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PLANILHAS

Iniciante Até 5 km 8 semanas

Prepare-se para correr seus primeiros 5 km

Dicas e uma planilha de treino para você se dar bem em sua estreia no esporte

POR LUCAS IMBIMBO

primeiros 5 km

Por ter uma distância relativamente curta, as provas de 5 km são a porta de entrada de muitas pessoas no mundo da corrida. Mesmo se precisar caminhar, um iniciante consegue cruzar a linha de chegada em 35 a 40 minutos. Ou seja, dá para superar o desafio na boa e curtir bastante o clima da competição.

Só não pense que para fazer os 5K basta calçar o tênis e sair correndo por aí. Se você deseja encarar a prova sem sustos, além de realizar exames médicos e saber se está tudo certo com a saúde, é fundamental seguir um bom programa de treinamento, elaborado por um educador físico.

SEM PRESSA PARA EVOLUIR

O tempo médio de treinamento que um iniciante precisa para ficar pronto para os  5K varia, mas geralmente é de oito a dez semanas. No começo da preparação, é normal atletas de primeira viagem não conseguirem percorrer longas distâncias sem dar uma pausa. Não se preocupe com isso. “Nesse momento, o treino deve alternar caminhada e corrida, sempre dentro da capacidade da pessoa. Com o tempo, ela conseguirá aumentar o volume (duração) da corrida e diminuir o da caminhada”, diz Amanda Wirgues, treinadora da Pacefit Assessoria Esportiva, em São Paulo. Dessa maneira, incrementando o tempo de corrida progressivamente, você vai oferecer os estímulos necessários para seu condicionamento físico evoluir.

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TREINO CONSTANTE 

Para ter um bom resultado na corrida, é importante se exercitar frequentemente. “Você deve treinar pelo menos três vezes por semana. Essa regularidade é fundamental para promover as adaptações musculares, articulares e cardiovasculares necessárias para o ganho de condicionamento”, afirma Amanda.

No caso de quem está começando, o mais interessante é que a duração dos treinos seja determinada pelo tempo, não pela distância. Assim, você garante que a atividade tenha o volume necessário para evoluir. Explico: em uma atividade de 3 km, por exemplo, um atleta pode correr durante 17 minutos e o outro durante 25 minutos. Agora, em um treino de 25 minutos, os dois sempre vão correr o mesmo tempo.

Respeitar os dias de descanso é tão importante quanto treinar. É no período de repouso que o organismo se recupera e promove adaptações que levam ao ganho de resistência e força muscular. Portanto, mesmo que a motivação para fazer seus primeiros 5 km esteja a mil, nada de correr todos os dias.

EVITE ERROS ANTES E DURANTE A PROVA  

No dia anterior à competição, procure descansar e se alimentar bem. Doces, frituras, peixe cru e comidas que você nunca experimentou na vida devem ficar longe do cardápio. Elas podem causar desconfortos gástricos e atrapalhar (e muito!) o desempenho na atividade física. Veja aqui o que comer antes da corrida. 

Durante a prova, procure se manter calmo. Por mais que a ansiedade esteja no máximo, faça aquilo que praticou nos treinos. Nada de se empolgar e acelerar demais no começo. Se isso acontecer, você pode ficar sem fôlego no final.

A PLANILHA PARA OS SEUS PRIMEIROS 5 KM 

A treinadora Amanda Wirgues, da Pacefit Assessoria Esportiva, elaborou um treino de 9 semanas para você estrear bem na distância

Entenda as siglas do treino
CA – Caminhada
LE – Corrida em ritmo leve — de 65% a 80% da frequência cardíaca máxima (FCM*)

* Para descobrir a FCM, faça a conta: 220 – sua idade
Semana 01
  • Terça

    5 min CA
    + 6x (1 min LE /
    4 min CA)

  • Quinta

    5 min CA
    + 8x (1 min LE / 4 min CA)

  • Sábado

    5 min CA
    + 5x (2 min LE / 5 min CA)

Semana 02
  • Terça

    5 min CA
    + 6x (2 min LE / 3 min CA)

  • Quinta

    2x (4 min CA / 1 min LE)
    + 5x (3 min LE / 4 min CA)

  • Sábado

    2x (3 min CA / 2 min LE)
    + 6x (3 min LE / 3 min CA)

Semana 03
  • Terça

    2x (3 min CA / 2 min LE)
    + 6x (3 min LE / 2 min CA)

  • Quinta

    2x (2 min CA / 3 min LE)
    + 6x (4 min LE / 3 min CA)

  • Sábado

    2x (2 min CA / 3 min LE)
    + 6x (4 min LE / 2 min CA)

Semana 04
  • Terça

    2x (1 min CA / 4 min LE)
    + 6x (5 min LE / 2 min CA)

  • Quinta

    2x (1 min CA / 4 min LE)
    + 7x (5 min LE / 1 CA)
    + 5 min CA

  • Sábado

    2x (1 min CA / 4 min LE)
    + 5x (6 min LE / 2 min CA)
    + 5 min CA

Semana 05
  • Terça

    2 min CA / 3 min LE
    + 5x (7 min LE / 2 min CA)

  • Quinta

    10 min LE
    + 5x (7 min LE / 1 CA)

  • Sábado

    10 min CA
    + 3x (8 min LE / 2 min CA)
    + 5 min CA

Semana 06
  • Terça

    10 min CA
    + 4x (8 min LE / 1 min CA)
    + 5 min CA

  • Quinta

    5 min CA
    + 4x (7 min LE / 3 min CA)
    + 5 min CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 3x (9 min LE / 1 min CA)
    + 5 min CA

Semana 07
  • Terça

    10 min CA
    + 4x (8 min LE / 2 min CA)

  • Quinta

    10 min CA
    + 3x (11 min LE / 2 min CA)
    + 5 CA

  • Sábado

    5 min CA
    + 3x (12 min LE / 3 min CA)
    + 5 min CA

Semana 08
  • Terça

    5 min CA
    + 3x (10 min LE / 3 min CA)
    + 5 min CA

  • Quinta

    5 min CA
    + 3x (15 min LE /
    2 min CA)

  • Sábado

    10 min CA
    + 2x (15 min LE /
    1 min CA)
    + 5 min CA

Semana 09
  • Terça

    8 min CA / 3 min LE
    + 4x (8 min LE /
    2 min CA)

  • Quinta

    10 min CA
    + 4x (10 min LE / 1 min CA)

  • Domingo

    PROVA DE 5 KM

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