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PLANILHAS

Intermediário | Meia Maratona | 12 semanas

Corra uma meia maratona usando o método Run Walk Run

 

Alternando corrida e caminhada, o RWR é ideal para quem está começando no esporte ou voltando a correr depois de um tempo parado, mas também faz bastante diferença na vida de atletas experientes, pois evita desconfortos e o aparecimento de lesões durante provas mais longas.

Contar com ajuda de profissionais habilitados é chave nesse momento e vai diminuir o risco de sofrer novas lesões por causa do ajuste errado de volume, intensidade e tipo de treino, por exemplo. Ganho de peso e falta de motivação podem vir de carona com um quadro de lesão. Se não abordado com orientação específica, o problema pode piorar e a recuperação demorar mais. Isso quando não vira um ciclo vicioso: você volta a treinar antes da hora, se machuca e precisa parar novamente.

Confira a planilha do treinador da MPR Emerson Gomes, para conquistar a distância da meia maratona utilizando o método Run Walk Run e preservando ao máximo seu corpo.

Entenda as legendas da planilhas e corra 21K em 12 semanas

Veja a tabela de orientação de intensidade

 

OBS: é importante respeitar um intervalo mínimo de 48h entre cada sessão de treino de corrida. Outras atividades como natação, musculação e ciclismo podem ser executadas em dias consecutivos sem maiores problemas.

 

1ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    30 min = 3 min trote/7 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    27 min = 3 min trote/6 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    66 min = 5 min trote/6 min caminhada leve

    10 km

  • DOMINGO

    OFF

2ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    36 min = 3 min trote/6 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min trote = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    36 min = 4 min trote/5 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    77 min = 6 min trote/5 min caminhada leve

    11 km

  • DOMINGO

    OFF

3ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    40 min = 4 min trote/6 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    30 min = 5 min trote/5 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    96 min = 7 min trote/5 min caminhada leve

    13 km

  • DOMINGO

    OFF

4ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    40 min = 3 min trote/5 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    24 min = 2 min trote/6 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    80 min = 5 min trote/5 min caminhada leve

    8 km

  • DOMINGO

    OFF

5ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    45 min = 3 min trote/6 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    36 min = 4 min trote/5 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    88 min = 8 min trote/3 min caminhada leve

    12 km

6ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    45 min = 4 min trote/5 caminhada leve

    5 caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    45 min = 5 min trote/4 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    110 min = 8 min trote/2 min caminhada leve

    15 km

  • DOMINGO

    OFF

7ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    40 min = 5 min trote/2 min caminhada moderada/3 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    45 min = 6 min trote/3 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    121 min = 9 min trote/2 min caminhada leve

    17 km

  • DOMINGO

    OFF

8ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    40 min = 4 min trote/4 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    32 min = 5 min trote/4 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    80 min = 7 min trote/3 min caminhada leve

    12 km

  • DOMINGO

    OFF

9ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min trote = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    45 min = 6 min trote/3 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    36 min = 6 min trote/3 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    132min = 9 min trote/3 min caminhada leve

    19 km

  • DOMINGO

    OFF

10ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    50 min = 7 min trote/1 min caminhada moderada/2 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    36 min = 7 min trote/2 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    120 min = 8 min trote/4 min caminhada leve

    16 km

  • DOMINGO

    OFF

11ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    40 min = 8 min trote/2 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    35 min = 6 min trote/2 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    90 min = 7 min trote/3 min caminhada leve

    12 km

  • DOMINGO

    OFF

12ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    40 min = 7 min trote/3 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 1 min trote/4 min caminhada moderada

    32 min = 5 min trote/3 min caminhada leve

    5 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    DESCANSO

  • DOMINGO

    BOA PROVA!

    6 minutos trote/1 minuto caminhada.

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