Tudo sobre longão na maratona: saiba como fazer a progressão correta!

Confira dicas para evoluir sem erros nos treinos longos e chegue "no ponto" nos 42.2K

Longão é o treino em que o principal objetivo é a distância percorrida. Costuma ser realizado uma vez por semana, geralmente aos sábados ou domingos, dias em que a pessoa pode dedicar mais tempo ao exercício, sendo essencial para a evolução em distâncias como a meia-maratona e a maratona.

Um dos principais ganhos trazidos pelo longão é a melhora da capacidade cardiorrespiratória. “Os longões têm por finalidade aumentar a capacidade do seu corpo em captar oxigênio e fornecer aos músculos em movimento, desenvolvendo a resistência física”, ensinou Zenaide Vieira, atleta olímpica de atletismo e professora de corrida, em entrevista prévia ao Sua Corrida.

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Outro ponto positivo é a melhora do uso de gordura como fonte de energia para atividade física. Isso traz um benefício além da perda de peso: ao usar lipídios em vez de glicogênio (carboidratos), a corrida se torna mais econômica e você é capaz de se exercitar por um tempo maior. Os longões ainda fortalecem o lado psicológico e desenvolvem segurança emocional para completar provas de grande distância.

Mas como devem ser feitos os longões na maratona? Continue lendo que vamos explicar!

Evolua gradativamente nos longões

O volume (distância) do treino longo varia conforme seu objetivo e experiência no esporte. Em corridas com distâncias maiores, como os 42.2K, os longões nunca atingem a distância do objetivo final, a fim de manter a integridade articular e muscular do atleta. Na preparação para a maratona, por exemplo, poucos corredores ultrapassam os 35 km no longão.

Segundo Karolina, a distância acumulada em todos as atividades da semana é que vai garantir condicionamento para você cruzar bem a linha de chegada. “Em média, o volume semanal de quem treina para a maratona fica entre 50 km e 70 km. Ou seja, sempre acima da distância da prova”.

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Um dos erros cometidos por muitos corredores é aumentar drasticamente o volume do longão de uma semana para outra. O incremento de distância dessa atividade deve variar cerca de 15% a cada semana, para que seu corpo se acostume com as exigências do treino.

“Elevamos progressivamente a duração do treino longo para evitar desgastes musculares e articulares, permitir que o coração se adapte e fazer com que o corredor atinja sua ótima performance na prova, não antes disso”, declarou Karoline Soria.

Não respeitar essa regra básica aumenta o risco de lesão. “Quando o atleta não se prepara adequadamente para treinos cada vez mais intensos e longos, ele pode ser obrigado a interromper a prática esportiva por um tempo para se recuperar”, alertou a educadora física Juliana Oruê em entrevista prévia ao Sua Corrida.

Como devem ser os longões na maratona?

Um estudo analisou como a disciplina dos maratonistas para aumentar e reduzir a carga de treino na hora certa da preparação para a maratona podia afetar o desempenho.

A pesquisa mostrou que os atletas que dosaram corretamente o ritmo na hora do “afunilamento” para a prova tiveram melhor performance. Ou seja, mesmo os longões mais longos têm hora certa.

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Segundo o treinador Mário Sérgio, “Um incremento de quilometragem nos longos nunca deve passar de 15%. Para além disso, dependendo do atleta, colocamos alguns longos com ritmo de prova”, diz Mário Sérgio.

Segundo ele, um exemplo de progressão dos longões seguiria a seguinte regra:

Semana 1 = 16 km
Semana 2 = 18 km
Semana 3 = 20 km
Semana 4 = 12 km
Semana 5 = 18 km
Semana 6 = 20 km
Semana 7 = 22 km
Semana 8 = 12 km
Semana 9 = 16 km
Semana 10 = 18 km
Semana 11 = 21 km
Semana 12 = 14 km
Semana 13 = 20 km
Semana 14 = 23 km
Semana 15 = 25 km
Semana 16 = 10 km
Semana 17 = 27 km
Semana 18 = 30 km
Semana 19 = 32 km
Semana 20 = 14 km
Semana 21 = Prova (42 km)

Acerte o passo

De maneira geral, os treinos longos são feitos em um ritmo médio abaixo do que você pretende manter na prova. “Em situações pontuais, o pace do longão pode alcançar o da corrida. Mas isso depende muito do objetivo final e da experiência do atleta, pois o estresse físico e psicológico aumenta”, apontou a treinadora Juliana Oruê.

Zenaide Vieira, que já disputou maratonas dentro e fora do país, revelou ainda que a velocidade desse tipo de atividade tende a subir conforme a preparação avança.

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“No começo do treinamento para os 42 km, por exemplo, seu ritmo deve ser confortável, para você apenas conseguir completar a distância programada do longão. Ao se aproximar da prova, o atleta pode começar a correr parte do treino longo no ritmo pretendido para a corrida”, explica Zenaide.

Já a treinadora Karoline Soria destaca que é muito importante você planejar os ritmos do seu treino longo e tentar manter se neles durante toda a atividade.

“Durante a corrida, os músculos trabalham de forma cadenciada. Além do oxigênio, eles também recebem hormônios, glicose e retiram metabólitos por meio da circulação sanguínea. A manutenção da corrida é possível através desta constante troca. Se o ritmo varia muito em um treino longo, o corpo sai deste estado de equilíbrio e a performance é prejudicada”. Ou seja, nada de ficar acelerando e desacelerando o tempo todo.

Treino longo sem chatice

Correr por muito tempo em um ritmo leve/moderado pode ser entediante para diversas pessoas. Nós mostramos como minimizar isso e quebrar a monotonia do longão.

1. Escute um som

Correr ouvindo música ajuda a manter a motivação em alta e ainda dá a sensação de que o tempo passa mais rápido. Além disso, escutar um bom som contribui para que você permaneça no ritmo certo. “Se a canção tem 175 batidas por minuto, por exemplo, o atleta tende a manter uma cadência (número de passos por minuto) parecida”, explicou Raquel Castanharo, fisioterapeuta especialista em biomecânica da corrida, em entrevista prévia. “Cadências mais altas facilitam uma boa biomecânica”, completa.

Caso você use fones de ouvido no treino, apenas tome cuidado para não se distrair e colocar em risco seu desempenho e também sua segurança. “A música tira a atenção, o que pode ser perigoso. Além de não conseguir escutar as instruções do treinador, você corre o risco de não ouvir um carro, uma bicicleta ou um pedestre que se aproxima e sofrer um acidente”, destacou Guilherme Arnone, professor e líder de corrida na academia Companhia Athletica, em entrevista prévia.

2. Corra acompanhado

Fazer o longão ao lado de um amigo (ou de vários) gera maior comprometimento e despista aquela vontade de finalizar a atividade antes de cumprir a distância programada na planilha. Para que a companhia seja benéfica, é importante que seus colegas tenham ritmo e objetivos parecidos com os seus. “Correr com outras pessoas é um bom estímulo, mas é preciso muito cuidado para não forçar demais e ultrapassar seu limite só para acompanhar os amigos. Se isso acontecer, você pode se lesionar”, alertou Raquel Castanharo.

3. Varie o percurso

Traçar uma rota no Google Maps e sair pela cidade para fazer o treino é uma ótima estratégia para espantar o tédio. “Só é preciso ficar atento à altimetria (quantidade de subidas) do percurso. Se o trajeto tiver estímulos diferentes do programado para a atividade, pode influenciar negativamente no resultado do treino”, avisou Karoline Soria, treinadora de corrida da academia Competition, em entrevista prévia.

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Quem não gosta de correr na rua e prefere a segurança dos parques pode alternar voltas no sentido horário e anti-horário para fugir da rotina. Outra ideia é experimentar novos locais, como montanha, praia ou até investir na esteira. Além do fator motivacional, a alteração de terreno reduz o risco de contusões. “Lesões acontecem devido à repetição excessiva de estímulos. Mudar o tipo de piso em que você corre evita isso”, sugeriu Raquel Castanharo.

4. Divida o treino

Fracionar um treino de 20 km em quatro partes de 5 km, por exemplo, com metas específicas para cada trecho, quebra a mesmice e ajuda a manter o foco. “Você pode começar mais lento e ir aumentando o ritmo progressivamente a cada etapa. Dessa forma, terá metas curtas a serem batidas e vai se manter motivado o tempo todo”, sugeriu Zenaide Vieira.

Vale lembrar que os longões devem ser realizados de forma contínua. Dividi-lo em diversas partes não significa que você pode parar para descansar ao cumprir cada etapa. “Se fizer isso, a proposta do treino e a eficiência dele serão comprometidas”, afirmou Karoline. É claro que pequenas pausas para beber água, tomar o gel de carboidrato ou amarrar o tênis estão liberadas.