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PLANILHAS

Avançado | Até 5 km | 8 semanas

Bata seu recorde nos 5K

Melhore seu desempenho nos 5K

Para evoluir na corrida, é preciso aumentar as distâncias dos treinos e sair de sua zona de conforto. Mas, existem diversos outros parâmetros, que devem ser levados em conta para ter bons resultados. A biomecânica das passadas e a velocidade dos treinos, por exemplo, são fundamentais para o progresso.

Quem já completou diversas provas de 10 km e está pensando em evoluir para a meia-maratona deveria pensar antes, em fazer sua quilometragem com mais velocidade. A fisioterapeuta Rosana Souza, por exemplo, completa 5 km em 24min. “Como minha agenda não permite treinar muito, é mais conveniente trabalhar velocidade do que volume”, conta.

“Para correr com velocidade, será preciso elevar o limiar, ou seja, ir a uma velocidade média maior do que aquela à qual está acostumada”, explica Cláudio Castilho, diretor-técnico da Saúde e Performance Assessoria Esportiva e supervisor-técnico do Clube Pinheiros. Esses estímulos são feitos por meio dos treinos de tiros, intervalados e fartleks, que, apesar de serem mais cansativos, oferecem resultados expressivos.

Prepare seu corpo

“Caso não tenha base muscular, o melhor é fazer treinos de rodagem um pouco acima do ritmo ao qual está acostumado. Realizar o fortalecimento muscular paralelamente também é muito importante”, alerta o treinador Adauto Domingues, da equipe BM&FBovespa.

O processo de evolução deve ser gradativo. O primeiro passo é apostar nas distâncias menores: por isso, escolha os 5 km. Castilho pontua: “Reserve semanalmente um dia para fazer treinos de velocidade, não faça trabalho de força na mesma data e descanse um dia antes. Assim, não há perda do condicionamento que já foi conquistado, nem sobrecarga à musculatura.”

Invista nos treinos intervalados por dois meses e ganhe velocidade. A proposta da planilha do treinador Lazaldir Feitosa, diretor-técnico da assessoria esportiva Carioca Runners, é para os 5 km, mas os ganhos são para qualquer distância. Confira:

As legendas do seu treino
– Intervalo
CA – Caminhada
ML – Muito Leve (até 65% da FCM)
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)
TR – Tempo Run (corrida em ritmo de prova)
REG – Treino Regressivo (começa FO e termina LE)

Semana 01
  • Segunda

    15 min MO
    + 8x (1 min MF/ 1 min MO)
    + 10 min MO

  • Quarta

    8 km MO

  • Quinta

    Fortalecimento muscular

  • Sexta

    15 min MO
    + 8x (400m MF /90 s I)
    + 10 min MO

  • Sábado

    8 km MO

Semana 02
  • Segunda

    15 min MO
    + 10x (1 min MF / 1 min MO)
    + 10 min MO

  • Quarta

    8 km MO

  • Quinta

    Fortalecimento muscular

  • Sexta

    15 min MO
    + 10x (400m MF / 90 s I)
    + 10 min MO

  • Sábado

    8 km MO

Semana 03
  • Segunda

    15 min MO
    + 200 m MF/ 90 s I
    + 400 m MF / 90 s I
    + 2x (600 m FO / 90 s I)
    + 400 m MF / 90 s I
    + 200 m MF / 90 s I
    + 10 min MO

  • Quarta

    8 km MO

  • Quinta

    Fortalecimento muscular

  • Sexta

    15 min MO
    + 5x (800 m FO / 2 min I)
    + 10 min MO

  • Sábado

    8 km MO

Semana 04
  • Segunda

    15 min MO
    + 200 m MF / 90 s I
    + 400 m MF / 90 s I
    + 2x (600 m FO / 90 s I)
    + 400 m MF / 90 s I
    + 2x (200 m MF/ 90 s I)
    + 400 m MF / 90 s I
    + 600 m FO / 90 s I
    + 10 min MO

  • Quarta

    8 km MO

  • Quinta

    Fortalecimento muscular

  • Sexta

    15 min MO
    + 5x (1 km FO / 2 min I)
    + 10 min MO

  • Sábado

    6 km FO

Semana 05
  • Segunda

    15 min MO
    + 600 m MF / 90 s I
    + 800 m MF / 90 s
    +2x (1 km FO / 90 s I)
    + 800 m MF / 90 s I
    +600 m MF / 90 s
    + 10 min MO

  • Quarta

    8 km MO

  • Quinta

    Fortalecimento Muscular

  • Sexta

    15 min MO
    + 10x (400 m MF/ 75 s I)
    + 10 min MO

  • Sábado

    10 km MO

Semana 06
  • Segunda

    15 min MO
    + 600 m MF / 90 s I
    + 800 m MF / 90 s I
    + 2x (1 km FO / 90 s I)
    + 800 m MF / 90 s I
    + 600 m MF / 90 s I
    + 10 min MO

  • Quarta

    8 km MO

  • Quinta

    Fortalecimento muscular

  • Sexta

    15 min MO
    + 10x (400 m MF/ 70 s I)
    + 10 min MO

  • Sábado

    10 km MO

Semana 07
  • Segunda

    15 min MO
    + 2x (2 km FO / 3 min I)
    + 10 min LE

  • Quarta

    8 km MO

  • Quinta

    Fortalecimento Muscular

  • Sexta

    15 min MO
    + 15x (300 m MF/ 1 min I)
    + 10 min MO

  • Sábado

    8 km MO

Semana 08
  • Segunda

    8 km MO

  • Quarta

    15 min MO
    +10x (400 MF /70 s I)
    + 10 min MO

  • Quinta

    Fortalecimento muscular

  • Sexta

    6 km MO

  • Domingo

    Prova

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