Planilha 4 semanas para os primeiros 5 km

Um programa consistente e eficaz é composto por: trabalho de força muscular adequado, aumento gradual e distribuição equilibrada das distâncias e intensidades semanais, preparação psicológica, planejamento de longo prazo dos treinos e provas, exercícios técnicos e táticos (educativos), descanso e alimentação adequada e, claro, uma boa orientação longitudinal de um educador físico.

Para os iniciantes, evitam-se muitas séries e minutos de corrida em ritmo forte, para evitar lesões. Neste caso, a progressão de intensidade é fundamental para que o corpo assimile bem estes novos estímulos. Veja, a seguir, como fazer!

Observações relevantes

• O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que quer começar a correr e fazer 5 km.
• É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
• Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e  selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
• Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
• Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
• Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

• Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
• Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante.
• Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
• Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
• Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar durante a execução.
• Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
• Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
• Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
• Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
• Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
• Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
• Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento.