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PLANILHAS

Iniciante De 6 km a 10 km 12 semanas

Passe dos 5 km para os 10 km

Manter a regularidade na atividade física e variar os tipos de treino são alguns dos segredos para você conquistar a distância favorita dos brasileiros

treino para correr 10 km

Você se dedicou com calma à prática da corrida, encarou os treinos, cuidou da alimentação e, aos poucos, conquistou confiança para correr 5 km. Agora, é hora de ir mais longe. O desafio de dobrar a distância é possível. Além de ajudar no ganho de performance, ampliar a distância melhora a resistência e a motivação.

Assim como todo o processo que leve a gastos energéticos maiores,  passagem para os 10 km exige cuidados específicos para garantir bons resultados. “Treinos de força devem começar a fazer parte da rotina pelo menos duas vezes por semana”, explica Daniel Carnevale, professor de educação física e treinador da Future Assessoria Esportiva, de São Paulo.

Dedicação para chegar lá

Não basta estar pronto para chegar à primeira prova: o importante é conseguir se manter na distância durante pelo menos seis meses, sempre alcançando melhores marcas. Outro ingrediente fundamental é a motivação. Camila Viana da Silva, assistente executiva, conta que a vontade de atingir novas marcas foi fundamental para evoluir no esporte. “Me adaptei às provas de 5 km e em seis meses já sentia muita vontade de ir além, de colocar minhas marcas pessoais à prova.”

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Camila foi aumentando a carga de treinos, que passaram a acontecer por quatro dias na semana, e de fortalecimento muscular. A alimentação também sofreu modificações: as porções diminuíram e houve o incremento de carboidratos integrais. “Em dois meses já me sentia confortável nos 10 km”, revela a corredora.

Outro ponto de extrema importância é evitar lesões. A receita, segundo Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo, é planejar. “Siga uma planilha que leve em conta as suas particularidades. Exercícios de fortalecimento muscular podem ajudar, mas, acima de tudo, ter um planejamento e respeitar os limites é essencial”, complementa.

O TREINO PARA CORRER 10 KM

O educador físico Daniel Carnevale  elaborou um programa de 12 semanas para você aumentar seu desafio e evoluir na corrida.

As legendas da sua planilha
– Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
TR – Tempo Run (corrida em ritmo de prova)
REG – Treino Regressivo (começa FO e termina LE)

Semana 01
  • Segunda

    4 km LE

  • Quarta

    2 km LE
    + 1 km MO
    + 2 km LE

  • Sexta

    4 km LE/MO

Semana 02
  • Segunda

    4 km LE

  • Quarta

    1 km LE
    + 3x (500 m FO / 500 m LE)

  • Sexta

    4 km LE

Semana 03
  • Segunda

    5 km LE

  • Quarta

    1 km LE
    + 6x (250 m FO / 250 m LE)

  • Sexta

    1 km LE
    + 3 km LE/MO

Semana 04
  • Segunda

    4 km LE (com 3 subidas leves)

  • Quarta

    2x (3 km PRO)

  • Sexta

    2 km LE
    + 2 km MO

Semana 05
  • Segunda

    5 km LE

  • Quarta

    1 km LE
    + 2x ( 1 km MO / 1 km LE)

  • Sexta

    5 km LE/MO

Semana 06
  • Segunda

    5 km LE

  • Quarta

    2 km LE
    + 2 km MO
    + 1 km FO

  • Sexta

    2x (2.5 km LE/MO)

Semana 07
  • Segunda

    6 km LE (com 2 subidas moderadas)

  • Quarta

    1 km LE
    + 4x (500 m FO / 250 m LE)

  • Sexta

    5x (1 km LE/MO)

Semana 08
  • Segunda

    6 km LE

  • Quarta

    6 km LE (com 4 subidas intensas)

  • Sexta

    4 km LE/MO

Semana 09
  • Segunda

    7 km LE

  • Quarta

    1 km LE
    + 2x (1 km FO / 1 km LE)
    + 1 km LE

  • Sexta

    6 km LE

Semana 10
  • Segunda

    7 km LE

  • Quarta

    2 km LE
    + 1 km MO
    + 1 km FO
    + 3 km LE

  • Sexta

    6 km LE

Semana 11
  • Segunda

    5 km LE (percurso misto)

  • Quarta

    4 km LE/MO
    + 4 km LE

  • Sexta

    6 km LE

Semana 12
  • Segunda

    6 km LE

  • Quarta

    6 km LE

  • Sexta

    4 km LE

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