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PLANILHAS

Iniciante | Até 5 km | 12 semanas

Prepare-se para a Run Walk Run – 5K

 

Prepare-se para a Run Walk Run - 5K

Prepare-se para a Run Walk Run – 5K

A Run Walk Run chega ao Brasil com um conceito revolucionário que visa controlar o esforço do atleta por meio da alternância entre corrida e caminhada ao longo do percurso.

Os participantes poderão escolher entre dois ritmos diferentes: 700 metros de corrida X 300 de caminhada ou 800 metros de corrida X 200 metros de caminhada. As provas acontecem nos dias 11.08 no Rio de Janeiro e 18.08 em São Paulo. Inscreva-se!

A equipe da assessoria esportiva Marcos Paulo Reis preparou esta planilha de treinos leves para quem está se preparando para a prova. Confira!

 

Observações:

CAMINHADA LEVE: Caminhada em ritmo confortável, com a respiração controlada, onde é possível conversar durante o esforço. A percepção é de que é possível manter essa intensidade por um longo período. Há pouca fadiga nas pernas.

CAMINHADA MODERADA: Caminhada em ritmo apressado, com movimentos de braços mais vigorosos. Conversar durante essa intensidade exige um pouco mais de fôlego. Há uma sensação maior de fadiga nas pernas.

TROTE: Primeira intensidade de corrida, depois que caminhar rápido já não é mais possível. A corrida precisa ser em ritmo tranquilo, com as passadas mais curtas e frequentes. Conversar é possível, mas será difícil completar frases longas. A sensação de fadiga nas pernas pode existir.

*

É importante respeitar um intervalo mínimo de 48 horas entre cada sessão de treino de corrida. Outras atividades como natação, musculação e ciclismo podem ser executadas em dias consecutivos sem maiores problemas.

 

LEGENDA DA PLANILHA:

CA – caminhada

Semana 01
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    30 min = 1 min. TROTE / 9 min. CA leve

    5 min. CA leve

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    27 min. = 1 min TROTE/8 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    40 min = 1 min. TROTE/9 min. CA leve

     

Semana 02
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    36 min. = 1 min. TROTE / 8 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    24 min. = 1 min. TROTE / 7 min. CA leve

    5 min. CA leve

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    45 min. = 1 min. TROTE / 8 min. CA leve

     

Semana 03
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    30 min. = 2 min. TROTE / 8 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    28 min. = 1 min. TROTE / 6 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    48 min. = 1 min. TROTE/ 7min. CA leve

Semana 04
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    27 min. = 1 min TROTE / 8 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    24 min. = 1 min TROTE / 7 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    40 min. = 1 min TROTE / 7 min. CA leve

Semana 05
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    32 min. = 2 min. TROTE / 6 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    30 min. = 1 min. TROTE / 5 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    42 min. = 1 min. TROTE / 5 min. CA leve

     

Semana 06
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    30 min. = 3 min. TROTE / 7 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    24 min. = 2 min. TROTE / 6 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    40 min. = 2 min. TROTE / 8 min. CA leve

     

Semana 07
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    35 min. = 3 min TROTE / 6 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    28 min. = 2 min. TROTE / 5 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    45 min. = 2 min. TROTE / 7 min. CA leve

     

Semana 08
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    28 min. = 2 min. TROTE / 5 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    24 min. = 2 min. TROTE / 6 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    40 min. = 2 min. TROTE / 8 min. CA leve

     

Semana 09
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    32 min. = 3 min. TROTE / 5 min. CA leve

    5 min. CA leve

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    28 min. = 3 min. TROTE / 4 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    45 min. = 3 min. TROTE / 6 min. CA leve

     

Semana 10
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    32 min. = 4 min. TROTE / 4 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    35 min. = 3 min. TROTE / 4 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    45 min. = 4 min. TROTE / 5 min. CA leve

Semana 11
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    30 min. = 5 min. TROTE / 5 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    28 min. = 4 min. TROTE / 3 min. CA leve

     

  • Sábado

    5 min. CA moderada

    48 min. = 4 min. TROTE / 4 min. CA leve

Semana 12
  • Terça-feira

    5 min. CA moderada

    28 min. = 3 min. TROTE / 4 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Quinta-feira

    5 min. CA moderada

    27 min. = 4 min. TROTE / 5 min. CA leve

    5 min. CA leve

     

  • Sábado

    Descanso

  • Domingo

    Corrida!