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PLANILHAS

Avançado | Maratona | 12 semanas

Corra uma maratona com o método Run Walk Run

 

Sim, correr uma maratona é algo possível para todos. Inclusive, existem técnicas que podem ajudar o caminho até os 42k serem mais leve, com a técnica do corre, anda, corre.

O Run Walk Run pode trazer benefícios tanto para corredores iniciantes, quanto para os mais experientes. Um exemplo disso é a possibilidade de executar um treinamento para a distância utilizando a técnica. O treinador da MPR Emerson Gomes, experiente no treinamento de corrida, utiliza a técnica como uma das possibilidades para conquistar a distância.

As vantagens do método são muitas, a começar com a diminuição do risco de lesão. No Run Walk, a carga nas articulações durante o exercício é consideravelmente menor. Por isso, a recuperação pós-treino é mais rápida e eficiente. Um estudo realizado pelo Jornal de Ciência e Medicina Esportiva dos Estados Unidos descobriu que os atletas que intercalaram a corrida com caminhada possuíam consideravelmente menos dor muscular e fadiga após a atividade física.

A pesquisa analisou 42 corredores, com volumes de 10 a 20 quilômetros semanais, por 3 meses. Os resultados mostraram que 40% dos atletas que só correram declararam “exaustão extrema” após o treino, comparados a menos de 5% dos corredores que realizaram o método.

Entenda as legendas da planilhas e corra 42K em 12 semanas:

Tabela de orientações de intensidade:

OBS: É importante respeitar um intervalo de no mínimo 48 horas entre cada sessão de treino de corrida. Outras atividades como natação, musculação e ciclismo podem ser executadas em dias consecutivos sem maiores problemas.

Prova: 6 minutos de trote/1 minuto de caminhada. No final, tentar encaixar uma corrida moderada.

1ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    40 min = 4 min corrida moderada/6 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    36 min = 4 min trote/5 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    90 min = 4 min trote/5 min caminhada leve

    12 km 

     

  • DOMINGO

    OFF

2ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    36 min = 4 min corrida moderada/ 1 min caminhada moderada/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    36 min = 4 min trote/5 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    110 min = 5 min trote/ 5 min caminhada leve

    15 km

  • DOMINGO

    OFF

3ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    40 min = 5 min corrida moderada/2 min caminhada moderada/3 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    36 min = 5 min min trote/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    130 min = 6 min trote/4 min caminhada leve

    18 km

  • DOMINGO

    OFF

4ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    36 min = 4 min corrida moderada/5 min caminhada moderada

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    32 min = 4 min trote/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    90 min = 4 min trote/6 min caminhada leve

    12 km

  • DOMINGO

    OFF

5ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    40 min = 5 min corrida moderada/1 min caminhada moderada/2 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    40 min = 5 min corrida moderada/1 min caminhada moderada/2 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    140 min = 6 min corrida moderada/4 min caminhada leve

    20 km

  • DOMINGO

    OFF

6ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    42 min = 5 min corrida moderada/2 min caminhada moderada/1 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    40 min = 6 min trote/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    176 min = 7 min corrida moderada/4 min caminhada leve

    24 km

  • DOMINGO

    OFF

7ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    45 min = 6 min corrida moderada/2 min caminhada moderada/1 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    45 min = 6 min trote/3 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    192 min = 8 min corrida moderada/4 min caminhada leve

    28 km 

  • DOMINGO

    OFF

8ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    40 min = 5 min corrida moderada/5 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    36 min = 5 min trote/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    110 min = 6 min trote/4 min caminhada leve

    15 km

  • DOMINGO

    OFF

9ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    44 min = 7 min corrida moderada/2 min caminhada moderada/2 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    44 min = 7 min trote/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    234 min = 9 min corrida moderada/4 min caminhada leve

    33 km

  • DOMINGO

    OFF

10ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    44min = 8 min corrida moderada/2 min caminhada moderada/1 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    44 min = 7 min trote/3 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    132 min = 8 min corrida moderada/4 caminhada leve

    18 km

  • DOMINGO

    OFF

11ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    40 min = 7 min corrida moderada/2 min caminhada moderada/1 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    40 min = 6 min trote/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5 min caminhada moderada

    110 min = 7 min corrida moderada/3 min caminhada leve

    15 km

  • DOMINGO

    OFF

12ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    36 min = 5 min trote/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min caminhada leve

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    10 min = 2 min trote/3 min caminhada moderada

    32 min = 4 min trote/4 min caminhada leve

    10 min = 2 min caminhada leve

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    DESCANSO

  • DOMINGO

    PROVA!

    Prova: 6 minutos de trote/1 minuto de caminhada. No final, tentar encaixar uma corrida moderada.

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