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Treino

Quatro dicas para começar a correr

Variar o ambiente de corrida e identificar o nível de esforço são algumas delas

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As corridas de rua ou em grupo, vem ganhando cada vez mais força e mais adeptos. Para ajudar os corredores ou aqueles que pretendem iniciar a prática de corrida de rua, a treinadora e educadora Camilla Luchetti, profissional de educação física da crew CORRE CMG, listou quatro dicas preciosas para auxiliar os treinos e provas diminuindo alguns riscos. Confira:

1. Varie o ambiente de corrida

Naturalmente a corrida é uma atividade cíclica, quando se corre apenas em superfície dura e plana (asfalto, esteira), a chance de desenvolver um desgaste (devido a esforço repetitivo) e aumentar a carga do impacto são muito maiores, já que o solo, esforço, direção e ângulos articulares são sempre os mesmos.

Procure variar o ambiente, treine e explore também ambientes não lineares, com obstáculos e mudanças de direção, dessa maneira você diminui o ciclo de movimentação restritamente repetitiva, promove o aumento de estímulos motores e o controle de movimento, melhora a capacidade muscular, varia as amplitudes articulares, minimiza as forças do impacto e de brinde, torna sua corrida mais segura e saudável.

2. Equilibre na dose

A intensidade é fator determinante para que aconteçam ajustes fisiológicos e estruturais positivos, ou negativos. Para essa identificação de nível de esforço, uso uma escala (de 1 a 9) como referência de intensidade. Cabe à pessoa que está treinando distinguir o valor do estado em que ela se encontra durante a atividade.

Níveis de esforço

1- Estado de quase repouso

2- Caminhada leve

3- Estado de aquecimento

4- Esforço leve

5- Esforço quase forte

6- Esforço forte

7- Esforço muito forte

8- Esforço fortíssimo

9- Estado de exaustão

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A sugestão é que o treino seja levado dentro dos valores 05, 06 e 07 e que a pessoa faça as pausas que perceber necessárias para retornar ao estado 04 antes de recomeçar a atividade. Exemplo: chegando no nível 07 realize um descanso ativo caminhando. Quando perceber que voltou para o estado 04, recomece.

Atente-se, pois treinar próximo de fadiga ou em fadiga, gera ajustes negativos e a longo prazo, o surgimento de consequências desfavoráveis.

3. Tire os fones de ouvido e escute a sua corrida

Correr silenciosamente é fundamental quando se trata de uma corrida saudável. Saber correr sem a necessidade de bater os pés no chão, ou se largar ao chão em cada passada, é sinal de um bom controle motor, não descarregando toda a responsabilidade e função de absorção de impacto somente aos calçados. Treine saltos e saltitos silenciosos, aos poucos conseguirá transferir essa experiência para a corrida.

4. Tire um day off

Atividade física é muito importante, mas não é nada sem uma boa alimentação e ótimas noites de sono! Ao longo da vida, existe um processo de ajustes biológicos acontecendo a todo momento, e para que eles aconteçam de forma positiva dependemos de atividade física e exercício em doses certas, assim como nutrição, sono e repouso adequados.