Quem já participou de uma corrida de 5K sabe que a satisfação de cruzar a linha de chegada é imensa. E, depois de completar a prova, sempre fica aquele gostinho de quero mais, a vontade de ir mais longe e encarar novos desafios.

Aí vem a dúvida: já estou pronto para correr 10K? Pode ser que sim, mas experimentar uma prova com percurso intermediário pode ser uma opção muito boa também! 

Nesse caso, você pode correr uma de 7K, corrida que é uma ótima opção para você evoluir seu condicionamento progressivamente sem exigir demais do corpo. 

Alguns benefícios de correr 7K incluem:

• Desenvolvimento da resistência: os 7K exigem um pouco mais de resistência, ajudando a fortalecer seus pulmões e músculos para corridas mais longas no futuro
• Maior desafio mental: superar a marca dos 5K requer uma mentalidade forte e determinada, ajudando a construir confiança e resiliência mental
• Variedade nos treinos: a preparação para os 7K adiciona variedade aos seus treinos, com novos estímulos e desafios que mantêm a motivação em alta

Agora que você já sabe as vantagens de experimentar essa distância, vamos às 7 dicas de ouro para os 7K!

7 dicas de ouro para os 7K

1. Avalie o momento

Os 7K podem servir como uma corrida de transição, como dos 5K para os 10K. Mas podem também ser uma prova de estreia nas corridas de rua. Tudo depende do seu momento e do condicionamento, por isso vale analisar seu momento para determinar seu objetivo nos 7K.

Se você pretende estrear em uma prova de rua com os 7K, avalie o seu plano: você quer apenas completar o percurso, entre trote e caminhada? Quer correr o tempo todo? Ao responder essa dúvida interna, será mais fácil direcionar a preparação até a corrida.

2. Treine certo

Falando em preparação, você pode seguir algum plano de treino específico para completar os 7K. No site Sua Corrida, por exemplo, temos uma lista de planilhas de treinamento gratuitas para todos os objetivos. Clique aqui e procure a planilha ideal para você!

Variar os treinos é essencial para alcançar objetivos. Esses treinos incluem dias de intensidade alta, como os famosos treinos HIIT, além de treinos de rodagem e progressivos, que favorecem a adaptação cardiovascular e pulmonar para você ganhar condicionamento.

Além deles, tente encaixar em sua rotina alguns exercícios de fortalecimento. Eles podem ser feito na academia ou por meio de treinos funcionais e até métodos como a calistenia, com exercícios que usam o peso do próprio corpo, como agachamentos e flexões de braço.

3. Mantenha a regularidade (e a disciplina)

Conforme você evolui na corrida para correr os 7K, o seu comprometimento com os treinos precisa ser maior. Isso porque você deverá treinar pelo menos três vezes por semana para completar bem a prova. Ou seja, você vai precisar ter disciplina e organização para cumprir pelo menos duas atividades durante a semana e uma no sábado ou no domingo.

4. Alimente-se bem

Com o aumento da exigência dos treinos, é fundamental manter uma dieta saudável. Seu cardápio deve garantir todos os nutrientes para que seu organismo tenha energia para correr e se recuperar do esforço da atividade física. 

Não precisa seguir um plano rigoroso. Aposte no básico que funciona: coma mais comida de verdade e evite alimentos ultraprocessados (industrializados). Componha pratos com uma boa proporção de vegetais, cereais, tubérculos, leguminosas e proteínas.

5. Foco na recuperação

Buscar uma nova distância vai fazer com que seus músculos e articulações sejam mais exigidos. Por isso, é muito importante dar o tempo ideal para eles se recuperarem entre um treino e outro, que é de 24h a 48h. 

Se possível, corra em dias alternados, para oferecer o descanso necessário ao corpo. Você pode estabelecer que vai treinar, por exemplo, às segundas, quartas e sábados ou então às terças, quintas e sábados.

Dê à sua mente e ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar dos treinos intensos. Descanse adequadamente, durma bem e inclua sessões de alongamento e recuperação ativa em sua rotina.

6. Defina uma estratégia

Você pode dedicar um tempinho para conhecer todos os detalhes da prova. Por meio do site da corrida, procure pelas informações mais relevantes, como subidas do percurso, pontos de hidratação e locais dos banheiros químicos.

Com isso, você consegue simular no treinamento as principais condições que vai enfrentar na corrida. Por exemplo, se você sabe que em determinado trecho da prova há uma subida de 200 metros, você pode realizar treinos em subida nessa distância para se adaptar.

Assim, você sabe como seu corpo se comporta diante de cada obstáculo e define sua melhor estratégia: o momento certo de acelerar, de dosar o ritmo, de se hidratar etc.

7. Mentalidade positiva!

Acredite no seu potencial e mantenha uma mentalidade positiva durante todo o processo de treinamento. Visualize o sucesso, celebre cada conquista e mantenha o foco em seus objetivos. A linha de chegada dos 7K está no seu horizonte!

A Seven Run é uma ótima indicação para quem deseja estrear nos 7K  e experimentar os desafios dessa distância. A corrida ainda conta com percursos de 14K, 21.1K e 28K,  ideal para ampliar limites!

Acesse o site e inscreva-se! www.iguanasports.com.br/calendario/seven-run-2024