Quem já completou uma meia-maratona sabe que, para aumentar as distâncias de forma confortável, é necessário mudar certos detalhes da rotina e fazer do treinamento algo prioritário nas tarefas do dia. Mas depois de concluir mais provas de 21 km, é comum se acostumar com os novos estímulos e pensar em evoluir ainda mais. Afinal de contas, quem corre uma meia maratona não corre uma maratona completa?

“Não será preciso dobrar as distâncias no treinamento. Os longões aumentam gradativamente, saindo dos 16 km e chegando até 30 km, o suficiente para quem vai participar dessa prova pela primeira vez”, explica Gustavo Magliocca, médico da clínica Sports Care, em São Paulo.

Benefícios de correr uma maratona

Sair dos 21 km e dobrar a distância pode trazer novos ganhos ao corpo. “Mesmo correndo há mais tempo, ainda é possível melhorar o sistema cardiorrespiratório com o aumento do volume. Além disso, quanto mais se corre, mais avanços músculo-esqueléticos aparecem. A postura no exercício melhora e se gasta cada vez menos energia para realizar o movimento da passada”, relaciona Magliocca.

O treinador Marcos Paulo Reis, diretor-técnico da MPR Assessoria Esportiva, lembra que durante a periodização (divisão de treinamento que, no caso da maratona, dura de três a seis meses) é que se consegue evoluir ritmo, velocidade e volume.

“Cumprindo as distâncias, treinando com regularidade e descansando nos dias certos é possível se conhecer mais como corredor e transformar esse desafio em algo mais fácil do que se imagina.”

Posso chegar lá?

Para participar de maratonas, o corredor deve possuir alguns pré-requisitos: “Não é interessante participar de provas de 42.2K se não praticar esse esporte há pelo menos três anos, ter concluído a distância de 10 km no primeiro ano e ter terminado uma meia-maratona no ano seguinte”, diz o treinador da MPR.

Magliocca complementa a lista: “É necessário avaliar se o histórico de treino do atleta é regular, se completar uma meia maratona não foi um estresse fisiológico grande e se ele terminou a prova bem de saúde”, analisa, lembrando que ter os exames clínicos de rotina em dia também é importante.

Planilha para a primeira maratona alternando trote e caminhada

A planilha abaixo é ideal para quem vai correr a primeira maratona e quer seguir um plano de treino. A planilha foi desenvolvida com um método chamado “Run Walk”, que alterna corrida e caminhada. Para segui-la, o ideal é já correr há alguns anos e ter tido feito ao menos uma meia-maratona no último ano.

A planilha abaixo tem 12 semanas e é ideal para quem quer correr os primeiros 42.2K na SP City Marathon, no dia 30 de julho. Confira a planilha no link abaixo!

PLANILHA PARA A PRIMEIRA MARATONA ALTERNANDO TROTE E CAMINHADA