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PLANILHAS

Avançado | Meia Maratona | 12 semanas

Melhore seu tempo nos 21K!

Separamos uma planilha de doze semanas para você evoluir na distância

A meia-maratona é um dos primeiros passos para alcançar os 42K. Completar a distância e treinar para melhorar o recorde pessoal é essencial para quem quer evoluir no esporte. O Sua Corrida separou dicas e uma planilha de doze semanas para você melhorar seu desempenho nos 21K.

Frequência de treino

Manter uma regularidade é muito importante para ganhar resultados. O hábito de treinar aumenta a sua resistência e velocidade, já que, a todo momento, seu corpo está se adaptando aos estímulos do exercício. É por esse motivo que, ao não treinar frequentemente, um atleta perde o condicionamento físico e chega despreparado para a prova.

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Não fuja dos longões

Treinamentos mais longos melhoram a queima de gordura e expandem as câmaras cardíacas. Segundo o fisiologista do exercício Paulo Minali, quando bem treinado, o atleta precisa de menos batimentos para bombear a mesma quantidade de sangue.

Mudança no cardápio

Para cruzar bem a linha de chegada de uma prova de 21 km, não basta apenas uma ótima preparação física. Você precisa também ter alguns cuidados com a alimentação. Mantenha em seu dia a dia, um cardápio balanceado, com fontes de carboidratos (pães, massas e arroz integrais), proteínas magras (peito de frango, peixes, filé-mignon, patinho), gorduras boas (castanhas e azeite) e vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras). Também é muito importante ficar atento à sua hidratação.

As legendas do seu treino

CA – Caminhada
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

Semana 01
  • Segunda

    1 km LE
    + 8x (200m MO + 300m LE)
    + 1 km LE

  • Quarta

    1 km LE
    + 4x (800m LE + 200m MO)
    + 1 km LE

  • Sexta

    6 km LE

  • Sábado

    7 km LE
    + 2 km MO
    + 1 km LE

Semana 02
  • Segunda

    1 km LE
    + 8x (300m MO + 200m LE)
    + 1 km LE

  • Quarta

    1 km LE
    + 2x (700m LE + 300m MO)
    + 1 km LE
    + 2 km PRO

  • Sexta

    6 km LE

  • Sábado

    8 km PRO
    + 2 km MO
    + 1 km LE

Semana 03
  • Segunda

    3 km LE (com subida)
    + 6x (400m MO / 1 min LE)

  • Quarta

    4 km LE
    + 1 km MO
    + 2 km LE
    + 1 km ML

  • Sexta

    3 km LE
    + 3 km MO

  • Sábado

    12 km LE

Semana 04
  • Segunda

    8 km LE (com subida)

  • Quarta

    2 km LE
    + 10x (100m FO + 400m LE)
    + 1 km LE

  • Sexta

    2 km LE
    + 2 km ML
    + 2 km LE

  • Sábado

    2x (4 km LE/2 km MO)

Semana 05
  • Segunda

    8 km LE

  • Quarta

    2 km LE
    + 5x (300m MO + 3 min CA)
    + 5x (200m FO + 2 min CA)
    + 5x (100m FO + 1 min CA)
    + 1 km LE

  • Sexta

    4 km LE

  • Sábado

    8 km LE (com subidas)
    + 4 km MO
    + 1 km FO
    + 1 km LE

Semana 06
  • Segunda

    8 km LE

  • Quarta

    5 km LE
    + 3 km MO
    + 2 km LE

  • Sexta

    8 km LE

  • Domingo

    Prova de 10 km FO

Semana 07
  • Segunda

    3 km CA + 3 km LE

  • Quarta

    10 km LE

  • Sexta

    8 km LE (com subidas)

  • Sábado

    6 km LE
    + 8 km PRO

Semana 08
  • Segunda

    2 km LE
    + 5x (200m FO + 300m LE)
    + 5x (100m FO + 400m MO)
    + 2 km LE

  • Quarta

    4 km LE
    + 2 km MO
    + 2 km LE
    + 2 km MO

  • Sexta

    6 km LE

  • Sábado

    16 km MO

Semana 09
  • Segunda

    2 km ML
    + 6 km LE

  • Quarta

    1 km ML
    + 3x (1 km LE + 1 km FO)
    + 1 LE

  • Sexta

    6 km LE

  • Sábado

    10 km PRO
    + 2 km LE

Semana 10
  • Segunda

    1 km LE
    + 6 km PRO
    + 1 km LE

  • Quarta

    1 km LE
    + 3x (1 km LE
    + 1 km MO)
    + 1 km LE

  • Sexta

    6 km LE

  • Sábado

    2 km LE
    + 6 km TR
    + 2 km LE

Semana 11
  • Segunda

    6 km LE

  • Quarta

    2 km LE
    + 5x (100m FO + 200m ML)
    + 5x (100m MF + 200m ML)
    + 2km LE

  • Sexta

    2 km LE
    + 2 km MO
    + 2 km LE

  • Sábado

    6 km LE

Semana 12
  • Terça

    2 km LE
    + 1 km MO
    + 1 km LE
    + 1 km ML

  • Quinta

    4 km LE

  • Domingo

    Prova de 21 km

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