Correr uma meia é um desafio e tanto. E, quando o assunto é recorde pessoal, o desafio é ainda maior, é claro. Afinal, são necessárias mais estratégias e atenção a pontos relevantes quando o objetivo é superar uma marca específica nos 21.1K.

Aprimorar o desempenho na meia-maratona vai além de simplesmente observar os minutos no cronômetro. Envolve, também, avaliar minuciosamente as características do trajeto, pontos de aceleração e de redução de velocidade e adaptar as estratégias ao clima e ao ambiente.

Se você vai correr a ON Rio City Half Marathon no próximo domingo, dia 5 de maio, veja alguns dos principais pontos de atenção para você avaliar ao decidir bater o seu recorde pessoal e as estratégias para chegar lá. Continue lendo!

Leia mais: Como treinar para a maratona? Veja dicas de preparação!

1. Tenha claro seu objetivo

Se você quer bater seu recorde pessoal, deve ter levar em consideração variáveis importantes. Por exemplo, qual é a sua melhor marca em uma prova de 21.1K? E qual é a marca que você pretende fazer na sua próxima meia?

Digamos que seu recorde pessoal na meia-maratona é de 2h05min. Isso significa que seu pace na prova foi de 5:55 min/km – e, se você quer bater essa marca, deve ter treinado nos longões feitos durante a preparação em um ritmo próximo a essa marca.

Assim, digamos que seu objetivo seja correr a ON Rio City Half Marathon abaixo de 2h. Portanto, você terá que correr em um pace (ritmo médio por quilômetro) de 5:40. 

Ter esses números em mente é essencial para quem busca recordes pessoais. Com as calculadoras de pace do Sua Corrida você pode fazer os cálculos e ter claro o objetivo específico de pace: https://suacorrida.com.br/calculadoras/.

2. Avalie o percurso 

Uma prova com percurso plano é a melhor opção para bater um recorde pessoal na meia-maratona. É o caso da ON Rio City Half Marathon que, em um percurso de 21.1K, tem apenas 255m de elevação, conforme aponta a altimetria oficial do percurso.

Confira o percurso da ON Rio City Half Marathon aqui: https://www.iguanasports.com.br/calendario/rio-city-half-marathon-2024

Ao avaliar o percurso, é possível notar que, até aproximadamente o km 17, a prova segue com pouquíssimas variações de altimetria, ou seja, com poucas subidas e descidas. Apenas na parte final há um ganho de elevação, mas o trajeto segue totalmente plana a partir do km 20.

Isso significa que você pode traçar uma estratégia para a prova junto com seu treinador que envolva realizar a parte mais plana da corrida em um pace próximo ou inferior ao desejado para o seu recorde pessoal, reduzindo um ritmo no momento da variação altimétrica e acelerando no quilômetro final, por exemplo.

Leia mais: Planilha de transição: dos 10K aos 21.1K!

3. Divida o trajeto

Dividir mentalmente o percurso da prova é uma ótima forma de avaliar o seu desempenho em cada parte e definir estratégias de ritmo para bater o recorde pessoal.

Por exemplo, uma prova de 21.1K pode ser dividida em três partes iguais de 7K. Com isso, em cada etapa, você terá metas específicas de desempenho, que também podem ser definidas junto com seu treinador.

Por exemplo, você pode escolher começar os primeiros 7K de forma mais forte (abaixo do seu pace para o recorde pessoal), moderar o ritmo na segunda etapa de 7K e acelerar, ou seja, correr mais forte, nos 7K finais.

Isso também ajuda na divisão de tempo para o uso de suplementos, como os géis de carboidrato, que podem ser usados no momento de cada divisão estratégica.

4. Siga o coelho

A  ON Rio City Half Marathon disponibiliza marcadores de ritmo, também chamados de “coelhos”, que nada mais são do que corredores contratados para correr a prova em um ritmo determinado – “puxando” consigo outros atletas que estão em busca de uma marca específica.

Seguir um coelho é uma ótima forma de bater um recorde pessoal, já que parte da dificuldade está exatamente em controlar o ritmo adequado enquanto se está fazendo um esforço contínuo. Com os marcadores de ritmo, a corrida pode ficar mais fluida e controlada, favorecendo a quebra de marcas.

Em provas oficiais, como as grandes maratonas, “coelhos” são contratados para favorecerem a quebra de recordes mundiais, puxando os atletas de elite até determinada parte do trajeto.

Leia mais: Planilha para fazer uma meia-maratona alternando trote e caminhada

5. Prepare a playlist

Estudos mostram como a música pode favorecer o desempenho. Há evidências de que a música “distrai” o cérebro do atleta. Essa distração pode diminuir em mais de 10% a percepção do esforço e aumentar a resistência em até 15%.

Se você gosta de correr com um som, monte uma playlist especial para o dia da sua corrida. Ela pode conter suas músicas preferidas distribuídas de acordo com os principais momentos de aceleração desejados para a corrida.