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PLANILHAS

Iniciante | Meia Maratona | 12 semanas

O caminho para sua primeira meia-maratona

É hora dos seus primeiros 21K

Vinte e um mil e noventa e sete metros e meio (21.097,5). Essa é a distância exata da meia-maratona, uma das provas que mais cresce em número de participantes no mundo todo.

No Brasil, não é diferente. A popularidade dessa corrida se dá justamente por sua quilometragem, que não é tão dura quanto a da maratona, nem tão fácil de encarar quanto os 10 K.

Ou seja, a meia-maratona desafia o corredor e requer compromisso com os treinos, mas a preparação não chega a ser tão exigente. “Porém, não significa que treinar para uma meia seja fácil… Longe disso!”, alerta o treinador Marcos Dantas, da assessoria esportiva Pro Ribeiro, no Rio de Janeiro.

Para você curtir ainda mais a distância e despertar o desejo de correr sua primeira meia-maratona, mostramos alguns números sobre a prova. Como bônus, preparamos uma planilha para você estrear bem nos 21 km.

1.400 CALORIAS são gastas por um corredor, em média, durante uma meia-maratona.

12 SEMANAS tempo de preparação indicado para quem vai estrear nos 21 km. Para iniciar o treinamento, é aconselhado já ter finalizado algumas provas de 10 km sem dificuldade.

4 VEZES Número de treinos por semana recomendado pela maioria dos treinadores para quem vai participar de uma meia. Essas atividades, geralmente, são divididas em corridas longas, intervaladas, de ritmo e regenerativas.

35 KM a 45 KM é o volume de treino semanal, em média, de um atleta amador durante o treinamento para a prova. Já os corredores profissionais chegam a correr cerca de 180 km por semana.

2 HORAS é a duração máxima (em geral) do maior longão de uma pessoa que está se preparando para seus primeiros 21 km. Quem realiza esse tipo de treino por distância costumar fazer até 18 km (aí, o tempo final pode superar as 2 horas, dependendo do ritmo do atleta).

58MIN23S é o recorde mundial masculino dos 21,097 km. Ele pertence ao eritreu Zersenay Tadese e foi estabelecido em 2010, na Meia-maratona de Lisboa (Portugal).

21,68 KM/H foi a velocidade média de Tadese quando bateu o recorde mundial.

1H04MIN51S é o recorde mundial feminino, estabelecido em 2017 pela queniana Joyciline Jepkosgei na Meia-maratona de Praga, na República Tcheca.

3:05 MIN/KM foi o pace médio de Jepkosgei quando cravou o recorde mundial.

2007 foi o ano em que Marílson Gomes dos Santos quebrou o recorde brasileiro e sul­-americano da meia-maratona com o tempo de 59min33s.

Rio City Half Marathon

Quer encarar sua primeira meia-maratona ainda neste ano? Fique esperto que as inscrições para a BSB City Half Marathon e para a SP City Marathon (que também conta com percurso de 21 km) já estão abertas!

A HORA DOS SEUS PRIMEIROS 21 km

O treinador Rodrigo Tosta, do Rio de Janeiro, elaborou uma planilha de treino para você encarar uma meia-maratona. “É importante ressaltar que o ideal para se preparar para qualquer corrida é ter o acompanhamento de um profissional de educação física capaz de estruturar sua rotina de exercícios de acordo com seu nível de condicionamento, tempo disponível, objetivo e histórico esportivo”, lembra.

As legendas do seu treino
– Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
TR – Tempo Run (corrida em ritmo de prova)

Semana 1
  • Segunda

    15 min LE +
    4 x (15 seg FO / 45 seg LE) +
    15 min LE

  • Terça

    20 min LE

  • Quarta

    15 min LE +
    8 x 200 m TR (I = 20 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    10 min LE +
    10 min MO +
    10 min MO/ FO +
    10 min FO +
    10 min LE

  • Sábado

    1h 10 min LE

Semana 2
  • Segunda

    15 min LE +
    6 x 15 seg FO/ 45 seg LE +
    15 min LE

  • Terça

    30 min LE

  • Quarta

    15 min LE +
    12 x 200m TR (I = 20 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    15 min LE +
    30 min MO com subidas +
    15 min LE

  • Sábado

    1h 20 min LE

Semana 3
  • Segunda

    15 min LE +
    8 x 15 seg FO/ 45 seg LE +
    15 min LE

  • Terça

    40 min LE

  • Quarta

    15 min LE +
    16 x 200 m TR (I = 20 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    10 min LE +
    15 min MO +
    15 min MO/ FO +
    15 min FO +
    10 min LE

  • Sábado

    1h 30 min LE

Semana 4
  • Segunda

    15 min LE +
    6 x 20 seg FO/ 40 seg LE +
    15 min LE

  • Terça

    30 min LE

  • Quarta

    15 min LE +
    20 x 200 m TR
    (I = 20 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    15 min LE +
    40 min MO com subidas +
    15 min LE

  • Sábado

    1h 40 min LE

Semana 5
  • Segunda

    15 min LE +
    8 x 30 seg FO/ 30 seg LE +
    15 min LE

  • Terça

    40 min LE

  • Quarta

    15 min LE +
    24 x 200 m TR (I = 20 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    10 min LE +
    15 min MO +
    15 min MO/ FO +
    15 min FO +
    10 min LE

  • Sábado

    10 km MO/ FO (ou prova)

Semana 6
  • Segunda

    15 min LE +
    10 x 30 seg FO/ 30 seg LE +
    15 min LE

  • Quarta

    15 min LE +
    28x 200 m TR (I = 20 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    15 min LE +
    50 min MO com subidas +
    15 min LE

  • Sábado

    1h 50 min LE

Semana 7
  • Segunda

    15 min LE +
    10 x 30 seg FO/
    30 seg LE +
    15 min LE

  • Terça

    40 min LE

  • Quarta

    15 min LE +
    14 x 400 m TR
    (I = 30 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    10 min LE +
    20 min MO +
    20 min MO / FO +
    20 min FO +
    10 min LE

  • Sábado

    2h LE

Semana 8
  • Segunda

    15 min LE +
    10 x 45 seg FO/ 30 seg LE +
    15 min LE

  • Terça

    50 min MO

  • Quarta

    15 min LE +
    20 x 400 m TR (I = 30 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    15 min LE +
    8 x 2 min MO/ 2 min FO subida / 2 min LE +
    15 min LE

  • Sábado

    1h 50 LE +
    10 min em ritmo de 10K

Semana 9
  • Segunda

    15 min LE +
    10 x 45 seg FO/ 30 seg LE +
    15 min LE

  • Terça

    40 min MO

  • Quarta

    15 min LE +
    24 x 400 m TR (I = 30 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    10 min LE +
    20 min MO +
    20 min MO/ FO +
    10 min LE

  • Sábado

    1h 40 LE +
    20 min em ritmo de 10K

Semana 10
  • Segunda

    15 min LE +
    8 x 45 seg FO/ 30 seg LE +
    15 min LE

  • Quarta

    15 min LE +
    28x 400 m TR (I = 30 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    15 min LE +
    10 x 2 min MO/ 2 min FO subida / 2 min LE +
    15 min LE

  • Sábado

    1h 30 LE +
    30 min em ritmo de 10K

Semana 11
  • Segunda

    15 min LE +
    8 x 30 seg FO/ 30 seg LE +
    15 min LE

  • Terça

    30 min MO

  • Quarta

    15 min LE +
    30 x 200 m TR (I = 20 seg) +
    15 min LE

  • Sexta

    10 min LE +
    10 min MO +
    10 min MO / FO +
    10 min FO +
    10 min LE

  • Sábado

    1h 30 LE

Semana 12
  • Segunda

    15 min LE +
    4 x 10 seg FO/ 30 seg LE +
    15 min LE

  • Quarta

    30 min LE

  • Quinta

    20 min MO

  • Sábado

    20 min LE

  • Domingo

    PROVA

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