Saiba como lidar com o calor na preparação para provas longas

Treinar no calor tem seus benefícios para a adaptação do corpo ao exercício, mas é preciso tomar alguns cuidados

Você já decidiu sua próxima meia ou maratona e ela será realizada em um período próximo ao inverno, como aquele clima friozinho ótimo para correr. Mas, ao longo da preparação, você pode ter que treinar em dias de calor intenso – além disso, ninguém garante que o dia da corrida será frio mesmo, né?

Por isso é importante aprender a lidar com o calor na preparação para provas longas. Continue lendo para saber como se preparar adequadamente e para entender os efeitos das temperaturas elevadas no organismo enquanto você corre!

Leia mais: Como planejar um dia de maratona perfeito? Veja dicas!

Efeitos do calor no corpo do atleta

O calor faz com que diversos mecanismos do corpo sejam usados para manter a temperatura corporal adequada, principalmente na hora dos exercícios. “Por isso, o rendimento pode ser menor, por conta do desvio de fluxo de sangue para a pele e a perda de líquidos pelo suor”, explicou Luiz Augusto Riani, médico do esporte do Alta Excelência Diagnóstica em entrevista prévia ao Sua Corrida.

Esse ambiente, comparado ao de climas mais amenos, faz com que o coração bata mais vezes e a oferta de sangue, oxigênio e energia fique prejudicada. “Temos a impressão de que estamos mais fracos, menos resistentes e mais cansados. Tudo está relacionado à demanda cardiovascular e metabólica, que aumenta no calor”, disse Riani.

Porém, isso não significa que você não deva treinar no calor. Pelo contrário. Ao adaptar o seu corpo ao exercício em dias quentes, com os treinamentos adequados e respeitando as necessidades do seu organismo, você terá benefícios na hora de encarar a sua prova longa. De acordo com um estudo da Universidade de Oregon, nos Estados Unidos, correr no calor favorece:

O aumenta da capacidade cardiovascular
A melhora da oferta de sangue aos músculos
A boa regulação de temperatura do organismo

Um outro estudo, desenvolvido por especialistas do Hospital Aspetar, no Catar – e publicado no periódico científico Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports –, vai na mesma linha e traz um ponto de vista positivo sobre atividades físicas em dias mais quentes: o ganho de performance. De acordo com os pesquisadores, duas corridas por semana no calor são suficientes para aumentar o volume de plasma no sangue, o que resulta na melhora do desempenho.

Leia mais: Planilha para a primeira maratona alternando trote e caminhada

Logo nos primeiros treinos, os cientistas indicam que a temperatura do corpo na região do core cai – um indício de aclimatação. Com o passar das semanas, o suor diminui e o preparo físico para encarar o calor melhora. Isso representa que, para voltar a se cansar tanto quanto nos primeiros dias, será preciso correr mais.

Todos esses fatores contribuem para o ganho de desempenho, mesmo que esteja um dia frio na hora da sua prova. Contudo, correr em temperaturas mais elevadas exige alguns cuidados. Veja quais são a seguir!

Cuidados ao treinar no calor

Para evitar (ou, ao menos, diminuir) os efeitos negativos do calor no corpo, é importante optar por roupas leves e de cores claras durante a atividade física, que até pode ser menos intensa nos dias mais quentes, com redução de carga. É fundamental também se alimentar corretamente, evitando jejum prolongado e preferindo alimentos de fácil digestão – sem muita gordura ou condimentos.

E tenha cuidado para não forçar o seu corpo. Se não suportar mais o esforço (estiver com sintomas como enjoo, vômitos ou tonturas) é hora de diminuir o ritmo e agir de forma conservadora. Pare o treino, respire e beba um pouco de água em temperatura ambiente. Treinar no calor não significa exagerar na dose, ok?

Leia mais: Maratona: veja dicas essenciais para encarar os 42.2K!

Saiba que a desidratação é um dos problemas mais comuns ao correr no calor. Por isso, procure beber água não somente antes e depois dos treinos, mas – dependendo da distância – durante também!

“Em curtas distâncias, não é preciso se hidratar durante o treino. Mas em treinos mais longos é importante, pois quando você fica muito tempo sem se hidratar, você pode estar retardando o processo de recuperação e contribuindo para a desidratação”, explicou o treinador Kim Cordeiro em entrevista prévia ao Sua Corrida.

De todo modo, leve consigo uma garrafinha de água ou pare durante o percurso para se hidratar. Isso pode ajudar a ir mais longe e ficar fora de problemas.

Vamos listar algumas dicas rápidas para você correr no calor sem problemas!

Não esqueça da hidratação. Beba água antes, durante e depois dos treinos
Opte por roupas mais leves para facilitar a troca de calor e o suor
Leve boné ou chapéu e use protetor solar
Cuidado com os horários de temperaturas mais altas, das 11h às 16h
Dependendo do seu objetivo, faça rodagens mais leves e com menos intensidade
Faça refeições leves

Leia mais: Guia de hidratação para a maratona: veja o que fazer!

Atenção aos sinais do corpo

Tenha atenção com os sinais do corpo durante as altas temperaturas para que problemas sejam evitados. A insolação, por exemplo, aparece como resultado do aumento de temperatura do organismo acima dos limites fisiológicos. Por isso, cuidado com sinais de risco, como: pele seca e vermelha, náuseas ou vômitos, pulso cardíaco forte e irregular, dores de cabeça e ventilação rápida e profunda. Se eles aparecerem, pare o exercício na hora para se recuperar.