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PLANILHAS

Iniciante | Até 5 km | 4 semanas

Planilha 4 semanas de treinamento para iniciantes: 5 km

Foto: Thiago Diz

Antes de começar os treinos, quebre um mito do mundo da corrida. Não é necessário correr distâncias altas para que haja evolução. Recentes estudos indicam que esta estratégia pode ser um equívoco, uma vez que o excesso de volume e a irregularidade do treinamento são as principais causadoras de lesões. Um programa consistente e eficaz é composto por: trabalho de força muscular adequado, aumento gradual e distribuição equilibrada das distâncias e intensidades semanais, preparação psicológica, planejamento de longo prazo dos treinos e provas, exercícios técnicos e táticos (educativos), descanso e alimentação adequada e, claro, uma boa orientação longitudinal de um educador físico.

O treinamento a seguir contém variações de estímulos (leve, moderado, forte e muito forte) com intervalos variados e que podem ser executado na esteira, rua, pista, parques, etc. Devido ao curto período de treinamento, esta costuma ser a principal estratégia utilizada para que a rápida evolução do corredor.

Para os iniciantes, evitam-se muitas séries e minutos de corrida em ritmo forte, para evitar lesões. Neste caso, a progressão de intensidade é fundamental para que o corpo assimile bem estes novos estímulos.

Legenda:

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

CA (Caminhada)
TR (Trote): Corrida em ritmo bem leve. Ritmo transitório entre a caminhada e a corrida
LE (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 50% e 65% da FCM
MO (Corrida Moderada): Entre 65% e 75% da FCM
FO (Corrida Forte): Entre 75% e 85% da FCM
MF (Corrida Muito Forte): Entre 85% e 95% da FCM
M (Musculação): 2 a 3 x 10 a 12 repetições
I Intervalo de descanso

Outra opção para os dias de treinos de corrida:

  • Segunda / Quarta / Sábado

Observações relevantes:

  • O programa de treinamento de 4 semanas elaborado é destinado a um indivíduo adulto com um baixo nível de experiência modalidade e com um mínimo histórico de prática de atividade física (nível inicial de condicionamento físico). É altamente recomendado alternar os treinos de corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos) e, claro, com descanso.
  • Caso encontre dificuldades em correr em função dos quilômetros (km), encontre o tempo equivalente. Exemplo: 1 km – LE representa para um corredor X o tempo de 6:00 min. / 1 km – MO para um corredor Y representa o tempo de 4:30 min.
  • Procure determinar a velocidade relativa aos estímulos propostos (leve, moderado e forte) através da percepção de esforço, ou por meio de testes e avaliações prescritas pelo seu treinador.
  • Não caia no mito de que para correr bem uma prova sejam necessários treinos muito longos e exaustivos, essa manobra pode comprometer seu futuro na modalidade, através da instalação de lesões e da desmotivação.
  • Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.
  • Procure caminhar levemente, no início e no final de cada treino, além de selecionar alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
  • Peça sempre orientação de um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.
  • Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.
  • Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
  • Hidrate-se adequadamente durante os treinos.
1ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    M

  • TERÇA-FEIRA

    2′ CA
    3′ TR
    5′ LE
    3′ CA
    2 x (15′ LE + 5′ CA)

  • QUARTA-FEIRA

    M

  • QUINTA-FEIRA

    2′ CA
    3′ TR
    3 x (10′ LE + 2′ MO + 2′ CA)

  • SEXTA

    OFF

  • SÁBADO

    2′ CA
    3′ TR
    4 x (8′ LE + 2′ CA)

  • DOMINGO

    OFF

2ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    M

  • TERÇA-FEIRA

    2′ CA
    3′ TR
    2 x (14′ LE + 2′ CA)

  • QUARTA-FEIRA

    M

  • QUINTA-FEIRA

    2′ CA
    3′ TR
    10 x (2′ MO + 30″ TR + 30″ CA)
    10′ TR
    5’ CA

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    2′ CA
    3′ TR
    3 x (10′ LE + 2′ CA)
    5’ TR

  • DOMINGO

    OFF

3ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    M

  • TERÇA-FEIRA

    5′ TR
    25′ LE
    5′ CA
    5′ TR
    5’ LE

  • QUARTA-FEIRA

    M

  • QUINTA-FEIRA

    5′ TR
    5 x (4′ LE + 1′ FO + 1’ MO + 2′ CA)
    5’ TR

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ TR
    2 x (16’ LE + 2′ CA)
    5’ LE
    5’ TR

  • DOMINGO

    OFF

4ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    M

  • TERÇA-FEIRA

    5′ TR
    2 x (12′ LE + 4′ CA)
    5 a 10′ TR

  • QUARTA-FEIRA

    M

  • QUINTA-FEIRA

    5′ TR
    4 x (6′ TR + 1′ MO + 1’ LE + 2′ CA)
    5’ TR

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    15 a 20’ TR

  • DOMINGO

    PROVA – 5 km

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