7 exercícios complementares para bater o recorde na meia!

Conheça modalidades que ajudam a ganhar desempenho!

Quem busca por desempenho na corrida sabe que cada detalhe importa, não é? Bater recordes pessoais, aumentar o volume e vencer desafios no esporte depende não só da dedicação aos treinos, mas uma vida regrada em todos os aspectos.

Boas noites de sono, alimentação ajustada e, também, exercícios complementares entram na lista de itens necessários para melhorar o desempenho em uma prova longa como a meia-maratona.

É sobre esses exercícios que vamos falar a seguir!

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Exercícios complementares para a meia-maratona

Esses exercícios listados abaixo podem ser adicionados a uma rotina regular de treinamento, junto com o fortalecimento muscular na academia ou até como substitutos! Eles trabalham diferentes valências importantes na corrida, como equilíbrio, estabilidade, coordenação e postura. Ainda, preparam o corpo para um desafio exigente como os 21.1K!

Confira a lista!

1. Pliométricos

Os movimentos pliométricos compõem uma das estratégias mais eficazes para trabalhar a força e, principalmente, a potência muscular. São mais conhecidos pelo uso de saltos contínuos, mas trata-se de todo exercício que usa a mudança rápida de direção diante de uma carga.

Por exemplo: um salto é amortecido por um pequeno agachamento (flexão de joelhos) e rapidamente há a extensão dos joelhos e quadris, gerando força para o próximo salto.

O objetivo dos exercícios pliométricos é aumentar a excitabilidade do sistema nervoso para melhorar a capacidade reativa do sistema neuromuscular. O princípio consiste em usar a energia armazenada no músculo durante a contração excêntrica – aquela que breca o movimento e amortece a carga – para aumentar a força gerada durante o gesto esportivo.

O legal é que as sessões de pliometria podem acontecer em qualquer lugar – praças, parques, na sala de casa ou na academia – em que haja um banco, degrau, caixote ou outro objeto firme que possa servir de plataforma. Também há movimentos que não preveem desnível de altura, ou seja, são feitos no chão mesmo, como é o caso do burpee.

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Existem diversos exemplos de exercícios pliométricos. O box jump (pulo na caixa), por exemplo, consiste em saltar com os dois pés, a partir do chão, para cima de uma caixa, banco ou step alto. A altura da plataforma deve variar de acordo com o nível de condicionamento do atleta (quanto mais alta, mais difícil), assim como o número de séries e repetições.

2. Pilates

Pilates e corrida formam uma dupla e tanto – e incluir sessões do método na rotina de treinos pode ser uma boa tanto para potencializar a performance quanto para evitar lesões e dores.

Por meio dos princípios de controle dos movimentos, foco no centro de força do corpo (o core), respiração, precisão e fluidez, a modalidade desenvolve equilíbrio e consciência corporal e oferece muitos benefícios para quem corre – dentre eles, correção da postura, melhora da eficiência na técnica e da capacidade respiratória, economia de energia, aumento da tolerância ao esforço e prevenção de lesões e desequilíbrios musculares.

3. Calistenia

A calistenia é uma forma de exercício físico que utiliza o peso corporal como resistência para desenvolver força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação motora. Diferente do levantamento de peso tradicional, a calistenia enfatiza movimentos funcionais que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando um treinamento mais integrado e dinâmico.

Para corredores, a prática da calistenia pode trazer uma série de benefícios. Primeiramente, ela fortalece os músculos essenciais para a corrida, como os das pernas, abdômen, glúteos e músculos estabilizadores, o que ajuda a melhorar a eficiência e resistência durante a corrida.

Além disso, os exercícios de calistenia também promovem a correção de desequilíbrios musculares, aprimorando a postura e reduzindo o risco de lesões decorrentes da prática da corrida.

Por fim, a calistenia pode contribuir para o desenvolvimento da consciência corporal e da capacidade de controlar movimentos, aspectos cruciais para uma técnica de corrida mais eficaz e econômica.

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4. Educativos

Uma das melhores formas de tornar a sua corrida mais eficiente é investir nos exercícios educativos. Com a função de melhorar a coordenação, esses exercícios permitem que o atleta poupe energia a cada passo e, desta forma, consiga correr por mais tempo e melhor. Até o movimento dos braços e do tronco é trabalhado com o intuito de aprimorar a movimentação completa.

“Com os educativos, o atleta trabalha a frequência das passadas e, consequentemente, aumenta sua amplitude e a velocidade”, comentou Leandro Conte, professor da Academia Fórmula de São Caetano do Sul, em entrevista prévia ao Sua Corrida.

Alguns exercícios educativos úteis são:

Skipping: corrida com elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, pisando sempre com a parte anterior do pé
Anfersen: corrida com elevação dos calcanhares, tentando tocar os glúteos. Tronco levemente inclinado para a frente
Kick out: corrida chutando as pernas esticadas para a frente, com os braços se movimentando coordenadamente
Dribbling: corrida leve com movimentação da articulação do tornozelo
Saltos: sequência de saltos baixos para frente, alternando o pé de apoio

5. Funcionais

Exercícios funcionais ganharam popularidade entre os praticantes de corrida por proporcionarem força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora com treinamentos dinâmicos e acessíveis.

Agachar, levantar, empurrar, puxar, arremessar, correr, saltar… Esses são só alguns dos movimentos utilizados nessa prática. Na modalidade, o peso é o próprio corpo da pessoa. Cada pessoa tem um tipo de treino a ser seguido. Por isso, é recomendado o acompanhamento de um especialista, que passará os devidos exercícios a serem executados.

“Um corpo forte é capaz de diminuir o risco de lesão e aumentar sua performance no esporte. Para que os ganhos sejam eficientes, é preciso apostar nos exercícios funcionais no mínimo duas vezes na semana, intercalando com os dias de corrida”, recomendou o treinador Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria Esportiva, em entrevista prévia ao Sua Corrida.

6. Bases instáveis

Os treinos com bases instáveis, como o nome já sugere, são uma oportunidade de testar a força, a coordenação e o equilíbrio usando apoios sem estabilidade. Este treino é uma associação do fortalecimento com a estabilização dos membros inferiores, exatamente o que é exigido na corrida.

Este tipo de exercício melhora o controle postural a partir da repetição de um padrão motor em situações de desequilíbrio. “Também ajuda a prevenir lesões, principalmente os entorses de joelho e tornozelo, em que a integração neuromuscular (comunicação entre cérebro e músculos) é de extrema importância”, explicou a fisioterapeuta Beatriz Peres, do Centro Olímpico de Treinamento e Pesquisa, em entrevista prévia ao Sua Corrida.

Para o fortalecimento das pernas são indicados exercícios em apoio uni ou bipodal em acessórios como dynadisc, bosu, cama elástica ou até no colchão da sua cama. Já para trabalhar o core, a bola suíça, o rolo ou outras plataformas instáveis também são muito úteis.

“Realizá-los de duas a três vezes por semana é o suficiente para um corredor”, comentou a especialista. Ela lembra que o corpo se adapta mais rapidamente ao estímulo proprioceptivo (de equilíbrio) do que aos exercícios de fortalecimento. Por isso, é importante variar sempre – procure a ajuda de um profissional para definir a rotina.

7. Elásticos

Se você gosta de correr e quer saber mais sobre os exercícios que fortalecem a musculatura geral do seu corpo, preste atenção nas atividades físicas que utilizam o elástico como complemento. De acordo com o treinador Diego Lopez, da Trilopez Assessoria Esportiva, esses tipos de treinamentos, que usam extensores ou terra-band, são importantes para a tonificação geral muscular dos corredores.

Na prática desses exercícios, a grande dica para manter o equilíbrio e obter melhores resultados é manter o abdômen ativado durante todo o período de realização da atividade. Para os iniciantes, é ideal que sejam utilizadas borrachas com mais elasticidade e pouca resistência. Mas, conforme o aluno for tomando um nível mais avançado e fortalecendo seus músculos, é indicado que troque o elástico por um mais resistente.

O uso do elástico pode ser feito por meio de diversos movimentos, como por exemplo, agachamento, abdução de quadris, abdominal, quatro apoios para glúteos, entre outros exercícios direcionados a várias regiões do nosso corpo.