No inverno é comum sofrer com gripes, resfriados, entre outras doenças, todoas muito comuns por conta de um fator: a queda da imunidade. “O sistema imune do nosso corpo é responsável por nos proteger de diversas infecções causadas por vírus, bactérias e fungos presentes nos mais diversos ambientes”, disse a nutricionista Madalena Vallinoti em entrevista prévia.

Mas por que a imunidade cai no frio? “Normalmente, ingerimos uma quantidade menor de água, já que transpiramos menos e tendemos a não praticar atividades físicas”, conta. “O sistema respiratório é afetado, pois o muco das vias nasais fica mais denso com a falta de água, facilitando a entrada dos vírus e bactérias.”

Os corredores contam com outro agravante. “O ar frio e seco desta época do ano tem um efeito imunossupressor”, comenta. “Caso o indivíduo esteja pouco hidratado ou exagere no exercício, o corpo sofre com estresse agudo, que pode ser piorado caso a pessoa não tenha uma alimentação saudável.”

Quanto maior o estresse, maior é a adrenalina no sangue. Ela impede que as células da imunidade trabalhem e, por isso, vírus ou bactérias que habitualmente não afetariam o organismo acabam atacando o indivíduo mais vulnerável. “É muito importante buscar o equilíbrio na alimentação, na hidratação e na prática dos exercícios físicos”, diz a nutricionista.

3 dicas para proteger a imunidade

1. Mantenha bons hábitos de higiene

Lavar sempre as mãos, escovar os dentes e tomar banhos regularmente é primordial para manter a imunidade.

2. Evite exageros

Excessos de qualquer natureza – alimentar, de bebidas alcoólicas e até de atividades físicas – são responsáveis diretos pela queda da imunidade.

3. Mantenha uma alimentação saudável

Ter uma dieta regulada proporciona ao organismo proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas, todos importantes para a formação e renovação constante das células e dos anticorpos que compõem o sistema imune. Coma, ao menos, cinco porções de frutas, legumes e verduras ao longo do dia (ricos em vitaminas C e A), prefira carboidratos integrais, opte por carnes magras, leite e seus derivados desnatados. Além disso, inclua oleaginosas, como a castanha-do-Pará, na alimentação, escolha óleo de girassol e azeite extra-virgem (para acrescentar apenas depois do preparo do alimento). Entre as carnes brancas, dê preferência aos peixes ricos em ácidos graxos ômega 3 (atum, salmão, sardinha, entre outros).

Receitas para melhorar a imunidade

A nutricionista preparou também três receitas que podem ajudar a manter a imunidade do corpo.

Quinua com iogurte (4 porções)

Ingredientes

• ¼  de xíc. (chá) de quinoa cozida
• Iogurte de frutas zero ou natural desnatado
• ½ unid. média de banana
• ½ unid. média de maçã picada
• 1 c0l. (sopa) de uva passa
• 1 amêndoa

Modo de preparo

Lave a quinua várias vezes em água fria, mexendo bem para limpá-la, até que não produza mais espuma. Cozinhe em fogo baixo por, no mínimo, 15 minutos. Deixe esfriar e reserve. Pique a amêndoa, a banana e a maçã em pequenos cubos. Misture com a quinua cozida e o iogurte. Junte a uva passa e sirva em seguida.

Dica: é uma ótima opção como sobremesa, café da manhã ou lanche pré treino.

Sanduíche de salmão e agrião (1 porção)

Ingredientes

• 2 fatias de pão de forma light integral
• 1 col. (sopa) requeijão light
• 8 folhas de agrião
• 6 fatias de salmão defumado fatiado
•  1 col. (sobremesa) de limão para tempero

Modo de Preparo

Higienize adequadamente o agrião. Reserve. Tempere o salmão defumado (tipo carpaccio) com o limão e reserve. Espalhe o requeijão nas fatias de pão. Cubra com o agrião e coloque as fatias de salmão já temperadas com o limão. Sirva em seguida.

Chá estimulante do sistema imunológico

Ingredientes

• 1 rodela de gengibre
• 2 fatias de limão
• 1 dente de alho
• 1 canela em rama
• 3 cravos

Modo de Preparo

Leve 1 copo de água = 250ml para ferver. Quando levantar fervura, apague o fogo e deixe os ingredientes em infusão por cinco minutos. Coe e tome adoçado com mel, açúcar mascavo/demerara, ou puro.