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Quer variar na refeição? A quiche é uma opção rápida e leve que pode ser, também, muito nutritiva, se preparada com legumes como a abobrinha. Para o nutricionista esportivo Gabriel Cairo Nunes, da clínica Health Me, o ideal é usá-la para substituir o jantar, fugindo da rotina uma vez na semana.

“Além de possuir boas quantidades de proteínas, o que auxilia no ganho de massa muscular, a quiche integral ainda possui fibras, melhorando o funcionamento intestinal e diminuindo a absorção de gordura”, justifica Nunes. A abobrinha é uma ótima companheira para atletas, já que possui até 96% de água e ajuda a hidratar o corpo. “Além disso, ela tem pouquíssimas calorias: cerca de 33 kcal a cada 100 g”, complementa ele. Essa verdinha saborosa também é rica em magnésio, cálcio e potássio, por isso fortalece os ossos e ajuda a manter a pressão arterial.

Se você já ficou com água na boca, confira a receita, passo-a-passo, criada pela blogueira Tatiana Leonardo, do Panelaterapia.

Quiche integral de abobrinha

Rendimento: uma quiche média

Para a massa:

– 1 ovo;

– 1 xícara rasa de farinha de trigo integral

– 1 xícara rasa de farinha de trigo branca

– 70 g de manteiga picada tirada da geladeira 15 minutos antes (prefira as versões light)

– Sal a gosto

– Água até dar o ponto

Para o recheio:

– 2 abobrinhas

– 2 dentes de alho picados

– 1 xícara de queijo prato (substitua por ricota para cortar calorias)

– 1/2 caixinha de creme de leite (100ml) – pode ser light

– 2 ovos;

– Sal e pimenta a gosto

Misture num recipiente a farinha, o ovo, o sal e a manteiga. Misture com a ponta dos dedos até virar uma farofa grossa. Vá adicionando água até que a massa desgr mãos e vire uma bola. Embrulhe em filme plástico ou coloque em um saquinho limpo e deixe na geladeira por 15 minutos. Depois, abra a massa e cubra a forma, fazendo alguns furinhos com um garfo.

Rale a abobrinha com a casca na parte grossa do ralador. Vá ralando no sentido do comprimento e girando-a. Despreze o miolo, onde tem as sementes. Refogue o alho no azeite, junte a abobrinha e tempere com sal e pimenta. Mantenha em fogo baixo até que ela amoleça. Deixe esfriar.

Bata os ovos, some o creme de leite e o queijo. Se a dieta permitir, acrescente 2 colheres de sopa de parmesão ralado. Acrescente a abobrinha e recheie a massa. Leve ao forno pré-aquecido em 200º até dourar a superfície.