Fotografo e Publicitario, Flavio Damiao

Correr uma maratona já é superar um grande desafio. Correr os 42.2K rápido, buscando o recorde pessoal, é ainda mais. Mas como ganhar velocidade sem perder a resistência para essa prova? É sobre isso que vamos falar a seguir!

Para chegar lá é preciso bastante esforço e dedicação, além de treinos complementares e planejamento alimentar na medida. “Sessões de fortalecimento específico, fisioterapia, dieta e descanso são fundamentais”, destacou o treinador Leonardo Marmitt em entrevista anterior ao Sua Corrida.

Continue lendo para saber as melhores estratégias de treino para ganhar velocidade na maratona!

1. Aposte nas intermediárias

Melhorar o desempenho gradualmente nas distâncias intermediárias é o primeiro passo para adquirir velocidade nos 42 km. “Correr 10 km abaixo do limiar 2 e melhorar a marca nessa distância são ações que significam maior tolerância ao lactato e, consequentemente, um L2 mais baixo. Só depois, esses ganhos são levados para distâncias maiores”, apontou o treinador Heleno Fortes em entrevista anterior ao Sua Corrida.

2. Mescle treinos longos e de velocidade

Nos longos, o maratonista poderá viver tudo o que acontece durante os 42 km, além de descobrir pontos fortes e onde precisa melhorar. A quilometragem máxima será de 36 km, ou 3h, a três semanas da prova. Esse intervalo possibilita a recuperação para o grande dia, além de evitar lesões.

Já os intervalados têm como objetivo aumentar a velocidade de corrida, deixar o limiar anaeróbio (ponto de transição entre os metabolismos aeróbio – com muito oxigênio – e anaeróbio – pouco oxigênio) mais próximo do consumo máximo de oxigênio (VO² Máx.). 

No ciclo da maratona podem haver tiros mais curtos, como os de 100m, 200m e 400m, mas também tiros médios e longos, como os de 600m a até 3 km.

3. Split negativo é uma opção

Correr os primeiros 21 km em ritmo cadenciado e depois acelerar progressivamente até cruzar o pórtico, essa é a essência do split negativo. Para isso, o ciclo de treinamento deve unir, além das corridas longas e intervaladas, os treinos progressivos, deixando sempre o ritmo mais forte para o fim da atividade. 

No treino progressivo, a velocidade aumenta gradualmente a cada determinada distância, o que desenvolve a percepção de ritmo. O treinador Rodrigo Lobo sugere. “Em um treino de 20 km, você pode alternar, por exemplo, 10 km em ritmo de maratona e depois 10 km em ritmo de meia maratona. Isso aumenta a confiança para a hora da prova”.

4. Da pista para a mesa

Atletas que treinam intensamente podem ter um gasto diário que supera as 5 mil calorias. O combustível principal é o carboidrato, que deve corresponder a 65% da dieta total. “Além das fontes energéticas, o corredor deve ingerir também os aminoácidos essenciais e antioxidantes para manter as defesas do organismo em alta”, sugeriu o nutricionista esportivo Reinaldo Bassit em entrevista anterior ao Sua Corrida.

Durante os treinos mais intensos, a reposição deve ser feita na quantidade de 1 g a 1,6 g de carboidrato por quilo corporal a cada hora de atividade. Uma alimentação equilibrada também é importante para perder gordura sem prejudicar a massa muscular.

5. Os dias de descanso são a chave do sucesso

Os corredores amadores frequentemente buscam inspiração nos profissionais para treinamento. No entanto, muitas vezes negligenciam a importância do descanso e da recuperação, que é levada a sério por profissionais. Os dias de descanso são tão essenciais para seu treinamento quanto suas corridas – e descanso significa não correr absolutamente nada. Você pode planejar semanas de redução de volume, de intensidade, usar treinos regenerativos e até estabelecer  dias que envolvem apenas treinos de musculação.

6. Reduza o peso corporal

Parece óbvio, mas, quanto mais leve você for, menos peso extra terá que carregar, maior será a sua economia de energia e melhor será a biomecânica do movimento. Para provas longas, como a maratona, isso faz muita diferença. Foque em estratégias para reduzir a gordura corporal nas semanas anteriores à corrida e siga a sua dieta planejada de forma mais restrita, isso fará muita diferença para o seu recorde na maratona.

7. Escolha a prova certa

Bater o recorde na maratona em um percurso cheio de subidas e terrenos irregulares, por exemplo, é muito mais difícil do que fazer isso em uma corrida totalmente plana. Se você já decidiu que é hora de bater seu recorde pessoal nos 42.2K, pesquise bem em que corrida você fará isso.

A On SP City Marathon é uma ótima opção. A prova conta com percurso plano e segue uma série de critérios técnicos internacionais estabelecidos. Suas distâncias são aferidas por medidor da CBAT (Confederação Brasileira de Atletismo) e seus resultados são válidos para competições que exigem comprovação de tempo, como a Maratona de Boston, os campeonatos continentais e mundiais.

Inscreva-se!

https://www.iguanasports.com.br/calendario/sp-city-marathon-2024