K é necessário ter cumprido as seguintes etapas:

– Correr regularmente há pelo menos dois anos.
– Ter completado três meias maratonas ou mais.
– Conseguir encarar tranquilamente treinos acima de 2h.

Respondeu sim às três questões anteriores? Então, você está pronto para evoluir para a maratona!

É hora do treino

A preparação para a estreia nos 42,195 km é exigente, mas você não vai precisar fazer muito mais treinos semanais do que para a meia maratona ou os 10K, por exemplo. Correndo quatro vezes por semana, durante cerca de quatro meses, dá para ficar pronto para a prova. “Geralmente, a duração das atividades é de 50min a 1h10 durante a semana, e de 90min a 3h30min horas no sábado ou domingo”, explica Darlan.

Obviamente, o longão é o treino mais importante de um maratonista. Ele vai preparar seu condicionamento aeróbico e o deixar confiante psicologicamente para os 42 km. A distância desse treino aumenta progressivamente ao longo do programa treinamento e costuma atingir até 35 km (isso muda conforme metodologia do treinador e nível do atleta).

Acerte o pace

Uma dúvida muito comum de quem vai correr a primeira maratona é qual ritmo manter na prova. Geralmente, é indicado um pace de 30s a 1min por quilômetro mais lento do que o dos 10K. No entanto, isso deve ser muito bem testado nos treinos. “O ideal é realizar os longões em uma velocidade semelhante à pretendida nos 42K. Assim, seu corpo ficará bem adaptado e você se sentirá mais seguro para encarar o desafio”, aconselha Darlan. Caso não consiga completar um ou mais treino longo, vale diminuir um pouco o pace e replanejar sua estratégia.

Fortaleça o corpo

Durante uma corrida, as articulações recebem uma sobrecarga até oito vezes maior do que o peso do corpo. Por isso, é fundamental fazer musculação ou treinamento funcional, para suportar o treino para a maratona. “O trabalho de força dará suporte para que o corpo possa responder e aguentar melhor as exigências da distância. Essas atividades devem ser realizadas pelo menos duas vezes por semana.”

O TREINO PARA SUA PRIMEIRA MARATONA

O treinador Darlan Duarte, da pacefit assessoria esportiva, elaborou uma planilha de 16 semanas para você estrear na distância. 

As legendas do seu treino
– Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
TR – Tempo Run (corrida em ritmo de prova)
REG – Treino Regressivo (começa FO e termina LE)

Semana 1
  • Segunda

    70 min LE

  • Quarta

    20 min LE +
    15 min MO +
    10 min FO +
    10 min REG

  • Quinta

    40 min LE

  • Sábado

    18 km LE

Semana 2
  • Segunda

    60 min MO

  • Quarta

    5 min LE +
    6 x (3 min FO/ 3 min CA) +
    15 min MO

  • Quinta

    40 min FO

  • Sábado

    8 km LE +
    8 km MO

Semana 3
  • Segunda

    30 min LE +
    30 min MO

  • Quarta

    20 min LE +
    15 min MO +
    5 min FO +
    10 min LE

  • Quinta

    45 min LE

  • Sábado

    18 km MO

Semana 4
  • Segunda

    70 min MO

  • Quarta

    5 min LE +
    4 x (4 min MO /  3 min FO/ 3 min CA) +
    5 min MO

  • Sábado

    22 km LE

Semana 5
  • Segunda

    40 min MO +
    10 min FO +
    10 min LE

  • Quarta

    30 min MO +
    10 min FO +
    20 min LE

  • Quinta

    40 min MO

  • Sábado

    14 km MO

Semana 6
  • Segunda

    70 min LE

  • Quarta

    3 x ( 10 min MO) +
    10 min TR

  • Quinta

    45 min LE

  • Sábado

    24 km LE

Semana 7
  • Segunda

    50 min MO +
    20 min FO +
    10 min LE

  • Quarta

    80 min MO

  • Sábado

    26 km TR

Semana 8
  • Segunda

    80 min MO

  • Quarta

    3 x ( 15 min PRO)
    + 5 min LE

  • Quinta

    50 min LE 

  • Sábado

    16 km LE

Semana 9
  • Segunda

    40 min MO +
    30 min TR

  • Quarta

    5 min LE +
    6x ( 7 min PRO/ 3 min CA) +
    5 min MO 

  • Quinta

    40 min MO

  • Sábado

    28 km TR

Semana 10
  • Segunda

    80 min MO

  • Quarta

    3 x (15 min MO) +
    5 min FO

  • Quinta

    6 km FO

  • Sábado

    32 km MO

Semana 11
  • Segunda

    14 km MO

  • Quarta

    5 min MO +
    4x ( 12 min REG / 3 min CA) +
    5 min MO

  • Quinta

    45 min LE

  • Sábado

    14 km MO

Semana 12
  • Segunda

    50 min MO
    20 min TR

  • Quarta

    5 min LE +
    4 x (6 min PRO/ 2 min FO/ 2 min CA) +
    5 min MO

  • Sábado

    30 km TR

Semana 13
  • Segunda

    35 min MO +
    15 min FO +
    20 min LE

  • Quarta

    3 x (15 min PRO) +
    5 min LE

  • Sábado

    32 km TR

Semana 14
  • Segunda

    30 min PRO +
    30 min REG

  • Quarta

    5 min LE +
    4 x ( 4 min PRO/ 4 min FO/ 2 min CA) +
    5 min MO

  • Quinta

    8 km MO

  • Sábado

    20 km LE

Semana 15
  • Segunda

    60 min MO

  • Quarta

    8 km MO

  • Quinta

    40 min LE

  • Sábado

    12 km MO

Semana 16
  • Segunda

    12 km LE

  • Quarta

    10 km MO

  • Sábado

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