Mudar a alimentação não é uma tarefa fácil. Nós do Sua Corrida, com a ajuda da nutricionista esportiva Nathalia Todesco Fiori, do Núcleo Amaral & Fiori, em São Paulo, listamos algumas dicas para você começar a comer mais saudável. Confira:

Comprometa-se

É preciso estar 100% empenhado na mudança e saber que ela só depende de você.

Registre o que come

Colocando em uma espécie de diário alimentar tudo o que consome (comida e bebida) nas refeições principais e entre elas permite uma melhor consciência das suas escolhas e do que pode ser trocado ou reduzido.

Fuja dos industrializados

Barra de cereal, macarrão instantâneo, molho enlatado, biscoito recheado, frios embutidos, entre muitos outros produtos industrializados, são ricos em calorias vazias – além de sódio e conservantes. Prefira sempre alimentos naturais e frescos.

Fracione as refeições

Fazer lanches entre o café da manhã, o almoço e o jantar é a saída para diminuir o intervalo entre as refeições e manter o metabolismo sempre ativo.

Prepare suas refeições

Por causa da rotina corrida, criar o hábito de levar comida para o trabalho pode ser uma tarefa difícil. Mas vale a pena. Assim, você controla a quantidade de sal e gordura usados no preparo, assim como o tamanho da porção ingerida.

Monte um prato colorido

Pense assim: quanto mais cores, maior será a oferta de nutrientes essenciais à saúde. “Metade do prato deve conter legumes e verduras, ¼ de carboidrato integral e feijão (ou outra leguminosa, como lentilha, ervilha ou grão-de-bico) e ¼ de proteína (peixe, frango, carne vermelha ou ovo)”, comenta Nathalia.

Reduza o açúcar e carboidratos simples

Pão francês, arroz branco, pizza e massas feitas com farinha branca levam a picos de açúcar na corrente sanguínea e detonam a fome logo após a refeição. Na hora da sobremesa ou de adoçar o cafezinho, troque o açúcar refinado pelo mascavo, demerara ou mel. “Adoçantes são indicados apenas para diabéticos e pessoas com outras restrições de saúde.”

Aposte nos integrais

Arroz, pães e macarrões feitos com farinha 100% integral contêm fibras importantes para reduzir a absorção de gordura pelo organismo e prolongar a saciedade (fazendo você comer menos).

Corte o sal…

Aposte em ervas frescas, sal marinho ou rosa e limão para realçar o sabor da comida e substituir o sal de mesa – assim como temperos e molhos prontos.

…E o óleo também

Utilize o mínimo possível na hora de preparar as refeições e adote as opções mais saudáveis, como o óleo de coco/de girassol e azeite de oliva extravirgem. Para temperar a salada e finalizar pratos frios, conte também com óleos de semente de linhaça ou gergelim.

Dispense frituras

Esse tipo de preparação possui características inflamatórias, o que favorece o acúmulo de gordura abdominal e prejudica a absorção de nutrientes dos alimentos – desencadeando uma série de outros problemas.

Busque o ambiente ideal

Não basta a comida estar gostosa. É preciso também que a atmosfera em que você come seja agradável, o que se reflete em mais calma na hora das refeições e controle diante do prato.

Escolha as bebidas certas

Esqueça sucos em pó, néctares em caixinha e refrigerantes. “Prefira sucos de frutas naturais e até polpas congeladas”, fala a nutricionista. E água, é claro – pelo menos 1,5 litro por dia.

*Originalmente publicada em 12 de fevereiro de 2016. Editado em 2022.