Muitos são os erros que o corredor costuma cometer ao se alimentar antes dos treinos ou de uma prova. Na maioria das vezes só se transformam em acertos depois de algumas, ou várias, tentativas malsucedidas.

Não é nenhuma novidade dizer que os carboidratos são prioridades na dieta do corredor, principalmente na semana da prova. Alimentos como massas, pão, batata e mandioca são as principais fontes de energia dos atletas, tanto que o nutricionista Marco Jafet define os alimentos ricos em carboidratos como combustíveis energéticos.

“Para o desempenho físico, é de vital importância o glicogênio muscular – que é a reserva de glicose no músculo – e, durante o exercício, é a principal fonte de energia glicídica para os músculos ativos. Quando todo o glicogênio é depletado (se esgota), a síntese de glicose (gliconeogênese) ocorre a partir de outros nutrientes, principalmente das proteínas. Esse não é um processo benéfico para os atletas, pois uma das fontes de proteína é o próprio tecido muscular”, explica Jafet.

O nutricionista reforça que a quantidade de glicogênio está intimamente relacionada com o mecanismo de fadiga: “Quanto mais glicogênio, mais energia e maior a capacidade de um indivíduo permanecer em atividade. O déficit favorece a anaerobiose, formando lactato e possibilitando a ‘quebra’ do atleta durante a prova’’.

O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, orienta para o dia de competição um menu leve com suco de frutas, banana e pão francês com geleia de frutas, mel ou até mesmo pasta de amendoim. “Sempre recomendo para o atleta levantar três horas antes da prova. Assim dá tempo de tomar um café da manhã com calma, evitar algum imprevisto e chegar com antecedência no local da largada.”

Otimize a reserva de glicogênio

• Após uma hora de atividade, reponha os estoques de glicogênio por meio do consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como pão, macarrão, purê de batata, arroz branco, barras de granola ou de carboidrato, maltodextrina, carboidrato em gel ou bebidas isotônicas;
• Alguns estudos sugerem que a reposição de carboidrato é melhor quando esse nutriente é associado com a ingestão de proteínas de rápida absorção, na proporção de 4 (carboidrato):1 (proteína).
• Aumente a ingestão dos carboidratos de alto índice glicêmico nos três dias que antecedem a prova e diminua as fibras.