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Nutrição

Mix de oleaginosas para todas as horas

Entenda por que elas são boa opção de lanche saudável

Redação WRunPor
Redação WRun

Assado, tostado ou servido cru, um punhado de frutas oleaginosas é um petisco imbatível que sacia a fome. Nozes, castanhas, amêndoas, pistaches, nozes-pecãs e avelãs são alimentos completos e ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.

Em uma recente revisão de 23 estudos, cientistas confirmaram que consumi-las regularmente – de 45 a 100 gramas cinco dias por semana – pode baixar o colesterol de 2% a 16%.

Uma das mais apreciadas são as amêndoas – e as favoritas entre os nutricionistas pelos seus altos níveis de vitamina E e antioxidantes. Um estudo publicado  pelo Jornal da Nutrição dos Estados Unidos mostrou que comer 90 gramas de amêndoas por dia pode prevenir doenças crônicas, reduzindo perdas de oxidantes.

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É o tipo de dano que você sofre respirando poluição e relacionado com o desenvolvimento de câncer, doenças cardíacas e Alzheimer. O estudo concluiu que as amêndoas parecem ter mais benefícios preventivos que suplementos vitamínicos.

“Não sabemos se são as gorduras boas, as proteínas, os antioxidantes ou o efeito sinérgico de todas essas misturas”, diz o autor do estudo Jeffrey Blumberg. “Mas quando olhamos o efeito do alimento como um todo, determinamos que comer amêndoas faz bem para reduzir as perdas oxidantes.”

Cada variedade de oleaginosa tem seus benefícios nutricionais para ajudar a manter a saúde, mas todas podem ser um bom lanche saudável. Salpique um pouco na salada, na sobremesa, nas massas e no cereal, ou desfrute uma porção variada saborosa e rica em proteínas.

Lanche saudável: mix de oleaginosas 

Amêndoas

Ricas em cálcio e antioxidantes. Uma porção tem cerca da metade de vitamina E recomendada diariamente e tem tantos antioxidantes quanto uma xícara de chá verde.

Avelãs

Ricas em agentes que aumentam os antioxidantes no sistema imunológico e em gorduras monosaturadas que protegem o coração. Avelãs têm alto teor de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina e da melatonina. Comer um pouco antes de ir para a cama o ajuda a dormir.

Pistaches

Têm os antioxidantes luteína e betacaroteno, que reduzem o colesterol. Um estudo concluiu que comer três porções por dia reduz os efeitos do estresse físico e mental e a pressão arterial.

Nozes

São as que têm maior teor de ômega-3. O ômega-3 fortalece o sistema imunológico e promove a saúde do coração. Meia porção contém um pouco mais que o recomendado diariamente.

Nozes-pecã

São ótima fonte de fibras e antioxidantes. Uma porção tem a mesma quantidade de fibra de uma maçã.