Uma alimentação desequilibrada em macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e em micronutrientes (como vitaminas e fibras) pode prejudicar os treinos para a maratona.

Por isso, o primeiro passo antes de saber se você deve suplementar na maratona, é ajustar a dieta! Continue lendo para saber como deve ser a alimentação e a suplementação para encarar os 42.2K!

Primeiro passo: cardápio ajustado!

De forma geral, busque consumir boas fontes de carboidratos ao longo da preparação para a maratona. Com isso, você armazena energia no músculo e equilibra as taxas de açúcar no sangue (glicemia). Antes da prova, sempre prefira consumir alimentos que esteja acostumado e que sejam digeridos com facilidade. 

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Por algum tempo, atletas acreditaram que deveriam usar uma estratégia de supercompensação de carboiratos na semana da corrida. Porém, estudos mostram que um incremento não muito exagerado de carboidratos na semana da prova já é suficiente para chegar à corrida bem.

Importância da alimentação na maratona

A alimentação para essa prova é tão importante porque, durante a prova, os músculos utilizam energia a partir do glicogênio das células e da glicose do sangue. À medida que a glicose do sangue é usada, o fígado recorre ao glicogênio, convertendo-o em glicose para ser libertada na corrente sanguínea, a fim de manter os níveis de energia a utilizar estáveis.

“Porém, durante uma atividade prolongada (maratona), os níveis de glicogênio (muscular e hepático) são esgotados rapidamente. Por isso, uma boa alimentação no dia que antecede a prova é de extrema importância para garantir um estoque de glicogênio adequado, evitando fadiga e acelerando a recuperação”, explicou Mariana Diniz Costa, professora do curso de Nutrição da Anhanguera de Anápolis, em entrevista prévia ao Sua Corrida.

A nutricionista ainda indica algumas boas opções para suprir a demanda de nutrientes antes dos 42K:  “Uma das formas de garantir esse estoque de glicogênio muscular e hepático é aumentar o consumo de carboidratos da dieta, investindo em frutas, mel, macarrão, arroz, batata, mandioca, tapioca, entre outros. Lembrando que esses alimentos ou preparações devem ser de fácil digestibilidade. Alimentos fritos ou ricos em gorduras não são boas opções, pois podem gerar desconforto intestinal”, completa.

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No café da manhã do dia da competição, a especialista sugere que o atleta acorde com pelo menos uma ou duas horas de antecedência e reforce o café da manhã com alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão. “Panquecas com fruta e mel, tapioca com ovo, salada de frutas com aveia e fruta amassada com pasta de amendoim são algumas opções”, sugere.

Segundo passo: devo suplementar na maratona?

Não precisa ser um supercorredor e nem rato de academia para saber que os suplementos esportivos estão por toda parte onde haja gente praticando atividade física. Esses produtos oferecem inúmeros benefícios para esportistas: fornecem energia para o treino render mais, ajudam na recuperação dos músculos, retardam o cansaço e aumentam a força. 

Mais vantagens: são uma mão na roda para quem não tem tempo para fazer uma refeição adequada antes de treinar e, por serem concentrados, os nutrientes das composições são rapidamente absorvidos pelo organismo. Mas não é por isso que todo mundo está liberado para sair tomando por conta própria.

Os especialistas garantem que iniciantes não precisam deles. Mas em treinos com mais de uma hora de duração, como os da maratona, além de sessões de velocidade, tiros ou com subidas, tudo bem recorrer a eles. 

São tantas opções de produtos e benefícios oferecidos que, para escolher o melhor suplemento e a dose certa para você (com base no seu objetivo, estilo de vida, carga de treinamento e exames que mostrem como anda sua saúde), o correto é consultar um nutricionista. 

Quais os suplementos mais recomendados?

Os géis de carboidratos são os suplementos mais usados por maratonistas. Por serem práticos, são uma fonte fácil e rápida de glicogênio durante o treino longo, podendo ser guardados no bolso.

O gel é um composto formado por um ou mais tipos de açúcares (carboidratos), como maltodextrina, dextrose e frutose. Essas substâncias possuem alto índice glicêmico e fornecem combustível rapidamente para o corpo. Geralmente, o suplemento em sachê tem cerca de 20 g de carboidrato e possui diversos sabores: chocolate, baunilha, banana, limão, melancia, açaí com guaraná etc.

“Geralmente, o recomendado é usar um sachê a cada 40 minutos ou 7 km”, explicou a nutricionista Paula Crook, da PB Consultoria em Nutrição, em entrevista prévia. Para utilizar o gel, não há segredo. Basta rasgar o sachê, ingerir o produto e descartá-lo no lixo (se deixar a embalagem aberta no bolso o produto pode melar sua roupa). 

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Sempre antes e depois de ingerir o suplemento, é muito importante você beber água. “A captação do carboidrato pelo intestino depende do nível de hidratação corporal”, explicou a nutricionista esportiva Perla Menezes. 

Algumas pessoas são sensíveis aos componentes do gel de carboidrato e relatam dores abdominais ou desconfortos gástricos ao consumi-lo. Por isso, teste o produto nos treinos. “Experimente diferentes marcas e sabores, pois nem todos podem agradar seu paladar”, indicou Perla.

É importante que, durante os longões, você treine a ingestão dos géis de carboidrato. Teste-os em seus treinos mais longos e use na prova a marca que você já tem costume de usar. 

Alternativas ao gel

Pessoas sensíveis ao suplemento (ou que enjoaram do produto) podem substituir o gel por qualquer outra fonte de carboidrato de rápida absorção, como mel, frutas secas (tâmaras, bananinha, uva passa, damasco), rapadura e bisnaguinhas.

Também existem carboidratos em pó que podem ser misturados com água. No entanto, esse tipo de suplemento funciona melhor nos treinos, quando você pode deixar a garrafa no carro, no suporte da esteira ou com seu treinador.

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Além dos carboidratos, você pode investir em suplementos proteicos, como o whey protein, que é uma fonte rápida de proteínas, nutriente essencial para a recuperação e para a construção muscular. Suplementos vitamínicos e até energizantes, como cafeína, também podem ser indicados. Na dúvida, fale com um nutricionista!