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PLANILHAS

Avançado | Maratona | 12 semanas

Corra uma maratona alternando trote e caminhada

 

Sim, correr uma maratona é algo possível para todos. Inclusive, existem técnicas que podem fazer o caminho até os 42 km ser mais leve, como alternar trotes e caminhadas. Confira, a seguir, como fazer!

Observações relevantes

  • O programa de treinamento é destinado a um indivíduo adulto que já costuma treinar distâncias mais longas, como 21 km, com tranquilidade;
  • É altamente recomendado alternar os dias de treinos de corrida com treinos de força (musculação), ciclismo, natação e flexibilidade (alongamentos);
  • Procure caminhar levemente ao fim de cada treino e  selecionar alguns exercícios de alongamento para promover um desaquecimento e um relaxamento da tensão muscular;
  • Peça sempre orientação a um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;
  • Atente-se aos hábitos alimentares e de sono;
  • Hidratar-se adequadamente durante os treinos.

Entenda a planilha

As planilhas de treino funcionam com base no tempo e na percepção do esforço durante a prática. Confira:

  • Caminhada: esforço muito baixo; é possível conversar tranquilamente.
  • Corrida leve: um trote leve e fácil; é possível estabelecer uma conversa, mas num ritmo mais ofegante.
  • Corrida moderada: ritmo de intensidade média; é possível conversar com poucas palavras e frases curtas.
  • Corrida forte: ritmo de intensidade forte; não é possível conversar durante o treino, apenas poucas palavras.
  • Corrida muito forte: ritmo muito intenso, como num sprint; não é possível falar durante a execução.
  • Treino progressivo: dividido em pelo menos três etapas, com um aumento gradual da velocidade em cada uma delas. Começa num ritmo mais natural e confortável, terminando num mais rápido.
  • Fartlek: tem uma intensidade variável de acordo com o tempo ou com a quilometragem. Ajuda a melhorar a velocidade e a resistência à fadiga. O objetivo é correr livremente, dando o máximo de si, mas sem um ritmo específico predeterminado.
  • Treino intervalado (tiros): treinos curtos e intensos seguidos por um tempo de recuperação. Faz-se um esforço máximo, atingindo o máximo da respiração, ao ponto que esteja incapaz de manter uma conversa, e depois um intervalo para descanso, que pode ser sem movimento ou com uma caminhada.
  • Intervalo: período de descanso entre séries de tiro, por exemplo. Pode ser feita uma caminhada bem leve ou uma pausa total.
  • Tempo run: também conhecido como treino de ritmo, é uma corrida fora de sua zona de conforto. É um esforço “confortavelmente difícil” que permite que você fale palavras quebradas e mantenha esse ritmo por pelo menos 20 minutos. É como se fosse o ritmo de prova.
  • Treino regenerativo: treino mais leve, feito geralmente para “soltar” a musculatura, fazendo com que a circulação aumente e auxiliando no processo de recuperação. Com esse treino, o atleta diminui o volume (distância percorrida) e a intensidade do treino. Deve ficar entre o ritmo de uma caminhada e uma corrida leve.
  • Longão: são os treinos mais longos da planilha, normalmente os fins de semana. O ritmo é confortável para que haja aumento da resistência, e tem por finalidade aumentar a capacidade do corpo em captar oxigênio para fornecer aos músculos em movimento.

 

1ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2′ leve + 3′ caminhada + 4x (4′ leve / 6′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (4′ leve / 5′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 10x (4′ leve / 5′ caminhada)

     

  • DOMINGO

    OFF

2ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (4′ leve / 5′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (4′ leve / 5′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 11x (5′ leve / 5′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

3ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 5x (5′ leve / 5′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (5′ leve / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 13x (6′ leve / 4′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

4ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (5′ moderado / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (4′ leve / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 9x (4′ leve / 6′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

5ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 5x (5′ moderado / 3′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 5x (5′ moderado / 3′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 14x (6′ moderado / 4′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

6ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 5x (5′ moderado / 3′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (6′ leve / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 17x (7′ moderado / 4′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

7ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 5x (6′ moderado / 3′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 5x (6′ leve / 3′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 16x (8′ moderado / 4′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

8ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (5′ moderado / 5′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (5′ leve / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 11x (6′ leve / 4′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

9ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (7′ moderado / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (7′ leve / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 18x (9′ moderado / 4′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

10ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (8′ moderado / 3′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (7′ leve / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 11x (5′ moderado / 4′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

11ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (7′ moderado / 3′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (6′ leve / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    5′ caminhada + 11x (7′ moderado / 3′ caminhada)

  • DOMINGO

    OFF

12ª SEMANA
  • SEGUNDA-FEIRA

    OFF

  • TERÇA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (5′ leve / 4′ caminhada) + 2x (2′ leve / 3′ caminhada)

     

  • QUARTA-FEIRA

    OFF

  • QUINTA-FEIRA

    2x (2′ leve + 3′ caminhada) + 4x (4′ leve / 4′ caminhada) + 10′ caminhada

     

  • SEXTA-FEIRA

    OFF

  • SÁBADO

    OFF

  • DOMINGO

    42 km (6 minutos leve / 1′ caminhada) No final, tentar encaixar uma corrida moderada.