O planejamento durante a periodização de treinos é essencial para quem quer aumentar o volume e a intensidade dos treinamentos para conquistar novos objetivos. Para ajudar, o Sua Corrida selecionou cinco pontos importantes para considerar. Veja como evoluir:

1. Evolução gradativa

Tenha muito cuidado para não sobrecarregar algumas estruturas, como ligamentos, tendões, músculos e ossos, pois elas se adaptam de uma maneira mais lenta do que o sistema cardiovascular e pulmonar. O tecido ósseo é o que se ajusta de maneira mais lenta. Uma progressão segura de aumento de carga é de apenas 10% de volume (distância) ou de intensidade (ritmo) semanal. Por outro lado, uma progressão segura para o sistema cardiovascular chega a 17%.

2. Variação nos treinos

As alternâncias dos tipos de treinos (rodagem, velocidade, longo), ajustadas aos níveis de condicionamento individual, são recomendadas para estimular a evolução do corredor, já que cada um deles trabalha uma característica que será importante nos diferentes períodos do planejamento.

3. Foque no volume

Priorize os treinos longos, ou seja, treinos com um ritmo mais leve que o habitual, contínuos e de longa (maior) duração. Não necessariamente é preciso chegar ao volume total da prova em seus treinos, mas é aconselhável chegar a pelo menos 85% de seu total, ou seja, 8,5 km para quem pretende fazer 10 km ou 18 km para os 21 km.

4. Controle a intensidade

O aumento de ritmo deve evoluir de uma maneira mais lenta do que o de volume. A maior atenção aos treinos intervalados é recomendada mais próxima à competição. Se possível, não aumente a quilometragem nas semanas que elevar o ritmo, ou até mesmo diminua-o na semana que antecede a prova.

5. Adapte-se às mudanças

Não cometa o erro de fazer a progressão de carga a partir do que foi planejado anteriormente e, sim, do que de fato foi feito. Assim haverá algumas mudanças fisiológicas em seu organismo para que ele consiga correr distâncias maiores, pois seu corpo será mais exigido e acabará se adaptando.

6. Teste a percepção de esforço

Seguir a planilha e as orientações do treinador é importante, mas desenvolver a própria consciência corporal e a percepção do esforço nos treinos favorece a sua evolução. Trocar ideias com o treinador sobre o que sentiu no treino, o que achou fácil ou difícil, por exemplo, é uma forma de evoluir nos treinos.

7. Lembre-se que descanso também é treino

Os dias “off” devem ser parte da sua planilha, pois estes momentos de repouso total são fundamentais para a recuperação das estruturas envolvidas na corrida. Quando você tem uma boa periodização envolvendo treino e descanso, consegue adaptações fisiológicas mais duradouras e com menor risco de lesão.