Primeira meia: veja estratégias para não errar na semana da prova

Nos dias que antecedem a corrida de 21.1K é necessário controlar a intensidade dos treinos; entenda!

Está chegando a hora da sua primeira meia? Se você pretende estrear na distância na On Rio City Half Marathon, no próximo dia 5 de maio, saiba que algumas dicas importantes a serem seguidas na semana da prova podem favorecer o seu desempenho!

O mais importante na semana da corrida é evitar exagerar na intensidade dos treinos. Tenha em mente que o que você tinha que treinar e desenvolver, já foi feito ao longo dos meses – e o principal objetivo agora é deixar o seu corpo descansado e pronto para o desafio!

Pensado nisso, o Sua Corrida separou algumas dicas importantes para você acertar na preparação para a meia na semana da prova. Continue lendo!

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Acerte na preparação na semana dos 21.1K!

A semana que termina no domingo da prova requer estratégia especial. Para não acumular um grau de fadiga que ponha em risco seus objetivos, é importante ir diminuindo progressivamente o volume e a intensidade do treinamento.

A maior parte da semana deve ser dedicada a corridas contínuas e suaves, com treinos mais intensos curtos e distantes do dia da corrida ao máximo. O dia anterior da prova é de descanso. Veja as dicas que separamos!

Reduza os treinos intensos

Essa é uma boa hora para diminuir o volume de 30% a 50%. Ou seja, se costumava correr 70 km na semana, diminua para 35 km a 50 km. A intensidade, porém, não precisa diminuir muito. Mantenha o seu treino intenso nesta fase, mas com pelo menos quatro dias de antecedência com relação à prova, para ter tempo de recuperar a musculatura sem perder a intensidade.

Cuidado com o fortalecimento

Nesse período, o melhor é evitar os treinos de fortalecimento, como a musculação, por exemplo, sobretudo dos membros inferiores. Se for treinar, foque nos membros superiores, mas, mesmo assim, sem exageros. E, além disso, evite exercícios novos. Nesta fase, aposte principalmente nos alongamentos, como os dinâmicos!

Mantenha o condicionamento

Se você reduzir drasticamente os seus treinos nesta fase corre o risco de perder parte do seu condicionamento e da resistência. Para evitar isso, reduza a sua quilometragem, mas concentre-se em treinos mais curtos. Isso permitirá que seus músculos ganhem um último estímulo e estejam preparados para a prova.

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Atenção à alimentação

Mudar a alimentação pode ser tentador, mas não é uma boa ideia. Continue seguindo a mesma dieta que já vinha fazendo e, no máximo, experimente ingerir mais carboidratos, como massas. As fibras também devem ser reguladas, principalmente nos dias que antecedem a prova, pois podem causar maior desconforto na prova. Quanto ao álcool, nem pensar, ok? Com certeza ele vai te roubar parte do rendimento.

Ajuste suas tarefas

Às vezes é inevitável, pois temos que trabalhar, estudar e cuidar da casa. Mas este não é um momento de exagerar na sua rotina! Concentre-se o máximo que puder nos treinos e no descanso e deixe outras tarefas menos importantes ou que podem ser adiadas para outro momento.

Priorize o descanso

Um corpo cansado vai render menos, isso é bastante claro. O sono é essencial para uma boa recuperação e para uma boa prova, sobretudo para a meia, que tende a ser desgastante. Neste momento, descanse o máximo que puder, durma bem e evite ver TV ou usar o celular na cama. Seu corpo agradece!

Faça o simples

Essa não é uma boa hora para experiências. Portanto, evite nesta fase correr com um tênis, um short ou um cinto de hidratação que nunca usou. Evite, também, experimentar novas marcas de suplemento, como géis de carboidrato.