Correr uma prova de 28K é uma ótima forma de manter a evolução gradativa na corrida e também de se preparar para desafios maiores, como a maratona. 

A distância, considerada intermediária entre a meia-maratona (21.1K) e a maratona (42.2K), proporciona uma oportunidade de testar o corpo e a mente com treinos mais longos e desafiadores ao longo da preparação.

Por que fazer 28K?

Uma corrida em quilometragem alta requer um sistema cardiovascular forte, músculos bem condicionados e treinamento adequado para prevenir lesões. 

Correr 28K é uma ótima forma para quem já fez uma ou mais meias-maratonas, mas ainda não se aventurou nas maratonas, de preparar o corpo para essa adaptação gradativa a percursos cada vez mais longos.

Mesmo maratonistas que estão se preparando para uma maratona podem usar o percurso de 28K ao longo da preparação, como uma “prova-teste” ou “simulado” para os 42.2K. Afinal, os “longões” da maratona incluem distâncias como esta e até maiores.

A Seven Run é uma ótima indicação para quem deseja correr 28K  e experimentar os desafios dessa distância. A corrida ainda conta com percursos de 7K, 14K e 21.1K,  ideal para ampliar limites!

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7 dicas de ouro para os 28K

1. Aumento gradual

Concentre-se em aumentar gradualmente a sua quilometragem através de um plano de treino estruturado, permitindo que seu corpo se adapte às exigências físicas da corrida. Depois de escolher a prova em que você fará 28K, inclua treinos longos em sua planilha que servirão como forma de adaptação do corpo a esse maior volume de treino.

Até o dia da corrida os “longões” podem ir aumentando gradativamente, como com distâncias de 12K, 14K, 16K, 18K e até 21K. Apenas nas semanas que antecedem a corrida, reduza novamente o volume para que o corpo chegue descansado à prova.

2. Redução do peso corporal

Provas mais longas oferecem um desgaste maior, sobretudo pelo impacto prolongado sobre ossos, músculos e articulações. Por isso, quanto mais leve você conseguir chegar no dia da prova de 28K, melhor será.

É claro que o peso envolve também o desenvolvimento de massa muscular, que é muito importante para uma boa corrida. Mas o peso relativo à gordura é o que deve ser reduzido. Para isso, adote uma dieta mais “limpa” e disciplinada na fase final de preparação, evitando guloseimas e qualquer outra coisa que afete o seu equilíbrio corporal.

3. Fidelidade ao treino

Na fase final de preparação, siga rigorosamente a sua planilha de treinamento escolhida para a corrida de 28K. Quanto mais fiel você for à estrutura do seu treino, melhores resultados você terá na prova. Respeite os treinos longos, os descansos e também o fortalecimento muscular.

4. Recuperação muscular

Sobretudo após os treinos mais longos da sua preparação para os 28K, a musculatura pode ficar dolorida e inflamada. Para lidar com essa situação você pode apostar na imersão em banheiras de gelo ou mesmo na aplicação local de gelo. Isso ajuda a reduzir a inflamação muscular e melhora a recuperação, tornando mais fácil manter os treinos exigentes da planilha.

5. Prova-teste

Quem está se preparando para uma corrida de longa distância pode adicionar corridas menores como simulado. Por exemplo, se você tem um longão de 21.1K na planilha, se for possível, pode escolher alguma meia-maratona para correr e usar como simulado para o seu objetivo principal, que são os 28K. Nela você pode testar a roupa que usará na corrida e o momento certo de ingerir seus suplementos.

6. Avaliação nutricional

Falando em suplementos, uma forma de melhorar o desempenho para correr uma prova de 28K é ter uma alimentação equilibrada e ajustada às suas necessidades. Para isso, realizar uma consulta com um nutricionista pode ser ótima ideia. Esse profissional poderá te orientar sobre os melhores alimentos para ingerir, os suplementos mais indicados para você e muito mais.

7. Além da corrida

Para se dar bem nos 28K, fazer corretamente os treinos de corrida é um passo importante, mas é preciso ir além. Para suportar de forma saudável a exigência da sua prova, aposte também em bons exercícios de fortalecimento muscular e de alongamento. Você pode fazer exercícios em casa, com a calistenia, por exemplo, ou ir à academia. O importante é entender que as atividades que você faz fora dos treinos de corrida também servirão para construir a estrutura forte e resistente que seu corpo precisa para os 28K.