Na jornada das corridas de rua, a transição entre diferentes distâncias é crucial para o desenvolvimento físico e mental. Nesse contexto, os 14K surgem como uma prova intermediária vital, servindo como um elo entre os 10K e a meia-maratona (21K).

Essa distância desafiadora oferece uma plataforma única para os corredores testarem seus limites e aprimorarem suas habilidades, preparando-se para conquistas maiores. Entre os benefícios de participar de corridas intermediárias, como os 14K, estão:

• Progressão gradual: os 14K oferecem uma progressão natural para quem quer avançar além dos 10K, mas ainda não se sente pronto para enfrentar uma meia-maratona
• Estímulo ao endurance: correr 14 quilômetros exige um nível significativo de resistência, proporcionando um desafio ideal para aprimorar a capacidade cardiovascular e muscular
• Avaliação de desempenho: essa distância serve como um excelente indicador do progresso, permitindo uma avaliação mais precisa de sua velocidade, resistência e estratégia de corrida
• Variedade de treinamento: os 14K requerem uma mistura equilibrada de treinos de velocidade, resistência e recuperação, tornando o processo diversificado e estimulante
• Maior desafio mental: enfrentar distâncias intermediárias desafia a força mental, preparando para superar obstáculos e enfrentar a fadiga durante provas mais longas
• Menor impacto na rotina: ao contrário das meias ou maratonas, a preparação para os 14K exige um compromisso de tempo e energia mais gerenciável, tornando-a mais acessível
• Sentimento de conquista: completar uma corrida de 14K proporciona uma sensação gratificante de conquista, motivando a perseguir metas mais ambiciosas no futuro

Agora que você já viu as vantagens de disputar uma corrida de distância intermediária, como os 14K, veja dicas de ouro para encarar essa distância!

7 dicas de ouro para encarar os 14K

Veja dicas importantes para se dar bem nos 14K!

1. Leve a preparação a sério

Conforme a distância percorrida aumenta, as exigências físicas e mentais também aumentam. Se o seu objetivo com a prova de 14K é ter a oportunidade de se testar em uma distância intermediária até a meia-maratona, leve a sério todo o processo de preparação.

Lembre-se que provas de distâncias variadas ao longo da preparação, encaixadas na planilha adequadamente, servem como treinos importantes e ajudam na evolução. “Nesses casos, elas não devem ter caráter apenas recreativo. A função delas é ajudar a aperfeiçoar a técnica, aprender a fazer força e se testar”, disse o treinador Marcos Paulo Reis em entrevista prévia ao Sua Corrida.

2. Atente-se às mudanças nos treinos

Você deverá treinar ao menos três vezes por semana, com um dia mais leve, de 8 ou 10 km, outro menor, porém, com mais intensidade (exemplo: 6 km, com 4 min leve e 1 min forte), e um terceiro treino buscando o volume de 14 km.

Falando dos treinos mais longos, você pode, ao longo da preparação, experimentar fazer duas semanas aumentando a distância e uma mais leve, de regeneração. Você pode, por exemplo, correr em uma semana de 8 km a 10 km no longão. Na outra, 10 km e 12 km. Então, na outra, voltar para os 8 km ou 10 km.

Ou seja, o volume não deve subir toda semana. Isso pode causar uma sobrecarga nas articulações ou lesões. Equilibrar o volume semanal é o melhor caminho.

3. Faça trabalhos complementares

Eles são importantes para qualquer distância. “A corrida exige muito das articulações. E quanto maior o volume, maior a exigência”, explicou o treinador Kim Cordeiro em entrevista prévia. O trabalho de fortalecimento ajuda a preparar o corpo para a carga da corrida e a evitar lesões. O ideal é fazer musculação com exercícios direcionados para a corrida – deste modo, os ganhos são potencializados.

Outras atividades também contribuem para a performance. O alongamento, por exemplo, ajuda a ganhar flexibilidade. A natação melhora a resistência e serve como “recuperação ativa”. Tudo o que você fizer de extra, agrega na corrida, mas é importante ter equilíbrio!

4. Planeje uma estratégia

Você deve planejar qual ritmo irá manter ao longo dos 14 km com base em seu desempenho nos treinos. Quando o atleta não tem uma estratégia de prova bem definida, pode se empolgar e fazer os primeiros quilômetros em um pace mais forte do que deveria. Aí, a tendência é que falte gás nos final. 

Por isso, aproveite os treinos longas para criar estratégias para a prova. É nesse tipo de treino que você achará o seu pace ideal para encarar os 14K. E lembre-se, o ideal na prova é largar com cautela, em uma velocidade um pouco mais lenta do que você está acostumado, e acelerar progressivamente após a metade da prova. 

“Para um estreante, completar a distância já é um grande feito. Portanto, comece com calma, procure correr o percurso todo sobrando, em um ritmo confortável, e curta a prova”, indicou o treinador Lucas Janes em entrevista prévia.

5. Teste materiais e suplementos nos “longões”

Você já viu que os treinos longos são importantes para provas como os 14K, não é? Além de oferecerem a oportunidade de desenvolver o ritmo e a capacidade cardiovascular, eles são uma ótima chance de testar materiais esportivos e suplementos.

Por exemplo, pode ser que você use um short de corrida nas distâncias curtas que não chega a causar assaduras. Porém, conforme a distância aumenta, o atrito pode começar a causar esse incômodo. Ou seja, o “longão” é o melhor momento para saber o que será usado na prova.

Além disso, quem corre distâncias maiores pode precisar de suplementos nutricionais ao longo do percurso, como os géis de carboidrato – e o melhor momento para testar esse uso é nos treinos mais longos da sua rotina.

6. Siga uma planilha de treino

Nem todo mundo treina com uma assessoria ou com um personal trainer. Por isso existem as planilhas de treino! Elas são elaboradas para quem deseja alcançar um determinado objetivo, oferecendo uma divisão de treino adequada à meta estabelecida.

Normalmente as planilhas de treino estão disponíveis para diferentes perfis e objetivos, incluindo iniciantes, intermediários e avançados. Com isso, é possível escolher a que melhor se adequa à sua realidade.

Acesse o canal de planilhas do Sua Corrida e escolha a sua! https://suacorrida.com.br/planilhas/

7. Escute seu corpo

Evoluir na distância, como treinar com regularidade para os 14K, oferecerá uma oportunidade melhor de você se autoconhecer enquanto corredor. Afinal, se a distância aumenta, a exigência também aumenta – e você precisa saber escutar o seu corpo.

Esteja atento aos sinais do seu corpo e ajuste seu treinamento conforme necessário para evitar lesões e maximizar o desempenho. Não tenha medo de diminuir o ritmo ou descansar quando sentir que seu corpo precisa. Isso é muito importante!

Seguir essas dicas de ouro irá prepará-lo para enfrentar os 14K com confiança, determinação e prazer, marcando mais um passo significativo em sua jornada como corredor de rua.

A Seven Run é uma ótima indicação para quem deseja estrear nos 14K  e experimentar os desafios dessa distância. A corrida ainda conta com percursos de 7K, 21.1K e 28K,  ideal para ampliar limites!

Acesse o site e inscreva-se! www.iguanasports.com.br/calendario/seven-run-2024