Todo ano é assim: você faz mil promessas para emagrecer, começa dietas malucas, quer começar a correr e até matricula-se em uma academia… Mas, muitas vezes, em pouco tempo já desanima, joga tudo para o alto e passa a conviver com a sensação de culpa e frustração de não ter cumprido tantas metas.

Tudo isso é normal – afinal, não é mesmo fácil conciliar trabalho, estudos, família e atividade física. Haja tempo e disposição! Mas, se você quer começar a correr (ou qualquer outra meta) e tantos conseguem, impossível não é, certo?

Aqui, vamos te ajudar a começar a correr, a se movimentar! Então, prepare-se. Siga o roteiro abaixo, com dicas e orientações de treinadores, nutricionistas e especialistas do esporte, para se tornar um corredor de rua em 2023!

O prazer

O primeiro passo dessa jornada é o prazer. Para que qualquer mudança de hábitos em sua vida seja duradoura, ela deve ser prazerosa.  Isso vale para um emprego novo, para o casamento, para uma mudança de endereço… Vale também para a atividade física.

Reflita sobre tudo o que gostaria de fazer e analise o que seria necessário para se movimentar. E, caso considere começar a correr, este post é para você.

É altíssimo o índice de satisfação de quem começa a praticar a corrida e faz dela parte de sua rotina. A vantagem da corrida entre outros esportes é que ela não depende da agenda e da vontade de outras pessoas (como no caso de esportes coletivos), não precisa de um lugar específico para ser praticada (como quadras e academias) e não requer um investimento alto em equipamentos e uniformes.

Você pode correr onde quiser e com quem quiser – inclusive sozinho, se isso lhe fizer bem.

E também – como no emprego, no casamento e na casa nova – haverá momentos de “baixa”, de queda na motivação. Para manter acesa a chama, planejamento é fundamental.

Veja a seguir como manter a corrida como um hábito e estratégias que vão te ajudar a ser um bom corredor.

O objetivo

“O iniciante deve se planejar colocando a mão onde alcança. O que normalmente desanima o corredor são metas inatingíveis. O certo é evoluir aos poucos”. (Marcos Paulo Reis, diretor-técnico da assessoria esportiva MPR)

A questão do sobrepeso deve ser avaliada com atenção. “Para correr, é bom estar perto do peso ideal. Quem está acima do peso deve começar com a caminhada, que tem muito menos impacto, prepara a musculatura e gera adaptações fisiológicas e mecânicas que mais tarde facilitarão a transição para a corrida”, explica Marcos.

Além disso, a dica de estabelecer metas conservadoras vale também para a perda de peso – o que vai fácil vem fácil: perder peso muito rápido aumenta a chance de recuperá-lo na mesma velocidade.

O impacto

Outro detalhe importante é o terreno escolhido para os treinos. Asfalto e concreto são as piores opções para o iniciante, pois não absorvem o impacto da batida dos pés no chão – dependendo da velocidade, da inclinação e das características biomecânicas de cada um, a força desse impacto, que se irradia no eixo que vai dos pés à cabeça, varia de duas a oito vezes o peso corporal.

A esteira é a mais indicada para quem sai da estaca zero, pois oferece maior amortecimento e ajuda a controlar distância, tempo, velocidade e frequência cardíaca. Marcos Paulo também coloca grama e terra batida entre os melhores pisos. Terrenos irregulares, trilhas de terra e pedras, subidas e descidas também ficam para depois.

A evolução

Para quem está começando, correr mais que alguns minutos pode parecer impossível – quanto mais completar uma prova de 5 km. O novato deve apostar na alternância entre corrida e caminhada para ganhar resistência, até que seja capaz de completar a distância desejada sem precisar andar.

Intercalar corrida com caminhada é sempre uma boa opção. Além de reduzir a sobrecarga nos músculos e nas articulações, favorece uma melhor adaptação cardiorrespiratória e a perda de gordura intrínseca, graças à variação da intensidade do treino. E, se for gradualmente aumentando o tempo de corrida e diminuindo os de caminhada, em dois meses de treinos é provável que o iniciante seja capaz de correr por pelo menos 20 minutos contínuos.

A injustiça

Parece injusto, mas quando um novato para por algum tempo, ele tem muito mais dificuldade para recuperar seu condicionamento físico que um veterano que interrompa o treinamento por um período igual.

Para compartilhar esse privilégio com os mais rodados, é importante estabelecer uma rotina de três treinos de corrida semanais. Eles podem ser alternados com outras atividades complementares, como musculação, yoga, pilates, trabalho funcional, natação e ciclismo.

Para não cair na mesmice, vale variar a planilha, intercalando treinos contínuos (de maior volume e menor intensidade) com treinos educativos, intervalados, de ritmo e, mais para frente, de tiros.

“O treinador é muito importante nesse momento, para evitar que os treinos fiquem repetitivos. Isso desanima o corredor e faz com que ele falte mais vezes”, diz Marcos. Mudar o trajeto da corrida e treinar em grupos também serve como estímulo extra.

O descanso

Se treino de menos é problema, treino demais é ainda pior. “O descanso é tão importante quanto o treino”, alerta o fisiologista do exercício Diogo Leite de Barros. “Para cada estímulo, há um período de recuperação adequado. Sem o descanso, além de você não se recuperar para o próximo treino, as adaptações não acontecem”, completa.

Ajude a balança

Quando a principal meta é reduzir a gordura corporal, é preciso aliar uma reeducação alimentar à prática de exercícios. Os resultados vão aparecer mais rápido. Lembre-se de que, ao fazer exercícios regularmente, você estará desenvolvendo músculos (a chamada massa magra). Eles são mais pesados que a gordura que vai embora. Portanto, é possível que seu corpo mude muito (para melhor) e a balança marque o mesmo ou até mais que antes.

“Para quem quer emagrecer, a regra é simples: o gasto deve ser maior que o consumo.” Vanessa Pimentel, nutricionista especializada em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo.

Se o corredor está em busca da boa forma, a profissional indica uma divisão do valor calórico total ingerido diariamente em 50% de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de lipídios, dando preferência às gorduras insaturadas. Sem esquecer que, antes do treino, é essencial o consumo do carboidrato, que será utilizado como fonte de energia para os músculos.
A mudança para hábitos mais saudáveis na mesa deve ser gradual.

Algumas dicas de nutrição:

Fracione as refeições, alimentando-se de 3h em 3h

Assim, não sentirá fome excessiva nem compensará a falta de uma refeição com posteriores exageros alimentares. Para não esquecer do lanche, coloque o celular para despertar.

Mantenha-se sempre hidratado

Beba um copo de água 15 minutos antes das refeições, para não confundir a sensação de sede com a de fome.

Inicie as refeições principais com salada crua

“As folhas cruas são ricas em fibras, que não conseguimos digerir. Comendo a salada antes, limitamos a absorção de gordura, já que esta é levada embora com as fibras. Além disso, ativamos o sistema de inibição de apetite e retardamos a absorção de carboidratos”, explica Vanessa.

Faça trocas inteligentes

Enquanto uma gelatina normal tem mais de 70 kcal por taça, a light tem menos de 10 kcal por taça. A gelatina light pode ser usada como curinga de belisco para as horas de desespero.

Conheça seu corpo

Para aproveitar os benefícios da corrida sem riscos, o ideal é que, antes de calçar o tênis e sair pelas ruas, o iniciante passe por uma avaliação médica. Alguns exames costumam ser padrão, como hemograma, colesterol, glicemia e urina, além do eletrocardiograma (que avalia o ritmo do coração em repouso) e o ecocardiograma (que fornece detalhes anatômicos do coração).

Certifique-se também de que você não tenha nenhuma disfunção ou limitação musculoesquelética importante (nos ossos, articulações, tendões e músculos).

Estando tudo em ordem nessa primeira bateria, parte-se para o teste ergométrico, que avalia a função cardiovascular durante o exercício e ajuda a identificar as faixas de frequência cardíaca nas quais o corredor deve basear seus treinos.

Sinta os benefícios

Já nas primeiras semanas de treinos, o organismo sofre transformações. O fisiologista do exercício Diogo Leite de Barros explicou algumas delas:

Fim da limitação periférica

A musculatura passa a dar o suporte necessário para o exercício, eliminando as dores durante e após a atividade. Essa evolução pode ser sentida logo no primeiro mês de treino. Também é possível notar que os músculos estão mais rígidos e fortes.

Fim da limitação central

Melhora da capacidade cardiorrespiratória. É uma adaptação que leva mais tempo, de dois a três meses. É nessa fase que o iniciante ganha resistência. Também apresenta uma frequência cardíaca mais baixa em repouso, como resposta cardiovascular ao exercício.

Melhoras invisíveis

O corredor não as percebe, mas elas podem ser identificadas através de exames laboratoriais: redução do colesterol ruim, aumento do colesterol bom, controle da glicemia, normalização da pressão arterial e redução da gordura visceral.

Bem-estar

Com os treinos, o corredor passa a ter mais disposição para as atividades do seu cotidiano, percebe que o fim do dia é menos sofrido, tem menos dores. O estresse e a ansiedade também diminuem graças à liberação de hormônios como a serotonina e a endorfina. A autoestima aumenta, ainda mais se acompanhada de um upgrade na silhueta.