Melhore seu tempo nos 21K!

Separamos uma planilha de doze semanas para você evoluir na distância

A meia-maratona é um dos primeiros passos para alcançar os 42K. Completar a distância e treinar para melhorar o recorde pessoal é essencial para quem quer evoluir no esporte. O Sua Corrida separou dicas e uma planilha de doze semanas para você melhorar seu desempenho nos 21K.

Frequência de treino

Manter uma regularidade é muito importante para ganhar resultados. O hábito de treinar aumenta a sua resistência e velocidade, já que, a todo momento, seu corpo está se adaptando aos estímulos do exercício. É por esse motivo que, ao não treinar frequentemente, um atleta perde o condicionamento físico e chega despreparado para a prova.

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Não fuja dos longões

Treinamentos mais longos melhoram a queima de gordura e expandem as câmaras cardíacas. Segundo o fisiologista do exercício Paulo Minali, quando bem treinado, o atleta precisa de menos batimentos para bombear a mesma quantidade de sangue.

Mudança no cardápio

Para cruzar bem a linha de chegada de uma prova de 21 km, não basta apenas uma ótima preparação física. Você precisa também ter alguns cuidados com a alimentação. Mantenha em seu dia a dia, um cardápio balanceado, com fontes de carboidratos (pães, massas e arroz integrais), proteínas magras (peito de frango, peixes, filé-mignon, patinho), gorduras boas (castanhas e azeite) e vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras). Também é muito importante ficar atento à sua hidratação.

As legendas do seu treino

CA – Caminhada
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

Cosan BSB City Half Marathon

A Cosan BSB City Half Marathon 2019 já tem inscrições abertas! A prova é ideal para quem quer fazer seu recorde pessoal na distância. Inscreva-se!