Para ter bons resultados e uma evolução constante, alguns fatores devem ser levados a sério na planilha de treino. Esses critérios ajudam não somente a ganhar resultados, como também a planejar melhor suas atividades. Com isso em mente, separamos os sete pilares do treinamento. Confira:

1. Planejamento individual

Esse deve ser um dos primeiros fatores a se levar em conta. É importante que o atleta faça os seus treinos de acordo com suas características. Deve-se levar em conta os aspectos genéticos, capacidade respiratória, experiências com o esporte etc. Isso ajuda a prevenir sobrecargas e a ter uma evolução mais eficiente.

2. Trabalho de força

A musculação é um dos mais importantes pilares do treinamento. Fortalecer os músculos é uma forma de preparar o seu corpo para o impacto da corrida, prevenindo de possíveis lesões. Além disso, o trabalho de força ajuda a melhorar a postura e a biomecânica da corrida – importantes para ter um bom desempenho.

3. Alimentação

Combinada ao treino, uma alimentação balanceada é muito importante para ter uma boa evolução. Isso porque ela é a responsável por fornecer todos os nutrientes necessários para o corredor durante o exercício. Mais: após o exercício, a alimentação ajuda na recuperação dos músculos, acelerando o processo e até minimizando as dores pós-treino.

“Uma má alimentação pode derrubar o treino/prova e acabar influenciando diretamente no psicológico do atleta”, diz Rodrigo Lobo, diretor e treinador da assessoria que leva o seu nome.

4. Especificidade

“Ter metas é muito importante para se manter motivado e evoluir”, explica Lobo. Se seu objetivo é fazer uma prova longa, vá aumentando a distância dos treinos gradativamente, com intensidades menores.

Mas se você quer melhorar o tempo em provas pequenas, aposte nos treinos de tiros. Esse tipo de treino reveza estímulos de alta intensidade e baixo volume com períodos de recuperação (trote, caminhada ou descanso) – promovendo uma melhora de condicionamento e ganho de velocidade.

5. Descanso

Ele é fundamental para que seus músculos se regenerem e criem resistência. O período que nosso corpo precisa para recuperar as energias varia entre 24 h e 48h, dependendo do exercício. Não respeitá-lo pode não apenas prejudicar a sua evolução, mas também causar lesões.

Para não ficar totalmente parado você pode optar pelo “descanso ativo”, que consiste em exercícios mais leves durante o período de recuperação (caminhadas, trotes etc). Existem técnicas que ajudam o atleta se recuperar mais rápido: alimentação, crioterapia, massagens etc.

6. Variabilidade

Manter sempre o mesmo treino não é bom para a evolução. É necessário variar os estímulos para ganhar mais condicionamento físico – mais um dos mais importantes pilares do treinamento. Procure fazer uma atividade de maior intensidade uma vez por semana ou alterar o volume de treinos – de acordo com a questão da especificidade citada anteriormente. Assim você desafia o seu corpo a ir além. Só não exagere! Treinos muito intensos podem acabar causando sobrecarga ou até mesmo uma lesão.

7. Continuidade

Não fique parado! Lógico que muitas vezes nós não conseguimos treinar – seja por causa de uma viagem, indisposição, resfriado etc. Mas não deixe esse período se estender demais. Não fazer exercícios pode prejudicar o seu condicionamento físico consideravelmente. Por isso, ter uma regularidade e variabilidade (citada acima) é tão importante.