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PLANILHAS

Intermediário Até 5 km 8 semanas

Corra 5K em 25 minutos

Melhore seu tempo nos 5K

Para se aventurar nas curtas distâncias em altas velocidadesa rotina de treinamento efortalecimento deve ser levada a sério. “A prioridadeé a velocidade, além da resistência para sustentá-la por mais tempo”, explica Ricardo Hirsch, treinador da Personal Life, de São Paulo. Para isso, treinos curtos com pequenos intervalos.

Na opinião do técnico Fernando Carvalho Pessoa, de São Paulo, uma corredora bem treinada tem pouca exigência fisiológica para fazer 5 km. Ele recomenda três treinos por semana, sendo o primeiro de curta duração e alta intensidade; um treino de tempo run (ou de ritmo de prova) e o terceiro é o longo da semana, com até 8 km, baixa intensidade e trabalho na capacidade aeróbica.

Volta cadenciada

Em provas, a velocidade da corredora já fica maior por conta do fator motivacional e da competitividade. Por isso, vale o cuidado de fazer a primeira metade da prova mais lenta do que a segunda – não importa a distância. Explicação: logo no início da atividade física, o processo metabólico do organismo acelera. Se você começar muito rápido, o estado de estresse vem antes do tempo e há risco de não conseguir completar no tempo predefinido. Além disso, é importante focar na evolução gradual, para que nenhuma etapa seja ultrapassada, o que aumentaria o risco de lesão.

Por dentro do corpo

Em distâncias curtas, é natural o aumento da velocidade, o que leva a um aumento na frequência cardíaca e respiratória. Isso acaba levando a atleta a se exercitar em uma intensidade que favorece o acúmulo de ácido lático. O médico Jomar Souza, especialista em medicina do exercício e do esporte,  indica uma breve diminuição na velocidade em caso de dores ou cãibras, e reforça que a distância traz benefícios como tônus muscular, melhora da capacidade aeróbica e mais sangue bombeado pelo coração, compensado pela hiperventilação pulmonar.

5 km em 25 min

O treinador Fernando Carvalho Pessoa criou um treino de dois meses para quem quer completar 5 km em 25 minutos. Importante: esta planilha é uma sugestão que não leva em consideração as individualidades de cada atleta. Procure um educador físico para montar um programa específico para você.

As legendas do seu treino
CA – Caminhada
LE – Corrida leve (de 65% a 75% da FCM)
MO – Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM)
FO – Corrida forte (de 85% a 90% da FCM)
MF – Muito Forte (acima de 91% da FCM)
PRO – Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

Semana 1
  • Segunda

    10 min LE +
    5x (2 min LE / 1 min MF) +
    5 min LE

  • Quarta

    5 min LE +
    20 min FO +
    5 min LE

  • Sexta ou sábado

    5 km MO

Semana 2
  • Segunda

    5 min LE +
    10 x (2 min MF / 2 min LE) +
    5 min LE

  • Quarta

    5 min LE +
    5 x (3 min FO / 2 min LE)

  • Sexta ou sábado

    5 km MO

Semana 3
  • Segunda

    10 min LE +
    3 x (2 min LE / 1 min MF) +
    5 min LE

  • Quarta

    5 min LE +
    20 min FO +
    5 min LE

  • Sexta ou sábado

    5 km PRO

Semana 4
  • Segunda

    5 min LE +
    10 x (2 min MF / 2 min LE) +
    5 min LE

  • Quarta

    5 min LE +
    5 x (3 min FO / 2 min LE)

  • Sexta ou sábado

    6 km MO

Semana 5
  • Segunda

    10 min LE +
    3 x (1 min LE / 2 min MF) +
    5 min LE

  • Quarta

    5 min LE +
    25 min FO +
    5 min LE

  • Sexta ou sábado

    6 km PRO

Semana 6
  • Segunda

    5 min LE +
    5x (3 min MF / 2 min LE) +
    5 min LE

     

  • Quarta

    5 min LE +
    1 km LE +
    2 km MO +
    2 km FO

  • Sexta ou sábado

    7 km MO

Semana 7
  • Segunda

    5 min LE +
    8 x (2 min LE / 1 min MF) +
    5 min LE

  • Quarta

    5 min LE +
    20 min FO +
    10 min MF +
    5 min CA

  • Sexta ou sábado

    7 km PRO

Semana 8
  • Segunda

    5 min LE +
    5 x (3 min MF / 2 min LE) +
    5 min LE

  • Quarta

    1 km LE +
    2 km FO +
    2 km MF

  • Sexta ou sábado

    8 km MO

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