No mundo da corrida de rua, alcançar o sucesso vai além de calçar os tênis e percorrer quilômetros. A preparação envolve uma combinação simbiótica entre determinação, técnica e, acima de tudo, um treinamento inteligente e consistente. 

Por isso, para ter bons resultados e uma evolução constante, alguns fatores devem ser levados a sério na preparação. Esses critérios ajudam não somente a ganhar resultados, como também a planejar melhor suas atividades. 

Com isso em mente, separamos 7 pilares do treinamento. Confira:

1. Princípio do planejamento individual

Esse deve ser um dos primeiros fatores a se levar em conta. É importante que o atleta faça os seus treinos de acordo com suas características, sem copiar o treino de outras pessoas. Deve-se levar em conta os aspectos genéticos, a capacidade respiratória, as experiências com o esporte etc. Isso ajuda a prevenir sobrecargas e a ter uma evolução mais eficiente. 

Sabemos que cada corredor é único, com diferentes pontos fortes, fraquezas, históricos de lesões e objetivos. Portanto, um programa de treinamento eficaz deve ser adaptado às necessidades individuais, envolvendo ajustes na intensidade, no volume, na frequência e até mesmo na escolha dos tipos de treinamento para garantir que atendam às necessidades específicas de cada pessoa.

2. Princípio da progressão gradual

A progressão gradual é a espinha dorsal de qualquer programa de treinamento de corrida, já que o corpo humano precisa de tempo para se adaptar aos novos estímulos. Aumentar a quilometragem, a intensidade ou a frequência das corridas muito rapidamente pode levar a lesões. Portanto, é crucial seguir uma progressão gradual, aumentando a carga de treinamento em incrementos pequenos e controlados ao longo do tempo. 

Em média, o aumento de volume e de intensidade a cada semana não deve passar muito dos 10% para iniciantes. Ou seja, se na primeira semana você correu um total de 15 km, na segunda o volume máximo deve ficar próximo dos 17 km. Além disso, não é interessante aumentar o volume e/ou a intensidade todas as semanas, mas sim intercalar semanas com ritmo e distâncias reduzidos para recuperação do corpo.

3. Princípio da especificidade

O princípio da especificidade afirma que os efeitos de um determinado treinamento são específicos para os tipos de exercícios realizados. Para os corredores, isso significa que o treinamento deve imitar as demandas da corrida tanto quanto possível. 

Ou seja, quem deseja ganhar força, velocidade e explosão, por exemplo, precisará ter um maior foco em exercícios específicos desse tipo, como os intervalados (HIIT), pliométricos e balísticos. Já quem busca maior resistência em corridas longas, como meias e maratonas, precisa focar, sobretudo, em treinos longos em velocidade moderada, além de exercícios de fortalecimento específicos para esse objetivo.

4. Princípio do trabalho de força

O trabalho de fortalecimento muscular, que pode ser feito por meio da musculação, mas também de outras técnicas de treinamento, como calistenia e funcional, é a base de qualquer esporte, inclusive da corrida. Fortalecer os músculos é uma forma de preparar o corpo para o impacto dos treinos, prevenindo possíveis lesões. Além disso, o trabalho de força ajuda a melhorar a postura e a biomecânica da corrida – importantes para um bom desempenho.

5. Princípio da periodização

Fazer sempre os mesmo exercícios ou em uma mesma sequência, sem variar estímulos, faz com que a evolução atinja um platô, ou seja, um estancamento no desempenho. Por isso, um bom treinamento de corrida deve ser periodizado, ou seja, estruturado sobre um plano de variedade de estímulos de acordo com cada fase da preparação até a prova-alvo ou objetivo a ser conquistado.

Os primeiros meses de um treino para uma prova, por exemplo, normalmente focam em criar uma base resistente para o corredor, com treinos menos intensos e fortalecimento específico. Outras fases podem focar em treinos mais intensos, para ganhar velocidade (e assim por diante).

6. Princípio da continuidade

O sucesso na corrida de rua não é alcançado da noite para o dia. É o resultado de um compromisso contínuo com o treinamento ao longo do tempo. Corredores devem procurar estabelecer hábitos consistentes e duradouros, mantendo-se fiéis ao plano de treinamento, mesmo quando enfrentam contratempos ou desafios.

7. Princípio da reversibilidade

O princípio da reversibilidade afirma que todos ganhos obtidos com o treinamento podem ser perdidos se o treinamento for interrompido. É como aprender uma língua estrangeira e passar anos sem praticar. Portanto, é importante manter uma certa consistência no treinamento, mesmo durante os períodos de baixa temporada ou descanso. Isso ajuda a minimizar a perda de condicionamento e facilita o retorno ao treinamento de alto nível quando apropriado.

Conclusão

O sucesso na corrida de rua não é apenas sobre correr mais rápido ou mais longe, mas sim sobre entender e aplicar os princípios fundamentais do treinamento. Ao seguir esses sete princípios, corredores podem maximizar seu potencial e alcançar novos patamares de desempenho.

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