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PLANILHAS

Iniciante | Até 5 km | 12 semanas

Corrida para perder peso!

Separamos dicas e uma planilha de treinos para você começar a correr e perder peso!

corrida para perder peso

Os exercícios físicos trazem diversos benefícios para quem os pratica: desde aumentar a longevidade e prevenir doenças, a ajudar em atividades simples, como subir escadas ou carregar peso. Para quem é sedentário, a parte mais difícil é começar. Nós separamos algumas dicas e uma planilha para perder peso de doze semanas!

No seu tempo…

Não tenha pressa para evoluir. Respeite seu ritmo e vá com calma. No início, é recomendado caminhar e, assim que se sentir confortável, alternar a atividade com pequenas corridas. Realizar treinos mais intensos nesta época pode acabar prejudicando sua evolução e até causar lesões.

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Mantenha o comprometimento

Isso é essencial para colher bons resultados. Quando praticamos exercícios físicos, existe uma ‘quebra’ de tecidos e um gasto energético. Praticar esportes regularmente faz com que nosso corpo se acostume com esse estímulo, promovendo a melhora na performance.

E não se esqueça de descansar! A recuperação e reestruturação do organismo neste período fazem com que haja a evolução e que o ganho de resistência seja efetivo.

Mudança no cardápio

Para ter um exercício mais eficiente, também é preciso reeducar a alimentação. Mas calma! Não precisa parar de comer aquilo que gosta logo no início. Comece mudando o seu cardápio gradativamente. O certo é encontrar um equilíbrio. Procure incluir vegetais verde-escuros e leguminosas em sua dieta – eles ajudam na recuperação pós-treino, garantem mais energia e dão saciedade (auxiliando na perda de peso).

Planilha para perder peso

Separamos uma planilha de 12 semanas para você começar a se exercitar. Confira:

As legendas do seu treino
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)

Semana 01
  • Segunda

    Day Off

  • Quarta

    6 min CA +
    3x (3 min ML / 2 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    6 min ML + 5 min CA

Semana 02
  • Segunda

    Day Off

  • Quarta

    4 min CA +
    4x (3 min ML / 2 min CA) +
    4 min CA

  • Sexta

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    8 min ML +
    5 min CA

Semana 03
  • Segunda

    Day Off

  • Quarta

    6 min CA +
    3x (4 min ML + 2 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) + 10 min ML +
    5 min CA

Semana 04
  • Segunda

    Day Off

  • Quarta

    6 min CA +
    5x (4 min ML + 1 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    12 min ML +
    5 min CA

Semana 05
  • Segunda

    32 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA +
    6x (3 min ML + 1 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    14 min ML +
    5 min CA

Semana 06
  • Segunda

    34 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA +
    5x (4 min ML + 1 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    16 min ML +
    5 min CA

Semana 07
  • Segunda

    36 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA +
    6x (4 min ML + 1 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    18 min ML +
    5 min CA

Semana 08
  • Segunda

    38 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA +
    4x (5 min ML + 2 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    20 min ML +
    5 min CA

Semana 09
  • Segunda

    40 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    5 min CA +
    4x (6 min ML + 2 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    22 min ML +
    5 min CA

Semana 10
  • Segunda

    42 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA +
    5x (5 min ML + 1 min CA) +
    6 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    24 min ML +
    5 min CA

Semana 11
  • Segunda

    44 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    5 min CA +
    5x (6 min ML + 1 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    26 min ML +
    5 min CA

Semana 12
  • Segunda

    46 min CA (em ritmo mais forte)

  • Quarta

    6 min CA +
    4x (7 min ML + 2 min CA) +
    4 min CA

  • Sábado

    5 min CA +
    5 min CA (em ritmo mais forte) +
    30 min ML +
    5 min CA

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