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PLANILHAS

Iniciante | De 6 km a 10 km | 12 semanas

Corra 10 km alternando trote e caminhada

Alternar trote e caminhadas é uma ótima forma de evoluir gradativamente no esporte sem forçar a musculatura e correr o risco de lesões. A segui, veja uma planilha de treinamento que te ajudará a correr 10 km alternando trote e caminhada. Confira!

Observações relevantes

  • O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que quer correr 10 km alternando trote e caminhada;
  • É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
  • Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e  selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
  • Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
  • Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
  • Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

  • Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
  • Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante.
  • Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
  • Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
  • Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar durante a execução.
  • Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
  • Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
  • Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
  • Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
  • Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
  • Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
  • Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento.

 

Semana 01
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 3x (2′ leve / 8′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 3x (2′ leve / 7′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 4x (2′ leve / 8′ caminhada)

Semana 02
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 4x (2′ leve / 7′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 3x (2′ leve / 6′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 5x (2′ leve / 7′ caminhada)

     

Semana 03
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 3x (3′ leve / 7′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 3x (3′ leve / 6′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 6x (2′ leve / 6′ caminhada)

     

Semana 04
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 3x (2′ leve / 7′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 3x (2′ leve / 6′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 5x (2′ leve / 6′ caminhada)

     

Semana 05
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 4x (3′ leve / 6′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 3x (3′ leve / 5′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 6x (3′ leve / 5′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

     

Semana 06
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 4x (4′ leve / 5′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 3x (4′ leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 5x (4′ leve / 6′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

Semana 07
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 4x (5′ leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 4x (4′ leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 6x (5′ leve / 5′ caminhada)

     

Semana 08
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 4x (4′ leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 4x (3′ leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 5x (4′ leve / 5′ caminhada) + 5′ caminhada

     

Semana 09
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 4x (6′ leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 4x (5′ leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 5x (6′ leve / 5′ caminhada)

     

Semana 10
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 4x (7′ leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 4x (6′ leve / 2′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 6x (7′ leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

     

Semana 11
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 4x (8′ leve / 2′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 5x (6′ leve / 1′ caminhada) + 5′ caminhada

     

  • Sábado

    5′ caminhada + 6x (8′ leve / 4′ caminhada)

Semana 12
  • Terça-feira

    5′ caminhada + 3x (6′ leve / 4′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Quinta-feira

    5′ caminhada + 4x (5′ leve / 3′ caminhada) + 5′ caminhada

     

     

  • Sábado

    OFF

  • Domingo

    Prova 10 km